5 удивительных преимуществ для здоровья от регулярного употребления красной икры
5 преимуществ для здоровья от регулярного употребления красной икры: Пищевая ценность, подтверждающая эти утверждения
Красная икра (икра лосося и форели) — один из самых богатых питательными веществами продуктов, доступных на рынке, и ее пищевая ценность значительно выше, чем думает большинство людей. Порция лососевой икры весом 85 г (3 унции) обеспечивает примерно 1000–1500 мг омега-3 жирных кислот (ЭПК + ДГК) — в 2–4 раза больше, чем крабовое мясо, и сопоставимо с жирной рыбой, такой как лосось; примерно 400% от суточной нормы витамина B12; значительное количество витаминов A, D и E; а также селен и цинк. В этой статье рассматриваются пять наиболее значимых преимуществ красной икры для здоровья с конкретными данными о пищевой ценности, лежащими в основе каждого утверждения, что на самом деле подтверждают данные (и где они преувеличены), а также как включить красную икру в регулярный рацион.
Коллекция красной икры | Икра кижуча | Икра кеты | Икра форели
Пищевая ценность красной икры: Цифры
Все значения приблизительны на порцию лососевой икры (икуры) весом 85 г (3 унции). Значения варьируются в зависимости от вида; икра форели обычно содержит немного меньше омега-3 и калорий, чем икра лосося.
- Калорийность: примерно 120-140 ккал
- Белок: примерно 16-18 г (полноценный белок — все девять незаменимых аминокислот)
- Общий жир: примерно 6-8 г
- Насыщенные жиры: примерно 1,5-2 г (больше, чем в крабовом мясе из-за содержания жира в икре, но все же умеренно)
- Омега-3 жирные кислоты (ЭПК + ДГК): примерно 1000-1500 мг — значительно больше, чем в крабовом мясе (300-500 мг) и сопоставимо с филе лосося (1500-2000 мг); это наиболее значимое пищевое отличие красной икры
- Витамин B12: примерно 400% от суточной нормы (2,4 мкг) на порцию — один из самых богатых источников диетического B12
- Витамин D: примерно 15-20% суточной нормы — значительный вклад в потребление витамина D, который трудно получить из пищи
- Витамин A: примерно 10-15% суточной нормы
- Витамин E: примерно 10-15% суточной нормы
- Селен: примерно 50-60% суточной нормы
- Цинк: примерно 10-15% суточной нормы (меньше, чем в крабовом мясе)
- Натрий: примерно 600-900 мг (природный плюс соль для консервации) — люди, соблюдающие диету с ограничением натрия, должны знать о содержании натрия в икре
- Холестерин: примерно 300-400 мг — икра богата диетическим холестерином; для большинства здоровых людей это не проблема (современные данные не подтверждают ограничение диетического холестерина для большинства людей), но люди с семейной гиперхолестеринемией должны проконсультироваться со своим врачом
1. Здоровье сердца: Преимущество Омега-3
Наиболее значимым пищевым отличием красной икры является содержание омега-3: примерно 1000–1500 мг ЭПК + ДГК на порцию 85 г. Это в 2–4 раза больше, чем в крабовом мясе (300–500 мг на порцию 85 г), и сопоставимо с филе лосося (1500–2000 мг на порцию 85 г). Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 2 порции жирной рыбы в неделю для здоровья сердечно-сосудистой системы, ссылаясь на данные о том, что ЭПК и ДГК снижают уровень триглицеридов, снижают риск нерегулярного сердцебиения (аритмии) и умеренно снижают артериальное давление. Одна порция красной икры весом 85 г обеспечивает примерно 1000–1500 мг ЭПК + ДГК — это соответствует или превышает дневную норму омега-3 (250–500 мг в день), связанную с пользой для сердечно-сосудистой системы, в одной порции.
Что подтверждают данные: регулярное потребление ЭПК и ДГК связано со снижением уровня триглицеридов (здесь доказательства наиболее убедительны — добавки омега-3 постоянно снижают триглицериды на 15-30% в клинических испытаниях); умеренное снижение артериального давления у людей с гипертонией; снижение риска аритмии. Доказательства того, что омега-3 снижают общую сердечно-сосудистую смертность, в последних крупных исследованиях более неоднозначны, но доказательства в отношении триглицеридов и аритмии являются убедительными.
Лучшая икра по содержанию омега-3: Икра кижуча и Икра кеты — более крупные виды лосося обычно имеют более высокое содержание омега-3, чем икра форели.
2. Здоровье мозга и нервной системы: B12 и ДГК
Красная икра способствует здоровью мозга и нервной системы с помощью двух различных механизмов: (1) ДГК (докозагексаеновая кислота): примерно 40% полиненасыщенных жирных кислот в мозге составляют ДГК; ДГК является структурным компонентом нейронных мембран и необходима для нормального развития и функционирования мозга; адекватное потребление ДГК связано с нормальной когнитивной функцией; высокое содержание ДГК в красной икре (компонент ее общего содержания омега-3 1000–1500 мг на порцию 85 г) делает ее одним из наиболее эффективных диетических источников ДГК; (2) Витамин B12: примерно 400% суточной нормы на порцию 85 г; B12 необходим для образования миелиновой оболочки (защитной оболочки вокруг нервных волокон), метаболизма гомоцистеина (повышенный гомоцистеин связан с повышенным риском деменции) и выработки красных кровяных телец; дефицит B12 вызывает неврологические повреждения, когнитивные нарушения и анемию; красная икра является одним из самых эффективных диетических источников B12.
Что подтверждают и не подтверждают данные: доказательства того, что ДГК является структурным компонентом мозговой ткани и что дефицит B12 вызывает неврологические повреждения, хорошоD. Доказательства того, что потребление продуктов, богатых ДГК, предотвращает болезнь Альцгеймера или другие специфические деменции, не установлены — обсервационные исследования показывают связь между более высоким потреблением морепродуктов и более низкими показателями деменции, но это ассоциативные данные, искаженные общим характером питания и образом жизни. Не следует интерпретировать связь между ДГК и мозгом как утверждение о том, что красная икра предотвращает деменцию.
3. Иммунная функция: Витамины A, D, E, Селен и Цинк
Красная икра содержит значимую комбинацию микроэлементов, важных для иммунитета: (1) Витамин A (примерно 10-15% суточной нормы на порцию 85 г): необходим для развития и функционирования иммунных клеток (Т-клеток, В-клеток, естественных киллеров) и для поддержания целостности слизистых барьеров (первой линии защиты от патогенов в дыхательных и пищеварительных путях); (2) Витамин D (примерно 15-20% суточной нормы на порцию 85 г): рецепторы витамина D присутствуют практически на всех иммунных клетках; дефицит витамина D связан с повышенной восприимчивостью к респираторным инфекциям; диетический витамин D трудно получить из пищи (большая часть поступает от воздействия солнца), что делает содержание витамина D в икре значимым вкладом; (3) Витамин E (примерно 10-15% суточной нормы): жирорастворимый антиоксидант, который защищает иммунные клетки от окислительного повреждения; (4) Селен (примерно 50-60% суточной нормы): необходим для производства селенопротеинов, которые регулируют иммунный ответ и защищают клетки от окислительного повреждения; (5) Цинк (примерно 10-15% суточной нормы): необходим для развития и функционирования иммунных клеток и для заживления ран.
Ни один продукт не предотвращает болезни. Богатый иммуноактивными микроэлементами профиль красной икры делает ее значимым вкладом в общую адекватность микроэлементов, что поддерживает иммунную функцию — но ее следует рассматривать как часть разнообразного, богатого питательными веществами рациона, а не как иммуностимулятор в изоляции.
4. Здоровье кожи: Омега-3, витамин E и селен
Сочетание омега-3 жирных кислот, витамина Е и селена в красной икре поддерживает здоровье кожи посредством трех механизмов: (1) Омега-3 и функция кожного барьера: ЭПК и ДГК включаются в фосфолипидные мембраны клеток кожи; адекватное потребление омега-3 связано с улучшением гидратации кожи, снижением трансэпидермальной потери воды и уменьшением воспалительных состояний кожи (экзема, псориаз); доказательства действия омега-3 при воспалительных состояниях кожи подтверждены множеством клинических исследований, хотя размер эффекта умеренный; (2) Витамин Е (примерно 10-15% суточной нормы на порцию 85 г): жирорастворимый антиоксидант, который защищает мембраны клеток кожи от окислительного повреждения, вызванного УФ-излучением и загрязнителями окружающей среды; (3) Селен (примерно 50-60% суточной нормы): селен необходим для глутатионпероксидазы, которая защищает клетки кожи от окислительного повреждения; дефицит селена связан с повышенным повреждением кожи от УФ-излучения.
Что подтверждают данные: наиболее убедительны данные об омега-3 и воспалительных состояниях кожи — многочисленные рандомизированные контролируемые исследования выявили умеренное улучшение тяжести экземы при приеме добавок омега-3. Утверждения о замедлении старения (уменьшении морщин, замедлении старения кожи) менее хорошо подтверждены клиническими данными; механизмы правдоподобны, но клинические данные у людей ограничены.
Лучшая икра для здоровья кожи: Икра ручьевой форели «Золотые жемчужины» и Икра радужной форели «Радужные жемчужины» — икра форели имеет высокое содержание витамина Е относительно ее размера.
