¿Es el lenguado un buen pescado para comer?
¿Es el lenguado un buen pescado para comer? Datos nutricionales y beneficios para la salud
Encontrado en el fondo de océanos y mares, el lenguado del Pacífico es un pescado excelente para la cena: tiene un sabor extraordinario y es verdaderamente saludable. Este pez plano oceánico se encuentra en todo el océano Pacífico, Estados Unidos, Canadá y Europa. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses de 2010 recomiendan comer al menos 8 onzas (aprox. 227 g) de pescado por semana, ya que el consumo regular de pescado reduce el riesgo de enfermedades cardíacas. Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre el perfil nutricional y los beneficios para la salud del lenguado.
Datos nutricionales del lenguado
Por cada porción de 100 g de lenguado cocinado:
- Calorías: ~117 kcal (baja densidad energética: sacia sin ser denso en calorías)
- Proteínas: ~24 g por porción de 200 g
- Grasas: Muy bajas; es uno de los pescados con menor contenido graso consumidos a nivel mundial
- Ácidos grasos omega-3: Presentes (EPA y DHA)
- Fósforo: Favorece la salud ósea y el fortalecimiento de los dientes
- Magnesio: Ayuda a controlar la presión arterial y el azúcar en sangre; favorece la producción de energía
- Complejo vitamínico B: Esencial para convertir los alimentos en energía y producir glóbulos rojos
Beneficios del lenguado para la salud
Fuente de proteínas de alta calidad
El lenguado es una excelente fuente de proteína completa, aportando aproximadamente 24 gramos por porción de 200 g cocinados. El USDA recomienda 56 g de proteína al día para los hombres y 46 g para las mujeres; una sola porción de lenguado cubre una parte importante de ese requisito. El lenguado es también una fuente primaria de aminoácidos esenciales y ácidos grasos omega-3, razón por la cual se clasifica como una proteína de alta calidad. La proteína es esencial para el mantenimiento de los órganos, músculos y tejidos de todo el cuerpo.
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Bajo en grasas, especialmente en grasas saturadas
El lenguado es uno de los pescados con menor contenido graso consumidos en el mundo, particularmente en lo que respecta a las grasas saturadas. Si bien la grasa dietética es importante para absorber vitaminas liposolubles (A, D, E, K), el consumo excesivo de grasas saturadas aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas. El lenguado le brinda los beneficios del pescado sin la carga de grasa de otras especies más grasas.
Rico en minerales y vitaminas del grupo B
El lenguado es rico en fósforo, magnesio y vitaminas del grupo B. Las vitaminas B son esenciales para convertir los alimentos en energía y para la producción de glóbulos rojos. El magnesio ayuda a regular la presión arterial y el azúcar en sangre, y favorece la producción de energía. El fósforo contribuye a la formación de huesos sanos y dientes fuertes.
Baja densidad energética: favorece el control de peso
Con aproximadamente 117 calorías por cada 100 g cocinado, el lenguado tiene una baja densidad energética, lo que significa que aporta pocas calorías en relación con su peso. Los alimentos con baja densidad energética ayudan a sentirse lleno con menos calorías, lo que convierte al lenguado en una excelente opción para quienes cuidan su peso.
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Favorece la salud cerebral y reduce el riesgo de depresión
Los ácidos grasos omega-3 presentes en el lenguado son beneficiosos para la salud cerebral. Las investigaciones han demostrado que el consumo regular de pescado puede reducir el riesgo de depresión y ayudar a disminuir el riesgo de demencia al favorecer el flujo sanguíneo cerebral y la función nerviosa. Los omega-3 también favorecen el desarrollo cerebral, nervioso y cardíaco del feto, lo que convierte al lenguado en una buena opción durante el embarazo (dentro de los límites de porción recomendados; véase más abajo).
Favorece la salud cardíaca
La Asociación Americana del Corazón (American Heart Association) recomienda el pescado a la parrilla como la preparación más saludable para el corazón. El bajo contenido de grasas saturadas del lenguado y su perfil de omega-3 lo convierten en una excelente proteína cardiosaludable. El consumo regular de pescado está asociado con una reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Cómo cocinar el lenguado
El lenguado es uno de los peces planos más versátiles en la cocina. Su sabor delicado y suave combina bien con una amplia gama de preparaciones:
- A la plancha: 2–3 minutos por lado en mantequilla y aceite de oliva; es el método más popular y produce una corteza dorada con un interior jugoso
- Al horno: A 190 °C (375 °F) durante 10–12 minutos con limón, ajo y hierbas; es la preparación recomendada por la Asociación Americana del Corazón para la salud cardíaca
- A la parrilla: 3–4 minutos por lado a fuego medio-alto; use una cesta para pescado o parrillas bien aceitadas para evitar que se pegue
- Al vapor: Suave y saludable; excelente con jengibre, cebollino y salsa de soja al estilo cantonés
- Guiso o sopa de lenguado: Su sabor suave absorbe maravillosamente los sabores circundantes
- Curry de lenguado: Funciona bien con currys a base de leche de coco
Limpie siempre el pescado con agua fresca antes de cocinarlo. Añadir verduras a su preparación aumenta el beneficio nutricional general de la comida. Sazone de forma sencilla; el delicado sabor del lenguado se ve fácilmente eclipsado por especias fuertes.
Nota sobre la preparación: Su método de cocción no afecta el contenido proteico del lenguado, pero sí afecta el contenido calórico y de grasa total. El lenguado empanizado y frito añade una cantidad significativa de carbohidratos y calorías. El lenguado a la parrilla o al horno es la preparación más saludable.
Mercurio y consideraciones de seguridad
El lenguado contiene algo de mercurio, como la mayoría de los pescados. Sin embargo, el lenguado se considera un pescado bajo en mercurio y, por lo general, es seguro para el consumo habitual. La Asociación Americana del Embarazo (American Pregnancy Association) recomienda que las mujeres embarazadas y los niños pequeños limiten el consumo de pescado a no más de 12 onzas (340 g) por semana de pescados bajos en mercurio. El lenguado entra en la categoría segura para mujeres embarazadas cuando se consume dentro de estos límites.
El lenguado es una opción especialmente buena durante el embarazo porque sus ácidos grasos omega-3 favorecen el desarrollo cerebral, nervioso y cardíaco del feto, mientras que su bajo contenido de mercurio lo hace más seguro que otras especies con mayor contenido de mercurio, como el pez espada, la caballa real o el blanquillo.
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