Nutrición del fletán: calorías, proteínas, omega-3 y mercurio

La nutrición del fletán comienza con la porción

El fletán natural proporciona proteínas con una cantidad relativamente baja de grasa total. El valor nutricional del pescado cocinado es diferente al de una etiqueta de producto crudo o a una cena terminada con mantequilla, empanado y salsa. Compare el alimento y el peso antes de comparar las cifras.

Valores de referencia para el fletán cocinado

La tabla de pescados y mariscos cocinados de la FDA enumera lo siguiente para 3 oz (84 g) de fletán cocinado comestible, preparado sin ingredientes añadidos. La tabla utiliza una categoría general de fletán; no es un análisis de laboratorio de nuestros productos de fletán del Pacífico.

Nutriente	Cantidad de referencia de la FDA
Calorías	120
Proteínas	23 g
Grasa total	2 g
Carbohidratos totales	0 g
Sodio	60 mg
Potasio	500 mg
Colesterol	40 mg

Utilice la etiqueta del producto real cuando esté disponible. No aplique esta tabla de peso cocinado directamente a una porción cruda de 6 u 8 oz: la pérdida de agua durante la cocción cambia el peso. Para un plato terminado, sume los ingredientes utilizados en la receta.

Omega-3: mantenga separadas las afirmaciones sobre alimentos y tratamientos

El pescado puede aportar los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA. Las cantidades varían según la especie y la preparación, y la tabla de la FDA anterior no proporciona un valor de omega-3. No debe utilizarse para obtener una cifra precisa de EPA+DHA para un paquete de fletán en particular.

La guía de omega-3 de la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH explica las fuentes alimentarias y la evidencia sobre sus efectos en la salud. Comer fletán no es un tratamiento para la depresión, la artritis, los coágulos sanguíneos o la pérdida de memoria. Los hallazgos sobre suplementos o productos recetados no establecen que una porción de fletán tenga los mismos efectos.

Mercurio y consejos sobre pescado de la FDA/EPA

El fletán se encuentra en la categoría de "Buenas opciones" de los consejos sobre pescado de la FDA/EPA, no en la de "Mejores opciones". Esos consejos están diseñados para personas que podrían quedar embarazadas, están embarazadas o en periodo de lactancia, y para niños.

Durante el embarazo y la lactancia, el gráfico recomienda de dos a tres porciones semanales de las "Mejores opciones" o una porción de las "Buenas opciones". No es una instrucción para añadir una porción de fletán además de otras dos o tres porciones de pescado. La porción para adultos en esta guía es de 4 oz antes de cocinar. Las porciones de los niños son más pequeñas y dependen de la edad; siga el gráfico vinculado y las preguntas y respuestas.

Una categoría no mide el mercurio en un pescado individual. No trate una guía general de planificación de comidas como una recomendación médica personal o una garantía de que el consumo ilimitado es apropiado.

Cómo cambia la preparación la comida

• El aceite y la mantequilla añaden grasa y calorías.
• El empanado, las tortillas y el arroz añaden carbohidratos.
• La salsa de soja, los glaseados sazonados, las alcaparras y otros ingredientes salados cambian el total de sodio.
• El queso, la crema y la mayonesa cambian el perfil nutricional y de alérgenos.

Para comparar, utilice el mismo peso de porción cocinada e incluya los aderezos. No existe un conteo de calorías único para una "cena de fletán", y una tabla de filete natural no describe un producto marinado o una porción específica de mejilla.

Elija un producto y una receta

Los filetes de fletán fresco están disponibles naturales o con opciones de condimento. Los filetes congelados, los filetes de corte grueso (steaks) congelados y las mejillas congeladas son formatos separados. Compruebe el tamaño del paquete y los ingredientes de cada listado.

El fletán entero fresco se entrega sin cabeza y eviscerado, y puede llegar en secciones grandes. El peso del pescado entero es diferente al peso del filete comestible. Los productos frescos se envían refrigerados con gel de hielo a través de UPS Overnight; los productos congelados se envían con hielo seco.

Pruebe el fletán escalfado con hierbas, el fletán asado con mantequilla de limón o la colección de recetas de fletán. Para la recepción y preparación, utilice la guía de almacenamiento y descongelación. Compare formatos en la colección de fletán.

Los pesos en crudo y cocinado no son intercambiables

La tabla de referencia de la FDA utiliza tres onzas de fletán cocinado comestible. Un filete crudo de ocho onzas pierde humedad durante la cocción y no produce necesariamente ocho onzas de pescado cocinado. Compare la nutrición utilizando pesos crudos o cocinados consistentes. Los filetes con hueso y el pescado entero preparado tienen partes adicionales no comestibles. Para una estimación precisa de la cena, pese la porción comestible terminada y añada los ingredientes utilizados en salsas o guarniciones.

Qué significan los números de referencia de la FDA

La FDA reporta 120 calorías, 23 gramos de proteína, dos gramos de grasa total, cero carbohidratos, 60 miligramos de sodio, 500 miligramos de potasio y 40 miligramos de colesterol por tres onzas de fletán cocinado. Los valores son cifras de referencia redondeadas, no mediciones de laboratorio de los lotes de Global Seafoods. Consulte la tabla de pescados y mariscos cocinados de la FDA. Los nutrientes pueden variar entre el pescado y los métodos de preparación.

