Откройте для себя пользу для здоровья от употребления крабового мяса: питательное дополнение к вашему меню

%Б %д, 2024

Питание крабового мяса: полное руководство по пользе для здоровья, данным о питательной ценности и диетическому применению

Крабовое мясо является одним из наиболее питательных морепродуктов — оно богато полноценным белком, селеном и цинком, является значительным источником омега-3 жирных кислот и содержит очень мало насыщенных жиров. Это руководство охватывает полный питательный профиль трех основных коммерческих видов крабов (дандженесский, королевский и снежный крабы) с конкретными цифрами на порцию, пользой для здоровья, подтвержденной этими данными, тем, как краб вписывается в конкретные диетические рамки (кето, высокобелковая диета, здоровье сердца, беременность), и на что следует обращать внимание при покупке крабового мяса для максимизации питательной ценности.

Мясо краба дандженесского | Мясо мерокраба дандженесского | Королевский краб

---

Питательный профиль: сравнение краба дандженесского, королевского и снежного

Все значения указаны на порцию 3 унции (85 г) приготовленного продукта.

Краб дандженесский

• Калории: приблизительно 94 ккал
• Белок: 19,0 г (полноценный белок — все девять незаменимых аминокислот)
• Общий жир: 1,1 г
• Насыщенные жиры: приблизительно 0,1 г
• Омега-3 жирные кислоты (ЭПК + ДГК): приблизительно 400-500 мг — одно из самых высоких содержаний омега-3 среди видов крабов
• Холестерин: приблизительно 65 мг
• Натрий: приблизительно 320 мг (природный; не добавленный)
• Селен: приблизительно 40 мкг (73% от рекомендуемой суточной нормы 55 мкг) — выдающийся минерал в дандженесском крабе
• Цинк: приблизительно 4,7 мг (43% от рекомендуемой суточной нормы 11 мг для мужчин / 8 мг для женщин)
• Медь: приблизительно 0,6 мг (67% от рекомендуемой суточной нормы)
• Витамин B12: приблизительно 9,8 мкг (408% от рекомендуемой суточной нормы 2,4 мкг) — исключительное содержание B12
• Фосфор: приблизительно 238 мг (34% от рекомендуемой суточной нормы)
• Магний: приблизительно 54 мг (13% от рекомендуемой суточной нормы)

Королевский краб (красный королевский краб)

• Калории: приблизительно 82 ккал
• Белок: 16,5 г
• Общий жир: 1,3 г
• Насыщенные жиры: приблизительно 0,1 г
• Омега-3 жирные кислоты (ЭПК + ДГК): приблизительно 350-450 мг
• Селен: приблизительно 36 мкг (65% от РСН)
• Цинк: приблизительно 6,5 мг (59% от РСН для мужчин) — более высокое содержание цинка, чем у дандженесского краба
• Витамин B12: приблизительно 9,1 мкг (379% от РСН)
• Натрий: приблизительно 911 мг — значительно выше, чем у дандженесского; королевский краб естественным образом содержит больше натрия

Снежный краб (Chionoecetes opilio)

• Калории: приблизительно 90 ккал
• Белок: 18,5 г
• Общий жир: 1,2 г
• Насыщенные жиры: приблизительно 0,1 г
• Омега-3 жирные кислоты (ЭПК + ДГК): приблизительно 300-400 мг
• Селен: приблизительно 38 мкг (69% от РСН)
• Цинк: приблизительно 3,5 мг (32% от РСН)
• Витамин B12: приблизительно 8,9 мкг (371% от РСН)
• Натрий: приблизительно 540 мг

Ключевые питательные выводы по всем трем видам

• Витамин B12: все три вида обеспечивают 370-410% суточной нормы на порцию 3 унции — краб является одним из самых богатых диетических источников B12; одна порция почти в четыре раза превышает суточную потребность
• Селен: все три вида обеспечивают 65-73% суточной нормы на порцию — краб является отличным источником селена; селен — это антиоксидантный минерал, который поддерживает функцию щитовидной железы, синтез ДНК и иммунное здоровье
• Цинк: королевский краб имеет самое высокое содержание (59% от РСН); дандженесский краб умеренное (43% от РСН); снежный краб ниже (32% от РСН); цинк поддерживает иммунную функцию, заживление ран и синтез белка
• Омега-3: краб обеспечивает значительное количество омега-3 жирных кислот (300-500 мг ЭПК + ДГК на порцию 3 унции) — больше, чем большинство нежирных белых рыб, но значительно меньше, чем жирная рыба, такая как лосось (1500-2000 мг на порцию 3 унции); краб является хорошим, но не основным источником омега-3
• Натрий: королевский краб естественным образом богат натрием (приблизительно 911 мг на порцию 3 унции — 40% от рекомендуемого суточного лимита 2300 мг); дандженесский и снежный краб умеренные; людям, соблюдающим диету с ограничением натрия, следует учитывать содержание натрия в королевском крабе
• Насыщенные жиры: все три вида чрезвычайно низки по содержанию насыщенных жиров (приблизительно 0,1 г на порцию 3 унции) — краб является одним из самых низкокалорийных источников белка с наименьшим содержанием насыщенных жиров

