¿Es la platija un buen pescado para comer?
¿Es el lenguado un buen pescado para comer? Datos nutricionales y beneficios para la salud
Encontrado en el fondo de los océanos y mares, el lenguado del Pacífico es un pescado excelente para la cena, con un sabor notable y realmente saludable. Este pescado plano oceánico se encuentra en todo el Océano Pacífico, Estados Unidos, Canadá y Europa. Las Guías Alimentarias para Estadounidenses de 2010 recomiendan comer al menos 8 onzas de pescado por semana, ya que el consumo regular de pescado reduce el riesgo de enfermedades cardíacas. Aquí tiene todo lo que necesita saber sobre el perfil nutricional y los beneficios para la salud del lenguado.
Información nutricional del lenguado
Por cada 100g de ración cocida de lenguado:
- Calorías: ~117 kcal (baja densidad energética — saciante sin ser denso en calorías)
- Proteínas: ~24g por ración de 200g
- Grasa: Muy baja — uno de los pescados con menor contenido de grasa consumidos en todo el mundo
- Ácidos grasos Omega-3: Presentes — EPA y DHA
- Fósforo: Contribuye a la salud ósea y a unos dientes fuertes
- Magnesio: Ayuda a controlar la presión arterial y el azúcar en sangre; favorece la producción de energía
- Complejo de vitamina B: Esencial para convertir los alimentos en energía y producir glóbulos rojos
Beneficios para la salud del lenguado
Fuente de proteínas de alta calidad
El lenguado es una excelente fuente de proteínas completas, proporcionando aproximadamente 24 gramos por cada ración de 200g cocido. El USDA recomienda 56g de proteínas al día para hombres y 46g para mujeres; una sola ración de lenguado cubre una parte sustancial de ese requisito. El lenguado también es una fuente principal de aminoácidos esenciales y ácidos grasos omega-3, por lo que se clasifica como una proteína de alta calidad. La proteína es esencial para mantener los órganos, músculos y tejidos de todo el cuerpo.
Bajo en grasas, especialmente grasas saturadas
El lenguado es uno de los pescados con menor contenido de grasa consumidos en todo el mundo, particularmente en grasas saturadas. Si bien la grasa dietética es importante para absorber vitaminas liposolubles (A, D, E, K), la ingesta excesiva de grasas saturadas aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas. El lenguado le brinda los beneficios del pescado sin la carga de grasa de especies más grasas.
Rico en minerales y vitaminas B
El lenguado es rico en fósforo, magnesio y vitaminas B. Las vitaminas B son esenciales para convertir los alimentos en energía y para la producción de glóbulos rojos. El magnesio ayuda a regular la presión arterial y el azúcar en sangre, y favorece la producción de energía. El fósforo contribuye a la formación de huesos sanos y dientes fuertes.
Baja densidad energética: favorece el control del peso
Con aproximadamente 117 calorías por cada 100g cocido, el lenguado tiene una baja densidad energética, lo que significa que proporciona pocas calorías en relación con su peso. Los alimentos con baja densidad energética le ayudan a sentirse lleno con menos calorías, lo que convierte al lenguado en una excelente opción para quienes controlan su peso.
Favorece la salud cerebral y reduce el riesgo de depresión
Los ácidos grasos omega-3 del lenguado son beneficiosos para la salud cerebral. Las investigaciones han demostrado que el consumo regular de pescado puede reducir el riesgo de depresión y puede ayudar a reducir el riesgo de demencia al favorecer el flujo sanguíneo cerebral y la función nerviosa. Los omega-3 también favorecen el desarrollo cerebral, nervioso y cardíaco del feto, lo que convierte al lenguado en una buena opción durante el embarazo (dentro de los límites de porciones recomendados; véase más abajo).
Favorece la salud cardíaca
La American Heart Association recomienda el pescado a la parrilla como la preparación más saludable para el corazón. El bajo contenido de grasas saturadas del lenguado y su perfil de omega-3 lo convierten en una excelente proteína saludable para el corazón. El consumo regular de pescado se asocia con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Cómo cocinar lenguado
El lenguado es uno de los pescados planos más versátiles en la cocina. Su sabor delicado y suave combina bien con una amplia gama de preparaciones:
- Sellado en sartén: 2-3 minutos por lado en mantequilla y aceite de oliva; el método más popular; produce una corteza dorada con un interior húmedo
- Al horno: 375°F (190°C) durante 10-12 minutos con limón, ajo y hierbas; la preparación recomendada por la American Heart Association para la salud cardíaca
- A la parrilla: 3-4 minutos por lado a fuego medio-alto; use una cesta para pescado o rejillas bien engrasadas para evitar que se pegue
- Al vapor: Suave y saludable; excelente con jengibre, cebolleta y salsa de soja al estilo cantonés
- Guiso o sopa de lenguado: Su sabor suave absorbe maravillosamente los sabores circundantes
- Curry de lenguado: Funciona bien con curries a base de leche de coco
Siempre limpie el pescado con agua dulce antes de cocinarlo. Agregar verduras a su preparación aumenta el beneficio nutricional general de la comida. Condimente de forma sencilla; el sabor delicado del lenguado se puede abrumar fácilmente con especias fuertes.
Nota sobre la preparación: Su método de cocción no afecta el contenido de proteínas del lenguado, pero sí afecta el contenido calórico y graso general. El lenguado empanado y frito agrega una cantidad significativa de carbohidratos y calorías. El lenguado a la parrilla o al horno es la preparación más saludable.
Consideraciones sobre el mercurio y la seguridad
El lenguado contiene algo de mercurio, como la mayoría de los pescados. Sin embargo, el lenguado se considera un pescado bajo en mercurio y generalmente es seguro para el consumo regular. La American Pregnancy Association recomienda que las mujeres embarazadas y los niños pequeños limiten el consumo de pescado a no más de 12 onzas (340g) por semana de pescado bajo en mercurio. El lenguado se encuentra dentro de la categoría segura para mujeres embarazadas cuando se consume dentro de estos límites.
El lenguado es una opción particularmente buena durante el embarazo porque sus ácidos grasos omega-3 apoyan el desarrollo cerebral, nervioso y cardíaco del feto, mientras que su bajo contenido de mercurio lo hace más seguro que especies con alto contenido de mercurio como el pez espada, la caballa real o el blanquillo.
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