Proteína de fletán y comidas equilibradas

Las cifras de la FDA indican un aporte sustancial de proteínas en relación con las calorías. La proteína es importante para el crecimiento normal, la reparación y el mantenimiento de los tejidos, pero una porción de pescado no puede definir las necesidades dietéticas totales de un individuo. Añada verduras y un grano apropiado u otra guarnición para obtener una comida más completa. Los planes de nutrición para condiciones médicas específicas deben seguir las pautas de médicos cualificados, no de marketing genérico de alimentos.

Omega-3 sin declaraciones de salud no respaldadas

El fletán contiene grasas omega-3 marinas, incluyendo EPA y DHA, aunque las cantidades varían según el pescado, la ubicación y la preparación. La tabla de la FDA no proporciona una cifra de EPA+DHA. Por lo tanto, es inapropiado inventar una cifra exacta para un producto específico o sugerir que los gramos de proteína revelan el contenido de omega-3. El fletán magro puede contener menos grasa total que el salmón graso. Los NIH discuten la evidencia más amplia sobre omega-3 en su hoja informativa sobre omega-3. El fletán es un alimento, no un tratamiento probado para la artritis, la demencia o las enfermedades cardíacas.

Potasio, selenio y vitaminas

La tabla de la FDA reporta aproximadamente 500 miligramos de potasio por cada tres onzas cocinadas. El potasio favorece el funcionamiento normal de los músculos y los nervios, aunque las personas con problemas renales o límites de potasio deben seguir su plan de cuidado. El fletán también suministra nutrientes como selenio y vitamina B12, pero las cantidades dependen de la entrada de alimentos y la preparación. Para comparaciones de micronutrientes más detalladas, utilice USDA FoodData Central en lugar de asumir que cada filete tiene el mismo contenido vitamínico.

Mercurio: por qué el fletán es una buena opción, pero no la mejor

La FDA/EPA coloca al fletán en su categoría de Buenas opciones para personas que podrían quedar embarazadas, están embarazadas o en periodo de lactancia, y para los niños. La recomendación durante el embarazo es de dos a tres porciones semanales de las Mejores opciones o una de las Buenas opciones, no una comida adicional de Buenas opciones además de las otras porciones. La porción de referencia para adultos es de cuatro onzas antes de cocinar, con porciones más pequeñas para los niños. El conjunto de datos técnicos de la FDA da una concentración media de mercurio de aproximadamente 0,24 ppm para el fletán analizado, lo cual no es una predicción para un pescado individual. La cocción no elimina el mercurio. Consulte la tabla de la FDA/EPA.

El estilo de cocción cambia la nutrición

Al vapor, escalfado, horneado y a la parrilla se puede preparar el fletán con ingredientes mínimos añadidos. La mantequilla, el empanado, la mayonesa y las salsas cremosas cambian las calorías y la grasa, mientras que los glaseados a base de soja y los condimentos salados afectan el sodio. Un plato de fletán con arroz no es libre de carbohidratos, aunque el pescado natural tenga cero carbohidratos en la referencia de la FDA. Cocine el pescado a 145°F (63°C). Pruebe el fletán escalfado o el fletán asado para obtener instrucciones específicas sobre recetas.

Comparación de cortes de fletán del Pacífico

El fletán del Pacífico es Hippoglossus stenolepis. Los filetes, steaks, mejillas y pescado entero eviscerado sin cabeza vienen con diferentes cantidades de recorte y preparación. El peso bruto del paquete no siempre es el peso de la porción comestible. Las mejillas pueden diferir en textura y comportamiento de cocción respecto a los filetes, mientras que un steak con hueso incluye hueso no comestible. La referencia nutricional general de la FDA para el fletán no debe promocionarse como una prueba precisa para cada corte, porción o producto sazonado.

Precios y disponibilidad actuales de Global Seafoods

Los filetes de fletán de Alaska fresco ofrecen actualmente seis porciones de ocho onzas por $175, con inventario positivo en opciones naturales y aromatizadas. Elija la versión natural al comparar la nutrición básica; el condimento altera la comida final. Las mejillas de fletán congeladas figuran a $250 con 15 unidades en inventario. El fletán del Pacífico entero fresco cuesta $350 con 10 unidades. Los filetes congelados y los steaks congelados actualmente muestran stock cero y no deben promocionarse como disponibles. Verifique los tamaños de los paquetes y los detalles de pago, ya que el inventario cambia.

Manipulación y almacenamiento seguros

El pescado fresco debe llegar correctamente refrigerado y ser guardado en el refrigerador de inmediato. Los productos congelados requieren una cadena de frío mantenida y una descongelación dirigida por la etiqueta, incluyendo instrucciones especiales para el envasado al vacío. Evite que los jugos del pescado crudo entren en contacto con alimentos cocinados o verduras. Revise nuestra guía de almacenamiento de fletán para instrucciones de recepción y descongelación. La seguridad alimentaria es importante independientemente del perfil de nutrientes.

Preguntas comunes

¿Es el fletán alto en proteínas? La FDA enumera 23 gramos por porción de tres onzas cocinadas. ¿Es bajo en grasa? La misma referencia enumera dos gramos. ¿Contiene omega-3 el fletán? Sí, pero las cantidades varían y no figuran en esta tabla de la FDA. ¿Tiene bajo contenido de mercurio? Pertenece a las Buenas opciones, no a las Mejores opciones, en los consejos de la FDA/EPA. ¿La cocción elimina el mercurio? No. ¿Puedo multiplicar el peso crudo por las cifras nutricionales cocinadas? No directamente, porque la cocción cambia la humedad y el peso.