Топ-15 видов рыбы с низким и высоким содержанием ртути: безопасно для детей и беременных женщин

Эксперты по питанию неизменно рекомендуют морепродукты как одни из самых полезных продуктов для детей и беременных женщин. Это богатый источник витаминов, минералов, жирных кислот омега-3 и полноценных белков, которые поддерживают развитие головного мозга плода и рост ребенка. Однако не все морепродукты одинаково полезны. Исследования показывают, что некоторые виды морепродуктов содержат метилртуть — токсичное соединение, которое может нарушить развитие нервной системы плода и повлиять на детей в возрасте до шести лет.

Хорошая новость: большинство наиболее употребляемых в пищу рыб содержат мало ртути и абсолютно безопасны. Главное — знать, какую рыбу можно употреблять без ограничений, какую стоит ограничить, а какой лучше избегать вовсе. В этом руководстве представлены 15 видов рыбы с низким содержанием ртути и виды с высоким содержанием ртути, которых следует опасаться, с подробной информацией о пищевой ценности каждого из них.

Как ртуть попадает в рыбу

Ртуть попадает в водоемы в результате промышленного загрязнения и естественных геологических процессов. Бактерии в воде преобразуют неорганическую ртуть в метилртуть, которая поглощается мелкими организмами. По мере того как более крупная рыба поедает мелкую, ртуть концентрируется по пищевой цепи — этот процесс называется биоаккумуляцией. Именно поэтому крупные хищные рыбы-долгожители, такие как акула и рыба-меч, содержат самые высокие дозы ртути, в то время как мелкая рыба с коротким жизненным циклом, такая как сардины и анчоусы, содержит ее очень мало.

Рекомендации FDA и EPA по содержанию ртути в рыбе

Управление по контролю за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) и Агентство по охране окружающей среды (EPA) совместно рекомендуют:

• Беременным женщинам, кормящим матерям и маленьким детям следует съедать 2–3 порции (225–340 граммов) в неделю рыбы с низким содержанием ртути.
• Им следует избегать акулы, рыбы-меч, королевской макрели, кафельника, большеглазого тунца, марлина и атлантического большеголова.
• Им следует ограничить употребление альбакора (белого тунца) и желтоперого тунца одной порцией в неделю.
• Консервированный светлый тунец (скипджек) обычно считается вариантом с низким содержанием ртути.

Рыба с высоким содержанием ртути

В идеале все морепродукты содержат некоторое количество ртути. Однако в некоторых морепродуктах ее уровень высок, а в других — минимален. Рыба и морепродукты с высоким содержанием ртути, которых следует избегать, включают:

• Акулу
• Рыбу-меч
• Кафельник (Мексиканский залив)
• Королевскую макрель
• Большеглазого тунца
• Марлина
• Атлантического большеголова

Содержит ли палтус много ртути? Уровень ртути в палтусе классифицируется как средний — его следует употреблять в умеренных количествах (не более одной порции в неделю для беременных женщин). Другие морепродукты в этой средней категории включают:

• Луфарь
• Омара
• Морского окуня
• Угольную рыбу
• Тунец альбакор
• Испанскую макрель
• Горбыля (морскую форель)

---

Топ-15 видов рыбы с низким содержанием ртути

1. Лосось

Лосось — одна из наиболее полноценных с точки зрения питательной ценности рыб. EPA относит лосось к категории с очень низким содержанием ртути, что делает его одним из самых безопасных вариантов для беременных женщин и маленьких детей. Выловленный в дикой природе аляскинский лосось особенно ценится за высокое содержание омега-3. Ключевые питательные вещества включают селен, биотин, витамины группы B (B3, B6, B12), жирные кислоты омега-3 (EPA и DHA) и полноценный белок. Порция дикого лосося весом 100 граммов содержит примерно 2260 мг омега-3 — что значительно превышает рекомендуемую суточную норму.

2. Сом

Сом — это разнообразная группа рыб, узнаваемая по заметным усикам. К распространенным видам относятся канальный сом (Северная Америка), меконгский гигантский сом (Юго-Восточная Азия) и европейский сом (Евразия). Уровень ртути в соме низкий, это постный и доступный источник белка. Ключевые питательные вещества: белок, витамин B-12, фосфор, селен, жирные кислоты омега-3, магний, железо и цинк. Сом, выращенный на фермах США, считается экологически рациональным выбором.

3. Кефаль

Кефаль встречается в прибрежных умеренных и тропических водах по всему миру. Она обладает мягким, слегка сладковатым вкусом и популярна в средиземноморской и южной кухне США. Уровень ртути низкий. Ключевые питательные вещества: витамин А, витамин B-9 (фолат), витамин B-3 (ниацин), белок, кальций, магний, фосфор, селен, цинк и железо. Икра кефали (боттарга) считается деликатесом во многих культурах.

4. Сельдь

Сельдь — это мелкая жирная рыба, обитающая в Атлантическом океане, северной части Тихого океана, Балтийском море и у южного побережья Южной Америки. Она является одним из богатейших природных источников жирных кислот омега-3 и витамина D. Уровень ртути очень низкий. Ключевые питательные вещества: жирные кислоты омега-3, кальций, витамин D, витамин B6, цинк, железо, витамин B-12, магний и белок. Сельдь обычно продается в копченом, маринованном или консервированном виде.

5. Анчоусы

Анчоусы — это крошечные рыбки с коротким жизненным циклом, обитающие в Средиземном и Черном морях, а также в Индийском, Атлантическом и Тихом океанах. Поскольку они очень мелкие и находятся в нижней части пищевой цепи, они практически не накапливают ртуть. Они являются отличным источником жиров омега-3, кальция, белка, железа и цинка. Анчоусы также богаты вкусом умами и широко используются в соусах, заправках и в качестве топпинга для пиццы.

6. Аляскинский минтай

Аляскинский минтай — это морская рыба северной части Тихого океана и одна из самых экологически рационально вылавливаемых рыб в мире — именно этот вид используется в большинстве рыбных палочек и рыбных сэндвичей в фастфуде. Он может вырастать до 1 метра и имеет мягкое белое слоистое мясо. Уровень ртути низкий. Ключевые питательные вещества: постный белок, полезные для сердца жирные кислоты омега-3, калий, витамин B12 и селен. Аляскинский минтай сертифицирован MSC и считается одним из лучших экологически ответственных морепродуктов.

7. Речной рак

Речные раки напоминают маленьких омаров и обитают в пресноводных водоемах, болотах и ручьях по всей Северной Америке, Европе и Австралии. Уровень ртути очень низкий. Ключевые питательные вещества: витамины группы B, постный белок, кальций, цинк, фосфор и магний. Раки являются основным продуктом каджунской кухни, их обычно отваривают со специями.

8. Пикша

Пикша — популярная североатлантическая белая рыба, близкая родственница трески. Взрослая пикша может достигать 1,1 метра. Уровень ртути низкий. Ключевые питательные вещества: калий, натрий, витамин B12, витамин D, кальций, железо, магний, витамин А и витамин C. Пикша — это традиционная рыба, используемая в британском блюде «фиш-энд-чипс» и шотландской копченой пикше (финнан-хадди). Широко доступна в свежем, замороженном и копченом виде.

9. Сардины

Сардины — это мелкая жирная рыба, обитающая в теплых прибрежных водах у берегов Индии, Индонезии, Калифорнии и Японии. Как и у анчоусов, их маленький размер и короткая продолжительность жизни означают, что они накапливают очень мало ртути. Уровень ртути очень низкий. Ключевые питательные вещества: витамин B12, фосфор, жирные кислоты омега-3, селен, кальций, витамин B2, железо и белок. Консервированные сардины с костями являются одним из лучших доступных пищевых источников кальция.

10. Хек

Хек — глубоководная рыба, обитающая в основном в северо-восточной части Атлантического и Тихого океанов. Это популярный деликатес в Европе, особенно в Испании и Португалии, который ценится за белое мясо средней слоистости и мягкий вкус. Уровень ртути низкий. Ключевые питательные вещества: постный белок, кальций, витамин А, витамин C, железо, натрий и жирные кислоты омега-3. Тихоокеанский хек (разновидность хека) является одной из самых многочисленных и экологически управляемых рыб на западном побережье США.

11. Тилапия

Тилапия — пресноводная рыба с мягким вкусом, обычно встречающаяся в озерах, прудах и ручьях, широко разводимая по всему миру. Уровень ртути очень низкий. Ключевые питательные вещества: постный белок, жирные кислоты омега-3, витамин D, витамины группы B, магний и калий. Примечание: тилапия имеет более высокое соотношение омега-6 к омега-3 по сравнению с жирной рыбой, такой как лосось, поэтому ее лучше употреблять в составе разнообразного рациона.

12. Устрицы

Устрицы — это двустворчатые моллюски, процветающие в соленых морских и солоноватых водах. Они являются фильтраторами, что означает, что они естественным образом очищают окружающую их воду, делая разведение устриц одним из самых экологически полезных видов аквакультуры. Уровень ртути очень низкий. Ключевые питательные вещества: белок, кальций, магний, железо, витамин B-12, цинк, калий, витамин C, натрий, медь и селен. Устрицы являются одним из лучших диетических источников цинка.