---

Польза для здоровья, подтвержденная данными о питательной ценности

Здоровье сердца

Краб поддерживает сердечно-сосудистое здоровье в основном двумя механизмами: (1) как нежирный, очень низкокалорийный источник белка с низким содержанием насыщенных жиров (приблизительно 0,1 г насыщенных жиров на порцию 3 унции), замена белков с высоким содержанием насыщенных жиров (красное мясо, переработанное мясо) на краба снижает потребление насыщенных жиров, что связано со снижением уровня холестерина ЛПНП; (2) краб обеспечивает значительное количество омега-3 жирных кислот (300-500 мг ЭПК + ДГК на порцию 3 унции); омега-3 связаны со снижением уровня триглицеридов, уменьшением воспаления и снижением риска нерегулярного сердцебиения. Примечание: содержание омега-3 в крабе значительно, но не так высоко, как в жирной рыбе (лосось, скумбрия, сардины); для максимальной сердечно-сосудистой пользы от омега-3 включайте жирную рыбу в еженедельный рацион наряду с крабом.

Здоровье мозга и нервной системы

Исключительное содержание витамина B12 в крабе (370-410% от РСН на порцию 3 унции) является его наиболее значимым вкладом в неврологическое здоровье. Витамин B12 необходим для образования миелиновой оболочки (защитной оболочки вокруг нервных волокон), производства красных кровяных телец и синтеза ДНК. Дефицит B12 вызывает неврологические повреждения, усталость и анемию; краб является одним из наиболее эффективных диетических источников B12. ДГК (одна из омега-3 в крабе) также является структурным компонентом мозговой ткани и связана с когнитивной функцией и снижением риска когнитивных нарушений.

Иммунная функция

Содержание селена (65-73% от РСН на порцию) и цинка (32-59% от РСН в зависимости от вида) в крабе делает его одним из наиболее эффективных диетических источников этих критически важных для иммунитета минералов. Селен необходим для производства селенопротеинов, которые регулируют иммунный ответ и защищают клетки от окислительного повреждения. Цинк необходим для развития и функционирования иммунных клеток (Т-клеток, В-клеток, естественных киллеров) и для заживления ран. Медь (67% от РСН в дандженесском крабе) поддерживает метаболизм железа и образование соединительной ткани.

Синтез мышечного белка

Краб обеспечивает 16,5-19 г полноценного белка на порцию 3 унции при 82-94 ккал — одно из лучших соотношений белка к калориям среди всех продуктов. Белок содержит все девять незаменимых аминокислот, включая лейцин (приблизительно 1,4-1,6 г на порцию 3 унции), основную аминокислоту, которая запускает синтез мышечного белка после тренировки. Порция краба 6 унций обеспечивает приблизительно 33-38 г белка при приблизительно 165-190 ккал.

---

Краб для конкретных диетических потребностей

Кето- и низкоуглеводные диеты

Крабовое мясо не содержит углеводов и является отличным источником кето-белка. Поскольку краб очень нежирный (приблизительно 1,1-1,3 г жира на порцию 3 унции), жир должен поступать из кулинарных жиров и гарниров, а не из самого краба. Кето-совместимые способы приготовления краба: крабовые котлеты (заменить миндальной мукой вместо панировочных сухарей); краб, фаршированный авокадо (авокадо обеспечивает жир); краб с чесночным маслом (масло обеспечивает жир); крабовый салат с майонезной заправкой. Избегайте: крабовая паста (паста богата углеводами); краб в пивном кляре (богат углеводами); краб со сладкими соусами (добавленный сахар). Примечание по натрию: людям на кето-диете, которые также ограничены в натрии, следует выбирать дандженесского или снежного краба вместо королевского (естественно высокое содержание натрия в королевском крабе — приблизительно 911 мг на порцию 3 унции — может быть проблемой).

Высокобелковые диеты и диеты для повышения спортивной производительности

Соотношение белка к калориям в крабе (приблизительно 19 г белка при 94 ккал на порцию 3 унции для дандженесского краба) сопоставимо с куриной грудкой и превосходит большинство других источников белка. Для спортсменов, стремящихся к потреблению 1,6-2,2 г белка на кг массы тела, порция дандженесского краба 6 унций обеспечивает приблизительно 38 г белка — приблизительно 22-30% от суточной нормы для спортсмена весом 175 фунтов (80 кг). После тренировки: сочетайте краба с рисом или картофелем для получения комбинации белка + углеводов, которая способствует восполнению мышечного гликогена и синтезу мышечного белка. Содержание лейцина в крабе (приблизительно 1,4-1,6 г на порцию 3 унции) достаточно для запуска реакции синтеза мышечного белка.

Диеты для здоровья сердца

Краб — отличный выбор для диет, направленных на здоровье сердца: очень низкое содержание насыщенных жиров (0,1 г на порцию 3 унции); значительное содержание омега-3 (300-500 мг на порцию 3 унции); высокое содержание селена (антиоксидант); отсутствие проблем с диетическим холестерином при умеренном потреблении (связь между диетическим холестерином и уровнем холестерина в крови сложнее, чем считалось ранее; текущие данные не подтверждают ограничение морепродуктов для большинства людей по причинам здоровья сердца). Предостережение по натрию: людям, соблюдающим диету с ограничением натрия (гипертония, сердечная недостаточность), следует знать, что королевский краб естественным образом богат натрием (приблизительно 911 мг на порцию 3 унции); вместо него выбирайте дандженесского (приблизительно 320 мг на порцию 3 унции) или снежного краба (приблизительно 540 мг на порцию 3 унции).

Беременность

Краб в целом безопасен во время беременности, если он полностью приготовлен. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) классифицирует краба как «лучший выбор» морепродуктов для беременных женщин — его можно употреблять 2-3 порции (8-12 унций) в неделю. Содержание ртути в крабе низкое, что делает его одним из самых безопасных морепродуктов во время беременности. Содержание B12 в крабе (370-410% от РСН на порцию 3 унции) особенно ценно во время беременности — B12 необходим для развития нервной трубки плода. Содержание ДГК в крабе (компонент омега-3) поддерживает развитие мозга и глаз плода, хотя жирная рыба (лосось, сардины) обеспечивает значительно больше ДГК на порцию. Все крабы должны быть полностью приготовлены во время беременности (внутренняя температура 145°F / 63°C); не употребляйте сырых или недоваренных крабов. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом для получения индивидуальных рекомендаций по питанию во время беременности.

Мясо краба дандженесского | Мясо мерокраба дандженесского | Королевский краб | Крабовые конечности снежного краба

Смотрите видео о приготовлении морепродуктов на YouTube-канале Global Seafoods

---

Часто задаваемые вопросы о питательной ценности крабового мяса

Много ли холестерина в крабе?

Краб содержит пищевой холестерин (приблизительно 65 мг на порцию 3 унции дандженесского краба — приблизительно 22% от ранее рекомендованного суточного лимита в 300 мг). Однако современные научные данные показывают, что пищевой холестерин оказывает гораздо меньшее влияние на уровень холестерина в крови, чем насыщенные жиры, для большинства людей. Краб очень низкокалориен по насыщенным жирам (приблизительно 0,1 г на порцию 3 унции), что является основным диетическим фактором, влияющим на уровень холестерина ЛПНП. Для большинства здоровых людей умеренное потребление краба (2-3 порции в неделю) не повышает сердечно-сосудистый риск. Лицам с определенными заболеваниями (семейная гиперхолестеринемия) следует проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Какой вид краба наиболее питателен?

Краб дандженесский имеет самое высокое содержание омега-3 (приблизительно 400-500 мг на порцию 3 унции) и самое высокое содержание селена (73% от РСН) из трех основных коммерческих видов. Королевский краб имеет самое высокое содержание цинка (59% от РСН), но также и самое высокое содержание натрия (приблизительно 911 мг на порцию 3 унции). Снежный краб по питательности схож с дандженесским, но с несколько более низким содержанием омега-3 и цинка. Для общей питательной плотности дандженесский краб является лучшим выбором; для цинка конкретно королевский краб превосходит; для диет с ограничением натрия дандженесский краб является лучшим выбором.

Безопасен ли краб для употребления, если у меня аллергия на моллюсков?

Нет — краб относится к ракообразным моллюскам и является одним из восьми основных пищевых аллергенов, признанных FDA. Лицам с аллергией на моллюсков следует полностью избегать крабов. Аллергия на моллюсков отличается от аллергии на рыбу — люди, страдающие аллергией на рыбу (лосось, треска, тунец), могут не страдать аллергией на моллюсков, и наоборот. Если у вас известная аллергия на моллюсков или вы подозреваете ее, проконсультируйтесь с аллергологом перед употреблением краба или любых других ракообразных (креветки, омары, раки).

Как краб сравнивается с креветками по питательной ценности?

И крабы, и креветки являются нежирными, высокобелковыми ракообразными с аналогичным количеством калорий (приблизительно 84-94 ккал на порцию 3 унции). Креветки имеют немного больше белка (приблизительно 20 г на порцию 3 унции против 16,5-19 г для крабов), но значительно меньше омега-3 (приблизительно 100-200 мг на порцию 3 унции против 300-500 мг для крабов). Краб имеет значительно более высокое содержание B12 (370-410% от РСН против приблизительно 30-40% от РСН для креветок), селена (65-73% от РСН против приблизительно 40% от РСН для креветок) и цинка. По содержанию омега-3, B12, селена и цинка краб является более питательным выбором; по чистой плотности белка креветки сопоставимы или немного выше.

Делиться: