Почему камчатский краб стоит своих денег: польза для здоровья, которую вам нужно знать

%Б %д, 2024

Королевский краб дорог, но его пищевая ценность действительно исключительна. На 100 г готового мяса приходится приблизительно 19 г полноценного белка, значительное количество омега-3 жирных кислот EPA и DHA, более 400% дневной нормы витамина B12, а также значительное количество цинка и селена — и все это при примерно 100 калориях и менее 2 г жира. Такое сочетание питательных веществ встречается редко. Большинство продуктов с высоким содержанием белка либо содержат много жира (красное мясо), либо меньше микроэлементов (куриная грудка). Королевский краб нежирный, богат микроэлементами и содержит специфические омега-3 кислоты (EPA и DHA), которые являются наиболее биодоступными и наиболее изученными на предмет пользы для здоровья.

Краб королевский красный, конечности | Краб королевский золотой | Краб королевский, части конечностей

---

Пищевая ценность королевского краба (на 100 г готового продукта)

• Калорийность: приблизительно 100 ккал
• Белок: приблизительно 19 г (полноценный белок — содержит все незаменимые аминокислоты)
• Общий жир: менее 2 г (преимущественно ненасыщенные)
• Омега-3 жирные кислоты (EPA + DHA): приблизительно 400-600 мг
• Витамин B12: приблизительно 11-12 мкг (~460% от дневной нормы 2,4 мкг)
• Цинк: приблизительно 6-7 мг (~55-65% от дневной нормы 11 мг)
• Селен: приблизительно 36-40 мкг (~65-70% от дневной нормы 55 мкг)
• Натрий: приблизительно 836 мг (важно для тех, кто следит за потреблением натрия — королевский краб естественным образом богат натрием)

Источник: USDA FoodData Central. Значения приблизительны и могут варьироваться в зависимости от вида, метода приготовления и порции.

---

1. Полноценный белок при низкой калорийности

Королевский краб содержит приблизительно 19 г полноценного белка на 100 г порции, что означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот в адекватных пропорциях. Это такое же качество белка, как в мясе и яйцах, при примерно 100 калориях и менее 2 г жира на порцию. Для спортсменов, людей, контролирующих вес, или любого, кто уделяет приоритетное внимание потреблению белка, королевский краб является одним из самых эффективных доступных источников белка. Низкое содержание жира означает, что калорийная стоимость белка минимальна по сравнению с большинством источников животного белка.

---

2. Омега-3 жирные кислоты EPA и DHA

Королевский краб содержит EPA (эйкозапентаеновую кислоту) и DHA (докозагексаеновую кислоту) — две омега-3 жирные кислоты, которые являются наиболее биодоступными и наиболее изученными на предмет пользы для здоровья. Это те формы, которые организм может использовать напрямую, в отличие от ALA (содержащейся в растительных источниках, таких как льняное семя), которая должна быть преобразована, и это происходит неэффективно. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять рыбу, богатую омега-3, не реже двух раз в неделю, ссылаясь на данные о том, что EPA и DHA снижают уровень триглицеридов, поддерживают здоровое артериальное давление и снижают риск сердечно-сосудистых событий. EPA и DHA также связаны со снижением воспаления, улучшением функции суставов и когнитивным здоровьем — Гарвардская школа общественного здравоохранения им. Т.Х. Чана отмечает, что регулярное потребление омега-3 связано с более низким риском снижения когнитивных функций.

---

3. Исключительное содержание витамина B12

100-граммовая порция королевского краба содержит приблизительно 11-12 мкг витамина B12 — примерно 460% от дневной нормы 2,4 мкг. B12 необходим для образования красных кровяных телец, неврологической функции и синтеза ДНК. Он содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения, что делает королевский краб выдающимся источником для любого, кто ест морепродукты. Дефицит B12 связан с усталостью, неврологическими симптомами и анемией; регулярное потребление продуктов, богатых B12, таких как королевский краб, является одной из наиболее эффективных диетических стратегий для поддержания адекватного уровня.

---

4. Цинк для иммунной функции

Королевский краб содержит приблизительно 6-7 мг цинка на 100 г порции — более половины дневной нормы 11 мг для взрослых мужчин (8 мг для взрослых женщин). Цинк необходим для иммунной функции, заживления ран, синтеза белка и синтеза ДНК. Он также необходим для активности более 300 ферментов в организме. Цинк из животных источников (включая моллюсков) более биодоступен, чем цинк из растительных источников, что делает королевский краб эффективным диетическим источником.

---

5. Селен для антиоксидантной защиты

Королевский краб содержит приблизительно 36-40 мкг селена на 100 г порции — примерно 65-70% от дневной нормы 55 мкг. Селен — это микроэлемент, который является компонентом глутатионпероксидазы, одного из основных антиоксидантных ферментов организма. Он также необходим для метаболизма гормонов щитовидной железы и синтеза ДНК. Дефицит селена связан с нарушением иммунной функции и повышенным окислительным стрессом; королевский краб является одним из наиболее концентрированных диетических источников этого минерала.

---

6. Низкокалорийный и нежирный

Приблизительно 100 калорий и менее 2 г жира на 100 г порции, королевский краб является одним из самых нежирных источников животного белка. Присутствующий жир преимущественно ненасыщенный (включая упомянутые выше омега-3). Этот калорийный профиль делает королевский краб совместимым с широким спектром диетических подходов — диеты с ограничением калорий, высоким содержанием белка, низким содержанием жира и средиземноморские диеты хорошо подходят для королевского краба.

Примечание по натрию: королевский краб естественным образом богат натрием (приблизительно 836 мг на 100 г) — лицам, страдающим гипертонией или соблюдающим диету с низким содержанием натрия, следует учитывать это. Приготовление на пару без добавления соли является методом с наименьшим содержанием натрия.

---

Примечание о холестерине

Королевский краб содержит пищевой холестерин (приблизительно 45-55 мг на 100 г). Современная наука о питании отошла от рассмотрения пищевого холестерина как основной причины сердечно-сосудистых заболеваний для большинства людей — Диетические рекомендации для американцев на 2020-2025 годы отменили конкретный лимит холестерина 300 мг/день, отметив, что данные не подтверждают конкретное числовое ограничение для большинства здоровых взрослых. Омега-3 жирные кислоты в королевском крабе связаны со снижением уровня триглицеридов и скромным улучшением показателей сердечно-сосудистого риска. Людям с определенными заболеваниями, влияющими на метаболизм холестерина, следует проконсультироваться со своим врачом.

---

Почему качество источника имеет значение для пищевой ценности

Дикий аляскинский королевский краб из хорошо управляемых промыслов мгновенно замораживается в море в течение нескольких часов после вылова, сохраняя максимальную пищевую ценность. Сохранение холодовой цепи от вылова до вашей двери является ключевым фактором пищевого качества продукта, который вы получаете. Global Seafoods поставляет устойчиво выловленного аляскинского королевского краба с полным соблюдением холодовой цепи.

Краб королевский красный, конечности | Краб королевский золотой | Краб королевский, части конечностей | Краб королевский живой

См. также: Устойчивый промысел морепродуктов и цены на королевского краба | Как приготовить королевского краба дома как профессионал

Смотрите видео по приготовлению морепродуктов на YouTube-канале Global Seafoods

---

Часто задаваемые вопросы

Полезен ли королевский краб?

Да — королевский краб является одним из самых питательных морепродуктов. На 100 г порции: приблизительно 19 г полноценного белка, ~11-12 мкг витамина B12 (~460% ДН), ~6-7 мг цинка (~55-65% ДН), ~36-40 мкг селена (~65-70% ДН) и значительное количество омега-3 EPA/DHA — и все это при приблизительно 100 калориях и менее 2 г жира.

Высоко ли содержание холестерина в королевском крабе?

Королевский краб содержит приблизительно 45-55 мг пищевого холестерина на 100 г. Текущие диетические рекомендации (Диетические рекомендации для американцев на 2020-2025 годы) не устанавливают конкретного числового предела для пищевого холестерина для большинства здоровых взрослых. Омега-3 жирные кислоты в королевском крабе связаны со снижением уровня триглицеридов и улучшением показателей сердечно-сосудистого риска. Лицам с определенными медицинскими состояниями следует проконсультироваться со своим врачом.

Сколько белка содержится в королевском крабе?

Приблизительно 19 г полноценного белка на 100 г готовой порции — все девять незаменимых аминокислот в адекватных пропорциях. Это эквивалентное качество белка мясу и яйцам при значительно меньших калориях и жире.

Высоко ли содержание калорий в королевском крабе?

Нет — приблизительно 100 калорий на 100 г готовой порции, с менее чем 2 г жира. Королевский краб является одним из самых нежирных источников животного белка.

Как следует готовить королевского краба для получения максимальной пищевой ценности?

Приготовление на пару — лучший метод: он нагревает предварительно приготовленное мясо без добавления жира и вымывания водорастворимых питательных веществ. Избегайте варки (выщелачивает водорастворимые витамины и минералы в воду). Подавайте с овощами и цельнозерновыми продуктами для полноценного обеда. Полное руководство по приготовлению: Как приготовить королевского краба дома как профессионал.

Делиться: