Польза палтуса для здоровья: почему эта рыба должна стать основным продуктом в вашем рационе

%Б %д, 2024

Польза палтуса для здоровья: Полный профиль питательных веществ и почему он должен быть в вашем рационе

Тихоокеанский палтус — одна из самых постных и богатых питательными веществами рыб: он исключительно богат белком по отношению к его калорийности, является значимым источником омега-3 жирных кислот и содержит много селена и витамина D. Его нежный вкус и плотная, мясистая текстура делают его одной из самых универсальных белых рыб для приготовления, а его пищевая ценность делает его одной из самых ценных рыб для здоровья. В этой статье представлен полный обзор питательных свойств палтуса, конкретные преимущества для здоровья, подтвержденные данными, а также сравнение его с другими часто употребляемыми видами рыб.

🔗 Филе тихоокеанского палтуса | Стейки из палтуса | Щечки палтуса

---

Пищевая ценность: на 85 г (3 унции) приготовленного тихоокеанского палтуса

Питательное вещество	Количество	% дневной нормы	Контекст
Калории	~94 ккал	—	Исключительно низкая калорийность для содержащегося белка
Белок	~19 г	—	Полноценный белок; все 9 незаменимых аминокислот
Общий жир	~1,3 г	—	Одна из самых постных рыб
Омега-3 (ЭПК+ДГК)	~400–600 мг	—	Значительный вклад; ниже, чем у жирной рыбы, такой как лосось
Селен	~45 мкг	~82% ДН	Исключительно — один из самых богатых источников селена среди рыб
Витамин D	~190 МЕ	~24% ДН	Один из немногих нефортифицированных пищевых источников витамина D
Магний	~24 мг	~6% ДН	Поддерживает здоровье костей и функцию мышц
Фосфор	~242 мг	~19% ДН	Минерализация костей и энергетический обмен
Витамин B6	~0,34 мг	~20% ДН	Синтез нейротрансмиттеров; метаболизм белка
Ниацин (B3)	~6,1 мг	~38% ДН	Энергетический обмен; восстановление ДНК
Ртуть	Низко-средний	—	"Хороший выбор" по классификации FDA — 1 порция в неделю рекомендуется во время беременности

Ключевое пищевое отличие: Соотношение белка и калорий в палтусе исключительное — 19 г полноценного белка всего на 94 калории. Это лучше, чем у куриной грудки (26 г белка / 130 калорий) в пересчете на калории. Содержание селена в нем (82% от дневной нормы на 85 г) является одним из самых высоких среди любой часто употребляемой рыбы, конкурируя с тунцом и превосходя лосось.

---

Здоровье сердца

Палтус способствует здоровью сердечно-сосудистой системы благодаря двум основным механизмам: омега-3 жирным кислотам и селену.

Омега-3 (ЭПК+ДГК): В 85-граммовой порции палтуса содержится 400–600 мг омега-3, что вносит значительный вклад в рекомендуемые Американской кардиологической ассоциацией не менее 500 мг ЭПК+ДГК в день (или две порции рыбы в неделю). ЭПК и ДГК снижают уровень триглицеридов, умеренно понижают кровяное давление, уменьшают агрегацию тромбоцитов (свертываемость крови) и улучшают эндотелиальную функцию (эластичность и реактивность стенок кровеносных сосудов). Доктор Дариуш Мозаффарян из Университета Тафтса, один из ведущих исследователей в области сердечно-сосудистого питания, опубликовал обширные работы по взаимосвязи между потреблением рыбы и риском сердечно-сосудистых заболеваний, постоянно подтверждая, что регулярное потребление рыбы связано со значительным снижением смертности от ишемической болезни сердца.

Селен: Селен является кофактором для глутатионпероксидазы, одного из основных антиоксидантных ферментов организма. Окислительный стресс является одним из факторов, способствующих атеросклерозу (образованию бляшек в артериях); антиоксидантная функция селена помогает защищать холестерин ЛПНП от окисления, что является ранним этапом образования бляшек. Содержание селена в палтусе (82% от дневной нормы на 85 г) делает его одним из наиболее эффективных пищевых источников селена.

🔗 Филе тихоокеанского палтуса | Стейки из палтуса

---

Здоровье мозга и когнитивные функции

ДГК является основным структурным компонентом мембран клеток мозга, особенно в префронтальной коре и гиппокампе, областях, наиболее вовлеченных в исполнительные функции, память и регулирование настроения. Регулярное потребление продуктов, содержащих ДГК, в обсервационных исследованиях связано с более низкими показателями когнитивного спада и деменции, хотя причинно-следственная связь не установлена окончательно. Омега-3 в палтусе также поддерживают функцию нейротрансмиттеров — ЭПК, в частности, влияет на сигнализацию серотонина и дофамина, что влияет на настроение и эмоциональную регуляцию.

Содержание витамина B6 в палтусе (20% от суточной нормы на 85 г) также имеет значение для здоровья мозга: B6 является кофактором для синтеза серотонина, дофамина, ГАМК и норадреналина — основных нейротрансмиттеров, участвующих в настроении, тревоге и когнитивных функциях. Дефицит B6 связан с депрессией и когнитивными нарушениями.

🔗 Свежий тихоокеанский палтус

---

Иммунная функция и селен

Селен поддерживает иммунную функцию с помощью нескольких механизмов: он необходим для производства селенопротеинов, регулирующих активность иммунных клеток; он поддерживает функцию естественных киллеров и Т-лимфоцитов; и он обладает антиоксидантными свойствами, которые защищают иммунные клетки от окислительного повреждения во время воспалительного ответа. Дефицит селена ослабляет иммунную функцию и связан с повышенной восприимчивостью к вирусным инфекциям. Содержание селена в палтусе (82% от суточной нормы на 85 г) делает его одним из наиболее эффективных диетических источников для поддержания адекватного уровня селена.

Селен также играет роль в метаболизме гормонов щитовидной железы — он является кофактором для ферментов, которые превращают Т4 (неактивный гормон щитовидной железы) в Т3 (активный гормон щитовидной железы). Адекватное потребление селена важно для функции щитовидной железы и скорости метаболизма.

🔗 Щечки палтуса

---

Качество белка и контроль веса

Палтус — один из продуктов с самым высоким соотношением белка к калориям: 19 г полноценного белка на 94 калории в 85-граммовой порции. Это делает его особенно ценным для:

• Контроля веса: Белок является самым сытным макроэлементом; высокобелковая пища снижает последующее потребление калорий больше, чем пища с высоким содержанием углеводов или жиров при эквивалентной калорийности. Очень низкое содержание жира в палтусе означает, что калории почти полностью поступают из белка.
• Поддержания мышц: Палтус содержит все девять незаменимых аминокислот, включая лейцин, основной активатор синтеза мышечного белка. Для людей, находящихся в дефиците калорий (снижение веса), адекватное потребление белка из нежирных источников, таких как палтус, помогает сохранить мышечную массу при потере жира.
• Восстановления после тренировки: Полный аминокислотный профиль и высокая биодоступность рыбного белка делают палтуса эффективным источником белка после тренировки.

🔗 Стейки из палтуса | Филе тихоокеанского палтуса

---

Здоровье костей

Палтус способствует здоровью костей благодаря витамину D, магнию и фосфору. Витамин D (24% от суточной нормы на 85 г) необходим для усвоения кальция в кишечнике — без достаточного количества витамина D организм не может эффективно усваивать кальций, независимо от его поступления с пищей. Дефицит витамина D является одним из наиболее распространенных дефицитов микроэлементов в Северной Америке, особенно в северных широтах, где солнечная инсоляция ограничена. Палтус — один из немногих нефортифицированных пищевых источников витамина D. Фосфор (19% от суточной нормы на 85 г) является структурным компонентом костного минерала (гидроксиапатита); около 85% фосфора организма хранится в костях и зубах.

---

Устойчивость: тихоокеанский против атлантического палтуса

Тихоокеанский палтус (Hippoglossus stenolepis) устойчиво управляется Международной комиссией по тихоокеанскому палтусу (IPHC), которая устанавливает ежегодные лимиты вылова на основе оценки запасов. Тихоокеанский палтус оценен как «хорошая альтернатива» программой Monterey Bay Aquarium Seafood Watch для большинства методов рыболовства, причем некоторые виды снастей (ярус) оцениваются выше, чем другие. Это одна из лучше всего управляемых крупных промысловых рыб в мире.

Атлантический палтус (Hippoglossus hippoglossus) является другим видом и в настоящее время чрезмерно вылавливается в большинстве своего ареала — дикий атлантический палтус оценен Seafood Watch как «избегать». Доступен выращенный атлантический палтус, который оценивается более благоприятно. При покупке палтуса убедитесь, что это тихоокеанский палтус или выращенный атлантический палтус; дикого атлантического палтуса следует избегать.

Примечание по ртути: Тихоокеанский палтус классифицируется FDA как «хороший выбор» (не «лучший выбор») из-за умеренного содержания ртути. FDA рекомендует 1 порцию в неделю для беременных женщин и маленьких детей (вместо 2–3 порций в неделю, разрешенных для рыбы категории «лучший выбор»). Для здоровых взрослых 2–3 порции в неделю считаются безопасными.

---

Купить тихоокеанский палтус

• 🔗 Филе тихоокеанского палтуса
• 🔗 Стейки из палтуса
• 🔗 Щечки палтуса
• 🔗 Свежий тихоокеанский палтус

🎥 Смотрите обучающие видео по приготовлению палтуса на YouTube-канале Global Seafoods

---

Часто задаваемые вопросы: Польза палтуса для здоровья

Как палтус сравнивается с лососем по питательной ценности, и какой из них полезнее?

Они имеют разные питательные преимущества и их лучше рассматривать как дополняющие, а не конкурирующие варианты. Преимущества палтуса: значительно ниже калорийность и жирность (94 калории / 1,3 г жира на 85 г по сравнению с ~150 калориями / 7 г жира у лосося); более высокое соотношение белка к калориям; значительно больше селена (82% от дневной нормы по сравнению с ~40% от дневной нормы у лосося); лучше подходит для людей, контролирующих потребление калорий или жиров. Преимущества лосося: значительно больше омега-3 (1500–2000 мг ЭПК+ДГК на 85 г по сравнению с 400–600 мг у палтуса); больше витамина D; больше B12; разница в омега-3 существенна — лосось содержит в 3–4 раза больше ЭПК+ДГК на порцию, чем палтус. Практическая рекомендация: включите оба вида рыбы в свой рацион. Лосось 1–2 раза в неделю обеспечит большую часть потребления омега-3; палтус 1–2 раза в неделю обеспечит нежирный, высококачественный белок с исключительным содержанием селена. Они дополняют друг друга по питательной ценности.

Безопасен ли палтус во время беременности, и сколько могут съесть беременные женщины?

Тихоокеанский палтус классифицируется FDA как «хороший выбор» для употребления во время беременности — это означает, что беременные женщины могут съедать 1 порцию (113 г) в неделю. Это более консервативно, чем категория «лучший выбор» (2–3 порции в неделю) из-за умеренного содержания ртути в палтусе. Палтус не относится к категории «избегать» и безопасен для употребления во время беременности в рекомендованном количестве. Омега-3 и витамин D в палтусе полезны для развития мозга и костей плода. Беременные женщины, которые хотят максимально увеличить потребление омега-3, контролируя при этом воздействие ртути, должны отдавать предпочтение рыбе категории «лучший выбор» (лосось, сардины, анчоусы, форель) для своих 2–3 еженедельных порций и рассматривать палтус как дополнительное блюдо в рамках рекомендации 1 порция в неделю.

Как лучше всего приготовить палтус, чтобы сохранить его питательную ценность?

Постное, плотное мясо палтуса хорошо поддается большинству методов приготовления, но некоторые из них лучше сохраняют питательные вещества, чем другие. Лучшие методы для сохранения питательных веществ: (1) Приготовление на пару или пашот: самые щадящие методы; сохраняют больше всего омега-3 и водорастворимых витаминов (B6, ниацин); рыба готовится в собственном соку без добавления жира; (2) Запекание: хорошее сохранение питательных веществ; часть омега-3 теряется из-за стекания, но большая часть сохраняется; (3) Обжаривание на сковороде: наиболее распространенный метод в ресторанах; дает отличный вкус и текстуру; некоторая потеря питательных веществ от высокой температуры, но все еще очень полезно. Избегайте глубокой жарки: добавляет значительное количество калорий и жира, частично нивелируя преимущество палтуса как постного белка, а высокая температура жарки разрушает омега-3. Самое важное правило приготовления палтуса: не пережарьте. Палтус очень постный и быстро высыхает — внутренняя температура должна достигать 54–57°C (130–135°F) для оптимальной текстуры (слегка полупрозрачный в центре); при 63°C (145°F, рекомендованный FDA минимум) палтус может стать сухим и мелоподобным. Используйте термометр.

Делиться: