Польза для здоровья от употребления крабовых клешней: почему этот морепродукт полезен для вас
Польза краба для здоровья: питание, омега-3 и многое другое
Краб — один из самых питательных морепродуктов: он богат белком, жирными кислотами омега-3 и микроэлементами, которые трудно получить из других продуктов. Он также низкокалориен и содержит мало насыщенных жиров, что делает его отличным выбором для здорового питания. В этом руководстве описывается конкретный пищевой профиль трех самых популярных видов крабов (камчатского, снежного и Дандженесс), основные преимущества для здоровья и способы включения краба в свой рацион.
🔗 Золотой камчатский краб | 🔗 Ножки снежного краба | 🔗 Клешни краба Дандженесс
Питательная ценность краба: в цифрах
На 85 г (3 унции) приготовленного мяса краба — приблизительные значения для разных видов:
| Питательное вещество | Камчатский краб | Снежный краб | Краб Дандженесс |
|---|---|---|---|
| Калории | ~82 | ~74 | ~94 |
| Белок | ~16 г | ~15 г | ~19 г |
| Всего жиров | ~1,3 г | ~1,0 г | ~1,1 г |
| Насыщенные жиры | ~0,1 г | ~0,1 г | ~0,1 г |
| Омега-3 (ЭПК+ДГК) | ~350–450 мг | ~300–400 мг | ~300–400 мг |
| Холестерин | ~45 мг | ~60 мг | ~65 мг |
| Натрий | ~911 мг* | ~587 мг | ~321 мг |
| Витамин B12 | ~9,8 мкг (408% ДН) | ~3,5 мкг (146% ДН) | ~8,6 мкг (358% ДН) |
| Селен | ~36 мкг (65% ДН) | ~34 мкг (62% ДН) | ~36 мкг (65% ДН) |
| Цинк | ~6,5 мг (59% ДН) | ~3,0 мг (27% ДН) | ~4,7 мг (43% ДН) |
| Медь | ~0,6 мг (67% ДН) | ~0,4 мг (44% ДН) | ~0,6 мг (67% ДН) |
| Ртуть | Низкий (0,06 ppm в среднем) | Низкий (0,008 ppm в среднем) | Низкий (0,065 ppm в среднем) |
*Камчатский краб естественным образом содержит больше натрия из-за его морской среды обитания; краб Дандженесс — вариант с наименьшим содержанием натрия.
Основные преимущества для здоровья
Высококачественный белок с очень низким содержанием жира
Краб содержит 15–19 г полноценного белка на 85 г порции с менее чем 1,5 г общего жира и практически без насыщенных жиров. Это соотношение белка к калориям исключительное — краб обеспечивает больше белка на калорию, чем куриная грудка. Для наращивания мышечной массы, контроля веса и насыщения краб является одним из наиболее эффективных источников белка.
Жирные кислоты Омега-3
Краб содержит 300–450 мг ЭПК и ДГК (наиболее биодоступные формы омега-3) на 85 г порции. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не менее 250–500 мг ЭПК+ДГК в день для здоровья сердечно-сосудистой системы — одна порция краба соответствует или превышает этот порог. Омега-3 снижают уровень триглицеридов, артериальное давление, уменьшают воспаление и поддерживают функцию мозга и когнитивное здоровье.
Исключительное содержание витамина B12
Краб является одним из богатейших источников витамина B12 — одна порция камчатского краба весом 85 г обеспечивает более 400% суточной нормы. B12 необходим для образования красных кровяных телец, неврологической функции и синтеза ДНК. Дефицит B12 распространен (особенно среди пожилых людей и вегетарианцев) и может вызывать усталость, неврологические симптомы и анемию. Краб является одним из наиболее эффективных способов удовлетворения потребностей в B12.
Селен
Краб обеспечивает 60–65% суточной нормы селена на 85 г порции. Селен является мощным антиоксидантом, который защищает клетки от окислительного повреждения, поддерживает метаболизм гормонов щитовидной железы и играет роль в иммунной функции. Большинство американцев достаточно обеспечены селеном, но краб является отличным источником для тех, кто нет.
Цинк
Камчатский краб особенно богат цинком — 59% ДН на 85 г порции. Цинк необходим для иммунной функции, заживления ран, синтеза белка и репликации ДНК. Он также важен для восприятия вкуса и запаха. Дефицит цинка встречается чаще, чем большинство людей думает, особенно у пожилых людей.
Низкое содержание ртути
Все три основных вида крабов имеют очень низкий уровень ртути — значительно ниже допустимого уровня FDA в 1 ppm. Снежный краб самый низкий (в среднем 0,008 ppm); камчатский краб и краб Дандженесс также очень низкие (0,06–0,065 ppm). Краб входит в список «Лучших выборов» FDA и безопасен для беременных женщин и детей в количестве 2–3 порций в неделю.