5. Энергия и метаболическое здоровье: Витамин B12 и полноценный белок
Красная икра поддерживает энергетический и метаболический баланс организма благодаря двум механизмам: (1) Витамин B12 (приблизительно 400% суточной нормы на порцию 85 г): B12 необходим для преобразования пищи в клеточную энергию, играя роль в цикле лимонной кислоты; дефицит B12 вызывает усталость, слабость и неврологические симптомы; красная икра является одним из самых эффективных диетических источников B12 — одна небольшая порция (28 г) обеспечивает приблизительно 130% суточной потребности в B12; (2) Полноценный белок (приблизительно 16-18 г на порцию 85 г): красная икра содержит все девять незаменимых аминокислот; белок необходим для синтеза ферментов, гормонов и нейротрансмиттеров, которые регулируют метаболизм; содержание лейцина в белке икры (приблизительно 1,3-1,5 г на порцию 85 г) достаточно для участия в синтезе мышечного белка.
Практическое замечание о B12: «энергетический заряд» от B12 относится specifically к людям с дефицитом B12 или пограничным дефицитом — коррекция дефицита B12 надежно улучшает энергию и неврологические симптомы. Для людей с адекватным уровнем B12 дополнительное потребление B12 не дает дополнительной энергии; организм выводит избыток B12 с мочой. Красная икра является отличным диетическим источником B12 для поддержания адекватного уровня, особенно для пожилых людей (которые подвержены более высокому риску мальабсорбции B12) и для людей, которые едят мало или совсем не едят мяса.
Коллекция красной икры | Икра кижуча | Икра, настоянная на «Кровавом Ширазе» | Икра лосося
Смотрите также: Как хранить красную икру | Руководство по сочетанию красной икры с вином
Смотрите видео о приготовлении морепродуктов на YouTube-канале Global Seafoods
Часто задаваемые вопросы о пользе красной икры для здоровья
Сколько омега-3 содержится в красной икре?
Приблизительно 1000-1500 мг ЭПК + ДГК на порцию лососевой икры весом 85 г (3 унции) — значительно больше, чем в крабовом мясе (300-500 мг на порцию 85 г) и сопоставимо с филе лосося (1500-2000 мг на порцию 85 г). Это делает красную икру одним из самых богатых омега-3 продуктов. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 2 порции жирной рыбы в неделю для здоровья сердечно-сосудистой системы; одна порция красной икры весом 85 г соответствует или превышает суточную норму омега-3 (250-500 мг в день), связанную с пользой для сердечно-сосудистой системы.
Высоко ли содержание холестерина в красной икре?
Да — красная икра содержит примерно 300-400 мг пищевого холестерина на порцию 85 г, что высоко по сравнению с большинством продуктов. Однако современные научные данные о питании показывают, что пищевой холестерин оказывает гораздо меньшее влияние на уровень холестерина в крови, чем насыщенные жиры, для большинства людей. Содержание насыщенных жиров в красной икре умеренное (приблизительно 1,5-2 г на порцию 85 г). Для большинства здоровых людей умеренное потребление красной икры (28-56 г за раз, 1-2 раза в неделю) не повышает сердечно-сосудистый риск. Люди с семейной гиперхолестеринемией или другими специфическими состояниями должны проконсультироваться со своим лечащим врачом.
Как часто следует употреблять красную икру для получения пользы для здоровья?
1-2 унции за порцию, 1-2 раза в неделю — это практичная и питательно значимая частота. На этом уровне красная икра вносит значительный вклад в еженедельное потребление омега-3, B12 и витамина D без чрезмерного накопления натрия или холестерина. Красная икра лучше всего воспринимается как пища с высокой плотностью питательных веществ, которую следует употреблять в небольших количествах — ее порция, естественно, невелика (1-2 унции), что ограничивает потребление натрия и холестерина за порцию, одновременно доставляя концентрированную дозу омега-3 и B12.
Содержит ли красная икра витамин D?
Да — примерно 15-20% суточной нормы витамина D на порцию 85 г. Витамин D является одним из самых трудноусвояемых питательных веществ из пищи (большая часть поступает от воздействия солнца); диетические источники ограничены жирной рыбой, рыбной икрой, яичными желтками и обогащенными продуктами. Содержание витамина D в красной икре делает ее значимым диетическим источником для обеспечения адекватного уровня витамина D, особенно для людей, которые мало находятся на солнце или живут в северных широтах, где синтез витамина D, получаемого от солнца, ограничен в зимние месяцы.
Related Products
Икра горбуши – нежная, нежная, выловленная в дикой природе икра лосося | Global Seafoods
View ProductТакже в Новости
Икра улиток: как белая икра виноградных улиток выращивается, собирается и производится
Темные годы тихоокеанского лосося: прогноз на 20 лет для Аляски, России и рынка красной икры
Доставка ножек королевского краба: стоит ли это того? Изучаем преимущества и лучшие варианты
Купить сейчас
Основной
