Диета с мидиями: укрепите свое здоровье с помощью этого суперпродукта, богатого питательными веществами
Мидиевая диета: как есть мидии 2–3 раза в неделю и какая от этого польза для здоровья
«Мидиевая диета» — это не модная диета, а просто практика употребления мидий 2–3 раза в неделю в качестве основного источника белка, что соответствует рекомендации Американской кардиологической ассоциации есть морепродукты не менее двух раз в неделю. Мидии — один из самых полноценных по питательным веществам продуктов: ~86 ккал на 100 г, ~18 г полноценного белка, исключительное содержание витамина B12 (~500% от дневной нормы на 100 г), значительное количество омега-3 жирных кислот и один из лучших диетических источников марганца и селена. Они также являются одним из самых доступных премиальных белков и одними из самых экологичных продуктов на планете. В этой статье рассматриваются пищевая ценность, практичный 5-дневный план питания с мидиями и ответы на самые распространенные вопросы о регулярном употреблении мидий.
🔗 Мидии в Global Seafoods | Моллюски | Геодак
Пищевая ценность регулярного употребления мидий
На 100 г приготовленной порции (~12–15 средних мидий без раковин):
- Калории: ~86 ккал — один из самых низкокалорийных высокобелковых продуктов
- Белок: ~18 г (полноценный белок; все девять незаменимых аминокислот)
- Жир: ~2–3 г (в основном омега-3 жирные кислоты)
- Омега-3 (ЭПК+ДГК): ~250–400 мг на 100 г — значительное количество; выше, чем в большинстве нежирных белых рыб
- Витамин B12: ~12 мкг на 100 г (~500% от дневной нормы) — один из самых богатых диетических источников B12
- Марганец: ~2 мг на 100 г (~90% от дневной нормы)
- Селен: ~45 мкг на 100 г (~80% от дневной нормы)
- Железо: ~3,5 мг на 100 г (~20% от дневной нормы)
- Цинк: ~2,3 мг на 100 г (~20% от дневной нормы)
- Витамин D: значительное количество; один из немногих природных источников витамина D в пище
Примечание по кальцию: мидии не содержат значительного биодоступного кальция — кальций в раковине не биодоступен; основными питательными веществами для здоровья костей в мидиях являются витамин D (который способствует усвоению кальция из других продуктов), фосфор и марганец.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть морепродукты не менее двух раз в неделю для здоровья сердечно-сосудистой системы. Употребление мидий 2–3 раза в неделю соответствует этой рекомендации, обеспечивая исключительное количество B12, селена и марганца, что не могут обеспечить большинство других морепродуктов.
Что дает употребление мидий 2–3 раза в неделю
- Уровень B12: одна порция 100 г покрывает 5-кратную суточную потребность в B12; употребление мидий два раза в неделю практически исключает риск дефицита B12 для большинства людей; особенно ценно для тех, кто ест мало или совсем не ест красное мясо
- Потребление омега-3: две порции по 3 унции в неделю обеспечивают ~600–900 мг ЭПК+ДГК — это значимо, но недостаточно для выполнения рекомендации Американской кардиологической ассоциации в 500 мг/день; сочетайте с жирной рыбой (лосось, скумбрия) для полного покрытия потребности в омега-3
- Селен: две порции в неделю обеспечивают ~160% от недельной потребности в селене; селен — это антиоксидант, который поддерживает функцию щитовидной железы и иммунную систему
- Железо: две порции в неделю обеспечивают ~40% от недельной потребности в железе для мужчин; ~30% для женщин; ценно для людей, которые не едят красное мясо
- Белок: порция 3 унции обеспечивает ~18–20 г полноценного белка всего при ~70–80 калориях; одно из самых высоких соотношений белка к калориям среди всех продуктов
- Экологичность: замена одной еженедельной порции говядины мидиями значительно снижает углеродный след вашего рациона; мидии имеют одни из самых низких выбросов парниковых газов на грамм белка среди всех продуктов животного происхождения
План питания с мидиями на 5 дней
Этот план включает мидии 3 раза в течение 5 дней, что соответствует рекомендации Американской кардиологической ассоциации о двух раза в неделю употреблении морепродуктов и вышеуказанным пищевым целям. Каждое блюдо из мидий сочетается с дополнительными продуктами для создания полноценного, сбалансированного приема пищи.