Примечание о холестерине
Краб содержит умеренное количество пищевого холестерина (45–65 мг на 85 г порции). Современная диетология, включая «Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 годы», больше не устанавливает конкретный дневной лимит пищевого холестерина для большинства людей, поскольку исследования показали, что пищевой холестерин оказывает минимальное влияние на уровень холестерина в крови для большинства населения. Содержание насыщенных жиров в пище является более важным предиктором сердечно-сосудистого риска, чем содержание холестерина — а краб чрезвычайно низкое содержание насыщенных жиров (0,1 г на порцию). Для большинства людей содержание холестерина в крабе не является проблемой для здоровья.
Как включить краба в свой рацион
- На пару с чесночным маслом: Простейшее приготовление; сохраняет все питательные вещества; подавать с дольками лимона
- Салат из краба: Смешать крабовое мясо с листовым салатом, авокадо, помидорами черри и цитрусовым винегретом для получения высокобелкового, низкокалорийного блюда
- Паста с крабом: Смешать крабовое мясо с лингвини, оливковым маслом, чесноком, белым вином и хлопьями красного перца; посыпать лимонной цедрой и петрушкой
- Крабовый чаудер: Классическое блюдо Новой Англии; добавлять крабовое мясо в последние 2–3 минуты приготовления, чтобы оно не стало жестким
- Крабовые котлеты: Смешать крабовое мясо с минимальным количеством связующих ингредиентов (яйцо, немного панировочных сухарей, дижонская горчица, приправа Old Bay); обжарить на сковороде на масле; подавать с ремуладом
Купить краба
- 🔗 Ножки аляскинского красного камчатского краба
- 🔗 Золотой камчатский краб
- 🔗 Ножки снежного краба
- 🔗 Клешни краба Дандженесс
- 🔗 Целый краб Дандженесс
🎥 Посмотрите обучающие видео по приготовлению краба на канале Global Seafoods на YouTube
Часто задаваемые вопросы: Питание и здоровье крабов
Высокий ли уровень холестерина в крабе, и стоит ли мне беспокоиться?
Краб содержит умеренное количество пищевого холестерина (45–65 мг на 85 г порции — примерно 15–22% от старого дневного лимита в 300 мг). Однако современная диетология больше не устанавливает конкретный дневной лимит пищевого холестерина для большинства людей. В «Диетических рекомендациях для американцев на 2020–2025 годы» был отменен лимит холестерина в 300 мг, что отражает исследования, показывающие, что пищевой холестерин оказывает минимальное влияние на уровень холестерина в крови для большинства населения. Что важнее для сердечно-сосудистого риска, так это потребление насыщенных жиров — а краб содержит чрезвычайно низкое количество насыщенных жиров (0,1 г на 85 г порции). Для большинства здоровых взрослых содержание холестерина в крабе не является проблемой для здоровья. Если у вас семейная гиперхолестеринемия или ваш врач специально посоветовал ограничить потребление пищевого холестерина, проконсультируйтесь с ним относительно соответствующего потребления.
Как краб сравнивается с другими источниками белка по питательной ценности?
Краб является одним из самых питательных источников белка. По сравнению с куриной грудкой (85 г приготовленной: ~140 калорий, 26 г белка, 3 г жира): краб содержит меньше калорий (~74–94 калории), схожее количество белка (15–19 г) и гораздо меньше жира (1–1,3 г). Краб также обеспечивает питательные вещества, которых нет в курице: значительное количество омега-3 (300–450 мг ЭПК+ДГК против практически нуля в курице), исключительное содержание B12 (146–408% ДН против ~5% ДН в курице), а также высокое содержание селена и цинка. Главное преимущество курицы: низкое содержание натрия и более низкая стоимость. По питательной плотности на калорию краб превосходит большинство распространенных источников белка.
Как часто мне следует есть краба для пользы для здоровья?
FDA и EPA рекомендуют взрослым есть 2–3 порции (227–340 г) морепродуктов с низким содержанием ртути в неделю, а беременным женщинам и детям — 2 порции в неделю. Все три основных вида крабов (камчатский, снежный, Дандженесс) входят в список «Лучших выборов» FDA (категория с самым низким содержанием ртути), что делает их безопасными для употребления с рекомендованной частотой 2–3 порции в неделю. Одна порция краба весом 85 г обеспечивает суточную потребность в омега-3 (ЭПК+ДГК), более 100% суточной потребности в B12 (для камчатского краба и краба Дандженесс) и значительное количество селена и цинка. Употребление краба 1–2 раза в неделю является практичной и питательно значимой частотой для большинства людей.
Related Products
Также в Новости
Икра улиток: как белая икра виноградных улиток выращивается, собирается и производится
Темные годы тихоокеанского лосося: прогноз на 20 лет для Аляски, России и рынка красной икры
Доставка ножек королевского краба: стоит ли это того? Изучаем преимущества и лучшие варианты
Купить сейчас
Основной
