Nutrición del bacalao del Pacífico: calorías, proteínas y nutrientes

Información nutricional del bacalao del Pacífico: calorías, proteínas y nutrientes

El bacalao del Pacífico (Gadus macrocephalus) es un pescado blanco magro del Pacífico Norte que aporta proteínas sin mucha grasa total. Si está comparando pescados para planificar sus comidas, las cifras más útiles son las relacionadas con un tamaño de porción y una preparación claramente definidos. El perfil de productos del mar de la NOAA reporta 82 calorías, 17.9 gramos de proteína y 0.63 gramos de grasa por cada 100 gramos de bacalao del Pacífico. Esas cifras describen una muestra de referencia de alimentos, no todos los filetes empaquetados o cocinados. Este artículo explica las cifras, los cambios en el tamaño de las porciones, las vitaminas y minerales, y cómo los ingredientes de cocción afectan una comida. Para obtener información sobre el sabor, formatos de compra y recetas, consulte nuestra Guía del bacalao del Pacífico por separado.

Tabla nutricional del bacalao del Pacífico por cada 100 gramos

La NOAA enumera estos valores de referencia para una porción de 100 gramos de bacalao del Pacífico: 82 calorías, 17.9 gramos de proteína, 0.63 gramos de grasa total, 0.081 gramos de grasa saturada, cero carbohidratos, cero azúcares, 37 miligramos de colesterol, 36.5 microgramos de selenio y 71 miligramos de sodio. La porción de referencia es de aproximadamente 3.5 onzas. Estas cifras hacen del bacalao del Pacífico una proteína magra atractiva, pero no son una predicción exacta para un filete cocinado. La etiqueta nutricional en un paquete específico sigue siendo la mejor fuente para ese producto minorista. Consulte el perfil del bacalao del Pacífico de la NOAA para obtener la referencia original.

¿Cuántas calorías hay en tres onzas de bacalao del Pacífico?

Una porción de tres onzas pesa aproximadamente 85 gramos. Escalar la referencia de 100 gramos de la NOAA da aproximadamente 70 calorías, 15.2 gramos de proteína y 0.54 gramos de grasa por 3 onzas de bacalao del Pacífico crudo. Estos cálculos son estimaciones redondeadas, no datos nutricionales probados por separado. No se debe asumir que tres onzas de pescado cocinado tienen los mismos valores que tres onzas de pescado crudo, ya que la cocción cambia la humedad y a veces añade ingredientes. Si pesa el pescado crudo antes de cocinarlo, use una referencia de alimento crudo. Si su plan de comidas mide porciones cocinadas, use la referencia cocinada correspondiente o la etiqueta. Mantenga las definiciones de porción consistentes al comparar productos del mar.

Proteína en el bacalao del Pacífico

La proteína es una de las principales razones por las que la gente elige pescado blanco magro. La referencia de la NOAA para el bacalao del Pacífico contiene 17.9 gramos por cada 100 gramos, o aproximadamente 15.2 gramos en una porción cruda de 85 gramos. La proteína ayuda a construir y mantener los tejidos corporales como parte de una dieta equilibrada. El bacalao del Pacífico se puede servir junto con verduras, frijoles, patatas o granos cuando se desea una comida más sustanciosa. Una pieza más grande contiene más proteína total, pero no hay razón para comparar una porción de bacalao de ocho onzas con una porción de salmón de tres onzas y declarar que una especie es superior. Use pesos comestibles equivalentes y tenga en cuenta los huesos, la piel y los recortes al comprar productos del mar al por mayor.

¿Es el bacalao del Pacífico un pescado bajo en grasa?

Sí. La NOAA reporta solo 0.63 gramos de grasa total por cada 100 gramos de bacalao del Pacífico. Esto ayuda a explicar la textura delicada del pescado y su contenido energético relativamente modesto. También explica por qué un filete sin protección puede parecer seco si se cocina demasiado. Un poco de aceite de oliva o una salsa pueden mejorar la experiencia al comer, pero esas adiciones afectan las calorías y la grasa de la comida terminada. Una porción empanada y frita es nutricionalmente diferente del bacalao al horno simple. Bajo en grasa no significa libre de grasa, y un plato cocinado no debe etiquetarse como bajo en calorías sin considerar todo lo añadido durante la preparación.

Ácidos grasos omega-3: bacalao frente a pescados grasos

El bacalao del Pacífico contiene grasas marinas, pero es considerablemente más magro que las especies grasas como el salmón. No debe comercializarse como proveedor de la misma cantidad de omega-3 que el salmón sin un análisis específico. Las cantidades de EPA y DHA dependen de la especie, la muestra y el método de medición; la breve tabla de hechos del bacalao del Pacífico de la NOAA no proporciona cantidades separadas de EPA y DHA. Si el contenido de omega-3 es fundamental para su plan de comidas, consulte una base de datos de nutrientes detallada o la información nutricional verificada del producto. El bacalao sigue aportando variedad y proteínas, mientras que el salmón puede ofrecer un perfil de grasa diferente. Vea nuestro artículo sobre Nutrición: salmón vs. atún para otra comparación de especies.

Selenio, vitamina B12 y fósforo

El bacalao del Pacífico proporciona más que proteínas. La NOAA lo identifica como una fuente de selenio, vitamina B12, fósforo y niacina. Su tabla nutricional de referencia da 36.5 microgramos de selenio por cada 100 gramos. El selenio contribuye a la actividad normal de las enzimas antioxidantes, mientras que la vitamina B12 apoya la función nerviosa y la formación de glóbulos rojos. El fósforo es importante para los huesos y las funciones celulares. Sin embargo, las cifras exactas de B12, niacina y fósforo dependen de la base de datos y la muestra elegida, y no deben asignárseles porcentajes de valor diario inventados. Lea la etiqueta del paquete pertinente y consulte una base de datos de composición de alimentos verificada cuando los objetivos exactos de micronutrientes sean importantes.