День 1 (понедельник) — Мидии, приготовленные на пару с белым вином, чесноком и хрустящим хлебом
Блюдо из мидий: 1 фунт живых мидий, приготовленных на пару с 1 стаканом сухого белого вина, 3 зубчиками чеснока, 1 луковицей шалота и 2 столовыми ложками сливочного масла; подавать в глубокой миске с бульоном и толстым ломтиком хлеба на закваске для макания. Пищевой акцент: полноценный белок, B12, омега-3, селен. Время: 20 минут.
День 2 (вторник) — День без мидий
Лосось на гриле с запеченным сладким картофелем и брокколи на пару. Пищевой акцент: жирная рыба с высоким содержанием омега-3 для дополнения вклада омега-3 из мидий; витамин D; полноценный белок.
День 3 (среда) — Лингуини с мидиями
Блюдо из мидий: 1 фунт живых мидий, приготовленных на пару в белом вине и чесноке; очистить от раковин; смешать с 200 г приготовленных лингуини (варить на 2 минуты меньше, чем аль денте, довести до готовности в бульоне из мидий), помидорами черри, цедрой лимона, свежей петрушкой и оливковым маслом первого отжима. Пищевой акцент: полноценный белок + сложные углеводы для восполнения гликогена; B12; омега-3. Время: 30 минут. Не добавлять пармезан.
День 4 (четверг) — День без мидий
Крабьи лапы со спаржей на гриле и бурым рисом. Пищевой акцент: цинк (краб — один из лучших диетических источников); B12; нежирный белок; разнообразие в категории моллюсков.
День 5 (пятница) — Мидии в кокосовом карри
Блюдо из мидий: 1 фунт живых мидий, приготовленных в соусе из 1 банки жирного кокосового молока, 2 столовых ложек красной пасты карри, 1 нарезанной кубиками луковицы, 3 зубчиков чеснока, 1 дюйма тертого имбиря, 1 столовой ложки рыбного соуса и 1 столовой ложки сока лайма; подавать с жасминовым рисом; украсить кинзой и дольками лайма. Пищевой акцент: полноценный белок; B12; селен; кокосовое молоко добавляет полезные среднецепочечные триглицериды (МСТ). Время: 25 минут.
Экологичность: почему мидиевая диета также полезна для планеты
Мидии оценены как «Лучший выбор» Справочником морепродуктов Аквариума Монтерей-Бей. Ключевые факты об устойчивости: (1) не требуется корм — мидии являются фильтраторами; (2) не требуется пресная вода; (3) нет антибиотиков или химикатов; (4) активное улучшение качества воды — мидии фильтруют избыточные питательные вещества и взвешенные частицы из водной толщи; (5) одни из самых низких выбросов парниковых газов на грамм белка среди всех систем производства продуктов животного происхождения; (6) замена одной еженедельной порции говядины мидиями снижает выбросы парниковых газов от рациона примерно на 90% для этого приема пищи.
🔗 Мидии | Моллюски | Морское ушко | Морской еж уни
🔗 Также см.: Польза мидий для здоровья | Идеальное руководство по приготовлению мидий | Почему мидии — это суперфуд, который вам нужен | Рецепты мидий: четыре полных приготовления
🎥 Смотрите рецепты мидий на YouTube-канале Global Seafoods
Часто задаваемые вопросы: Мидиевая диета
Безопасно ли есть мидии 2–3 раза в неделю, и есть ли риски от слишком частого их употребления?
