Fletán del Pacífico versus bacalao del Pacífico: ¿cuál es más saludable?

abril 26, 2023

Fletán del Pacífico vs. Bacalao del Pacífico: ¿Cuál es más saludable?

El fletán del Pacífico y el bacalao del Pacífico son dos de los pescados blancos más populares de la costa oeste, ambos de sabor suave, firmes y versátiles en la cocina. Pero en cuanto a nutrición, no son idénticos. Aquí tienes una comparación completa lado a lado para ayudarte a elegir el pescado adecuado para tus objetivos de salud.

Comparación nutricional (por porción de 3 oz / 85g cocida)

Nutriente	Fletán del Pacífico	Bacalao del Pacífico
Calorías	94	89
Proteínas	19g	19g
Grasa total	2g	0.7g
Ácidos grasos omega-3	~450mg	~200mg
Vitamina B12	30% VD	20% VD
Vitamina D	20% VD	6% VD
Selenio	50% VD	40% VD
Niacina (B3)	35% VD	20% VD
Fósforo	30% VD	25% VD
Nivel de mercurio	Moderado (FDA: Buena elección)	Bajo (FDA: Mejor elección)

Diferencias clave explicadas

Proteínas

Ambos pescados están esencialmente empatados en proteínas: aproximadamente 19 g por porción de 3 oz. Ambos proporcionan todos los aminoácidos esenciales, lo que los convierte en una excelente opción para el desarrollo muscular, la recuperación y la saciedad.

Grasas y ácidos grasos omega-3

Aquí es donde el fletán toma la delantera. El fletán del Pacífico contiene aproximadamente 2-3 veces más ácidos grasos omega-3 que el bacalao (450 mg frente a 200 mg por porción). Los omega-3 (EPA y DHA) apoyan la salud del corazón, la función cerebral y reducen la inflamación. El mayor contenido de grasa del fletán es casi en su totalidad grasa insaturada saludable, lo que no es una preocupación para la mayoría de las dietas.

Vitaminas y minerales

El fletán lidera en todos los micronutrientes:

• Vitamina D: El fletán proporciona el 20% del VD frente al 6% del bacalao, una diferencia significativa para la salud ósea y la función inmunitaria.
• Vitamina B12: El fletán con el 30% del VD frente al 20% del bacalao; ambos son sólidos, el fletán se adelanta.
• Selenio: El fletán con el 50% del VD frente al 40% del bacalao; ambas son excelentes fuentes de antioxidantes.
• Niacina: El fletán con el 35% del VD frente al 20% del bacalao; importante para el metabolismo energético.

Niveles de mercurio

Aquí es donde el bacalao tiene una ventaja:

• Bacalao del Pacífico: La FDA lo clasifica como "Mejor opción", se puede comer de 2 a 3 veces por semana de forma segura por la mayoría de los adultos, incluidas las mujeres embarazadas.
• Fletán del Pacífico: La FDA lo clasifica como "Buena opción", seguro para la mayoría de los adultos con 1 porción por semana; las mujeres embarazadas y los niños pequeños deben limitarlo a 1 porción por semana.

Calorías

Ambos son muy bajos en calorías: 94 para el fletán frente a 89 para el bacalao por porción de 3 oz. La diferencia es insignificante para la mayoría de las dietas. Ambos son excelentes opciones para el control del peso.

Comparación de sabor y textura

• Fletán del Pacífico: Sabor suave, ligeramente dulce, firme y carnoso con grandes escamas. Se mantiene bien al asar a la parrilla, a la plancha y al horno. Más fácil de cocinar, se mantiene húmedo incluso si se cocina un poco demasiado.
• Bacalao del Pacífico: Sabor muy suave, ligeramente salobre, tierno con escamas más pequeñas. Excelente para pescado y patatas fritas, sopas y escalfados. Más delicado, puede desmoronarse si se cocina demasiado.

¿Cuál deberías elegir?

• Elige fletán si: Quieres más omega-3, vitamina D y densidad nutricional general; estás cocinando un plato premium donde la textura importa; o estás asando a la parrilla o a la plancha.
• Elige bacalao si: Quieres la opción con menos mercurio; estás embarazada o alimentando a niños pequeños; estás haciendo sopa de pescado, tacos de pescado o platos de pescado rebozado; o prefieres una opción más económica.
• Para una nutrición general: El fletán gana en omega-3, vitamina D y densidad de micronutrientes. El bacalao gana en seguridad de mercurio y asequibilidad.

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Conclusión

Tanto el fletán del Pacífico como el bacalao del Pacífico son excelentes pescados blancos saludables; la mejor opción depende de tus objetivos nutricionales y de cómo los cocines. El fletán gana en omega-3, vitamina D y densidad general de micronutrientes; el bacalao gana en seguridad de mercurio y versatilidad en preparaciones delicadas. De cualquier manera, estás haciendo una elección de marisco inteligente y saludable. 🔗 Compra nuestra colección de fletán del Pacífico salvaje y prueba la diferencia que hace la calidad.

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Preguntas frecuentes: Fletán del Pacífico vs. Bacalao del Pacífico

P1: ¿Cuál es más saludable: el fletán o el bacalao?

El fletán es más denso nutricionalmente: más rico en omega-3 (450 mg frente a 200 mg), vitamina D (20% frente a 6% VD), B12 (30% frente a 20% VD) y selenio (50% frente a 40% VD). El bacalao tiene un menor contenido de mercurio (FDA "Mejor opción" frente a "Buena opción" del fletán) y es la opción más segura para mujeres embarazadas y niños pequeños. Para la mayoría de los adultos sanos, el fletán ofrece un mayor valor nutricional por porción; en cuanto a la frecuencia de consumo y la seguridad del mercurio, el bacalao es la mejor opción.

P2: ¿Cuál tiene más omega-3: el fletán o el bacalao?

El fletán tiene significativamente más ácidos grasos omega-3, aproximadamente 450 mg por porción de 3 oz frente a 200 mg para el bacalao, aproximadamente 2-3 veces más. Los omega-3 del fletán son principalmente EPA y DHA, las formas más biodisponibles que apoyan directamente la salud del corazón, la función cerebral y la reducción de la inflamación. Si maximizar la ingesta de omega-3 es una prioridad, el fletán es el claro ganador entre los pescados blancos, aunque los pescados grasos como el salmón aún proporcionan significativamente más (1.000-2.000 mg por porción).

P3: ¿El fletán o el bacalao son mejores para perder peso?

Ambos son excelentes para perder peso: casi idénticos en calorías (94 frente a 89 por 3 oz) y ambos ricos en proteínas (19 g por porción), lo que promueve la saciedad y preserva la masa muscular durante la restricción calórica. La diferencia de 5 calorías por porción es insignificante. Elige según tu método de cocción: el fletán se mantiene mejor a la parrilla y a la plancha sin grasa adicional; el bacalao funciona bien en preparaciones más ligeras como escalfados y al vapor.

P4: ¿Qué pescado tiene menos mercurio?

El bacalao del Pacífico tiene un menor contenido de mercurio; la FDA lo clasifica como "Mejor opción" (seguro para comer 2-3 veces por semana), en comparación con la "Buena opción" del fletán del Pacífico (1 porción por semana para la mayoría de los adultos). Ambos son seguros para la mayoría de los adultos sanos; las mujeres embarazadas, las madres lactantes y los niños pequeños deben preferir el bacalao para un consumo más frecuente. Ninguno de ellos es un pescado con alto contenido de mercurio como el pez espada, el tiburón o la caballa real.

P5: ¿Puedo sustituir el fletán por bacalao en las recetas?

Sí, pero espera diferencias de textura. El fletán es más firme y carnoso con grandes escamas, mantiene bien su forma al asar a la parrilla, a la plancha y al horno. El bacalao es más delicado y en escamas, mejor para sopas, tacos de pescado y preparaciones rebozadas donde puede desmoronarse sin problemas. Al sustituir fletán por bacalao en sopas o tacos, reduce ligeramente el tiempo de cocción y manipula con más suavidad. Al sustituir bacalao por fletán a la parrilla, utiliza una cesta para pescado o papel de aluminio para evitar que se desmorone.

P6: ¿Cómo debo cocinar el fletán del Pacífico vs. el bacalao del Pacífico para obtener los mejores resultados?

El fletán del Pacífico se cocina mejor a la sartén (3-4 minutos por lado a fuego medio-alto con mantequilla), a la parrilla (4-5 minutos por lado) o al horno a 200 °C durante 12-15 minutos. Su textura firme aguanta bien el calor alto. Cocina hasta 63 °C (145 °F); se mantiene húmedo incluso un poco más allá de este punto. El bacalao del Pacífico se cocina mejor escalfado, al vapor o al horno a temperaturas más bajas (175 °C durante 12-15 minutos). Es más delicado y se seca rápidamente; vigílalo cuidadosamente y retíralo exactamente a 63 °C. Ambos se benefician de un condimento simple: limón, mantequilla, ajo y hierbas frescas realzan su sabor natural.

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