Sodio y colesterol

La referencia de la NOAA enumera 71 miligramos de sodio y 37 miligramos de colesterol por cada 100 gramos de bacalao del Pacífico. Estas son cifras de referencia para el pescado, no para preparaciones saladas, sazonadas, rebozadas o marinadas. Un plato principal de restaurante con salsa puede aportar mucho más sodio. Un filete de pescado muy salado no debe comercializarse usando cifras de sodio de pescado sin sazonar. Del mismo modo, el colesterol en un alimento es solo un factor en las decisiones dietéticas generales, y las recomendaciones personales dependen de las circunstancias de salud individuales. Compare etiquetas completas de los productos en lugar de asumir que todas las comidas de pescado blanco comparten cifras idénticas.

¿La cocción cambia la nutrición?

La cocción reduce la humedad y puede cambiar el peso del pescado. Como resultado, una porción de 100 gramos medida después de cocinar puede contener más proteína concentrada por gramo que 100 gramos de pescado crudo, incluso sin añadir proteína. Hornear, asar, escalfar y cocinar a la parrilla generalmente requieren menos grasa añadida que freír, aunque las recetas reales varían. El limón y las hierbas añaden sabor sin el mismo impacto calórico que la mantequilla generosa o las salsas cremosas. Para la seguridad alimentaria, la FDA recomienda cocinar la mayoría de los pescados con aletas a 145°F (63°C) internamente. Los métodos detallados pertenecen a nuestra Guía de cocina del bacalao del Pacífico, por lo que este artículo se mantiene centrado en la nutrición.

Comparación del bacalao del Pacífico con otros pescados blancos

El bacalao del Pacífico, el bacalao del Atlántico, el abadejo de Alaska, la merluza del Pacífico, el fletán y el bacalao negro no son un producto nutricionalmente intercambiable. Varios son pescados blancos magros, pero el bacalao negro tiene sustancialmente más grasa natural. Compare los mismos pesos crudos o cocinados y verifique que cada cifra provenga del mismo tipo de fuente. Las cifras publicadas también varían porque algunas muestras incluyen diferentes cantidades de humedad o porque un procesador añade ingredientes que retienen agua. Para conocer las diferencias entre especies en lugar de cálculos de nutrientes, visite Bacalao del Pacífico vs. Bacalao del Atlántico y Bacalao del Pacífico vs. Fletán. Un solo número de calorías no debería determinar cada compra de productos del mar.

El bacalao del Pacífico en una comida equilibrada

Construya un plato equilibrado en torno a una porción de pescado adecuada, verduras y un almidón o grano integral que se adapte a sus necesidades. El bacalao al horno con limón, brócoli asado y patatas difiere del pescado rebozado con patatas fritas y salsa tártara. Ambos pueden adaptarse a diferentes ocasiones, pero sus calorías, grasas y sodio deben calcularse a partir de la receta completa. Si está rastreando la ingesta de alimentos, pese el ingrediente en la etapa utilizada por su referencia nutricional y registre el aceite de cocina, el empanado y la salsa. Evite tratar frases como "proteína limpia" o "superalimento" como afirmaciones nutricionales precisas. Las porciones consistentes y las etiquetas fiables son más útiles.

Comprar bacalao del Pacífico pensando en la nutrición

Nuestro listado de filetes de bacalao del Pacífico congelados actualmente tiene existencias tanto en las variantes de cinco libras como de diez libras. La verificación de Shopify encontró 91 unidades de la opción de cinco libras y 15 unidades de la opción de diez libras. La cantidad en la caja describe el peso de compra, no un recuento de porciones listas para comer. Lea la descripción del producto para obtener detalles sobre el corte, la congelación y la manipulación, y verifique la disponibilidad de la variante seleccionada antes de realizar el pedido. Para otros pescados, los filetes de abadejo de Alaska y la merluza del Pacífico mostraron existencias positivas durante esta revisión. Estas son especies diferentes, así que use sus propias referencias nutricionales.

Preguntas frecuentes sobre la nutrición del bacalao del Pacífico

¿Cuántas calorías hay en 100 gramos? La NOAA reporta 82 calorías. ¿Cuánta proteína hay en 3 onzas crudas? Aproximadamente 15.2 gramos cuando se escala a partir de la referencia de la NOAA. ¿Tiene carbohidratos el bacalao? El bacalao del Pacífico sin sazonar esencialmente no contiene ninguno en esa referencia, pero el empanado y las salsas añaden carbohidratos. ¿Es el bacalao alto en grasa? No, el bacalao del Pacífico es magro. ¿Proporciona selenio? Sí; la NOAA enumera 36.5 microgramos por cada 100 gramos. ¿Es el bacalao frito igual de bajo en calorías? No, el aceite de cocina y el rebozado pueden aumentar las calorías totales. ¿Puedo usar cifras nutricionales crudas para pescado cocinado? No directamente; los pesos y la humedad cambian.

Nutrición del bacalao del Pacífico: conclusión

El bacalao del Pacífico es una fuente de proteína suave y magra con micronutrientes útiles. Su resumen nutricional más defendible comienza con valores específicos de la fuente: 82 calorías, 17.9 gramos de proteína y 0.63 gramos de grasa por cada 100 gramos en la referencia de la NOAA. Compare crudo con crudo, cocinado con cocinado, e incluya las adiciones de la receta antes de sacar conclusiones. Para comprar, sabor y preparación, visite nuestra Guía del bacalao del Pacífico. También puede explorar las colecciones de Pescado congelado y Pescado blanco. Verifique la información del paquete en vivo para el producto exacto que pretende servir.