Да — употребление мидий 2–3 раза в неделю безопасно для большинства здоровых взрослых и соответствует основным диетическим рекомендациям. Что следует учесть: (1) Ртуть: мидии содержат очень мало ртути; они являются фильтраторами, которые не накапливают ртуть так, как крупные хищные рыбы (тунец, рыба-меч, акула); ртуть не является проблемой для мидий при любой разумной частоте потребления; (2) Натрий: мидии естественно соленые; порция 3 унции содержит ~250–350 мг натрия; люди на диете с ограничением натрия должны это учитывать; (3) Аллергия на моллюсков: людям с аллергией на моллюсков не следует есть мидии; (4) Биотоксины (PSP, домоевая кислота): мидии являются фильтраторами и могут накапливать биотоксины из вредоносных водорослей; коммерчески продаваемые мидии тестируются на эти токсины перед продажей; покупайте у надежных поставщиков; не собирайте дикие мидии из несертифицированных районов; (5) Подагра: мидии умеренно богаты пуринами; людям с подагрой или гиперурикемией следует проконсультироваться с врачом о соответствующей частоте; (6) Беременность: приготовленные мидии безопасны во время беременности; сырые мидии несут риск листериоза и их следует избегать во время беременности.
Как мидии сравниваются с другими продуктами с высоким содержанием B12, и почему B12 важен?
Витамин B12 необходим для синтеза миелина (защитной оболочки нервных волокон), производства красных кровяных телец и синтеза ДНК. Недостаток вызывает усталость, слабость, неврологические симптомы (онемение, покалывание, потеря памяти) и мегалобластную анемию. B12 содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения; веганы и люди, которые едят мало животного белка, находятся в группе высокого риска дефицита. Сравнение B12 на 100 г: (1) Мидии: ~12 мкг (~500% от дневной нормы) — одно из самых высоких среди всех продуктов; (2) Моллюски: ~98 мкг (~4000% от дневной нормы) — единственный самый богатый диетический источник B12; (3) Говяжья печень: ~70 мкг (~2900% от дневной нормы); (4) Устрицы: ~16 мкг (~670% от дневной нормы); (5) Лосось: ~3–4 мкг (~125–170% от дневной нормы); (6) Курица: ~0,3 мкг (~13% от дневной нормы); (7) Яйца: ~1,1 мкг (~46% от дневной нормы). Практическое значение: одна порция мидий весом 100 г обеспечивает более чем 5-дневную норму B12; употребление мидий два раза в неделю практически исключает риск дефицита B12 для большинства людей.
Какой самый экономичный способ покупать мидии для регулярного еженедельного потребления?
Стратегии оптимизации затрат: (1) Покупка оптом: мидии продаются на фунт; покупка 3–5 фунтов за раз более экономична, чем покупка по 1 фунту; пакет живых мидий весом 3 фунта обычно стоит 8–15 долларов и рассчитан на 3–4 человека в качестве основного блюда; (2) Замороженные мидии: замороженные мидии (уже приготовленные и очищенные от раковин) значительно дешевле живых мидий и отлично подходят для пасты, супов и тушеных блюд, где важна не подача в раковине; (3) Сезонная покупка: мидии доступны круглый год, но они лучше всего (и часто дешевле) в прохладные месяцы (октябрь–апрель), когда они наиболее жирные и ароматные; (4) Онлайн-заказ: заказ у надежного онлайн-поставщика морепродуктов, такого как Global Seafoods, часто обеспечивает лучшее качество и сопоставимые или более низкие цены, чем в отделах морепродуктов супермаркетов, особенно для мидий из устойчивых источников; (5) Стоимость за грамм белка: мидии обеспечивают примерно 18 г белка на 100 г при стоимости примерно 0,30–0,50 долларов за 100 г (в зависимости от источника и сезона); это одно из самых низких соотношений стоимости к грамму белка среди всех премиальных морепродуктов.
Related Products
Также в Новости
Икра улиток: как белая икра виноградных улиток выращивается, собирается и производится
Темные годы тихоокеанского лосося: прогноз на 20 лет для Аляски, России и рынка красной икры
Доставка ножек королевского краба: стоит ли это того? Изучаем преимущества и лучшие варианты
Купить сейчас
Основной