13. Пресноводный окунь

Пресноводный окунь встречается в озерах, прудах и реках Северной Америки и Европы. Он имеет плотное, мягкое белое мясо и популярен среди рыболовов. Уровень ртути низкий. Ключевые питательные вещества: фосфор, витамин D, витамин C, железо, постный белок, калий и жирные кислоты омега-3. Желтый окунь из Великих озер особенно ценится за свой вкус.

14. Форель

Форель обитает в прохладных чистых пресноводных водоемах, таких как озера, реки и горные ручьи. Радужная форель — самая популярная фермерская разновидность, которая считается лучшим выбором с точки зрения экологичности по программе Seafood Watch океанариума Монтерей-Бэй. Уровень ртути низкий. Ключевые питательные вещества: натрий, кальций, железо, полноценный белок, витамин B12, витамин C, калий, марганец и фосфор. Форель обладает нежным вкусом, похожим на лосось, и отлично подходит для запекания, гриля или жарки на сковороде.

15. Сиг (Белая рыба)

Сиг — это широкий рыбохозяйственный термин, охватывающий несколько видов, включая треску, мерлузу, пикшу и каспийскую кутум. Большинство из них живут на морском дне или рядом с ним и имеют постное белое мясо. Уровень ртути низкий. Ключевые питательные вещества: постный белок, полезные жиры, калий, витамины (B12, D), селен, магний и кальций. Сиг очень универсален и отлично подходит для супов, похлебок, тако и запеченных блюд.

---

Краткая справочная таблица содержания ртути

Используйте это краткое руководство при покупке продуктов или заказе в ресторане:

• Очень низкое содержание ртути (можно есть свободно): Лосось, сардины, анчоусы, сельдь, устрицы, тилапия, речные раки, сом, аляскинский минтай
• Низкое содержание ртути (2–3 порции в неделю): Пикша, форель, пресноводный окунь, кефаль, хек, сиг
• Умеренное содержание ртути (ограничить 1 порцией в неделю): Палтус, угольная рыба, омар, тунец альбакор, морской окунь, луфарь
• Высокое содержание ртути (избегать при беременности или кормлении маленьких детей): Акула, рыба-меч, королевская макрель, кафельник, большеглазый тунец, марлин, атлантический большеголов

---

Часто задаваемые вопросы

Какая рыба содержит меньше всего ртути?

Лосось, сардины, анчоусы, сельдь, устрицы, тилапия, речные раки, сом и аляскинский минтай — одни из самых безопасных видов с точки зрения содержания ртути. Все они безопасны для беременных женщин и маленьких детей при употреблении в рекомендуемых количествах (2–3 порции в неделю).

Содержит ли палтус много ртути?

Палтус относится к категории умеренного содержания ртути. Беременным женщинам и маленьким детям следует ограничить употребление палтуса не более чем одной порцией в неделю. Он не входит в категорию высокого содержания ртути, которой следует «избегать», но его нельзя есть так же свободно, как лосось или сардины.

Можно ли беременным женщинам есть тунца?

Зависит от вида. Консервированный светлый тунец (скипджек) содержит мало ртути и обычно безопасен в количестве 2–3 порций в неделю. Альбакор (белый тунец) содержит умеренное количество ртути, его следует ограничить одной порцией в неделю. Большеглазый тунец (часто встречающийся в суши) содержит много ртути, его следует избегать во время беременности.

Сколько рыбы должны съедать беременные женщины в неделю?

FDA и EPA рекомендуют беременным женщинам, кормящим матерям и маленьким детям съедать 2–3 порции (всего 225–340 граммов) рыбы с низким содержанием ртути в неделю. Это обеспечивает поступление важных жирных кислот омега-3 (DHA и EPA), которые поддерживают развитие мозга и зрения плода.

Безопасен ли лосось для детей?

Да. Лосось классифицируется EPA как рыба с очень низким содержанием ртути и является одной из лучших рыб для детей. Он богат жирными кислотами омега-3 DHA, которые критически важны для развития мозга. Выловленный в дикой природе аляскинский лосось — лучший выбор как с точки зрения питания, так и с точки зрения устойчивого развития.

Какие морепродукты наиболее безопасны для малышей?

Наиболее безопасные морепродукты для малышей включают лосось, сардины, тилапию, сома, аляскинского минтая и устрицы — все они содержат очень мало ртути и богаты питательными веществами. Вводите морепродукты в соответствии с возрастом (в виде хлопьев, а не целыми кусками) и следите за возможными аллергическими реакциями.

Снижает ли приготовление рыбы содержание ртути?

Нет. Приготовление не снижает уровень ртути в рыбе. Ртуть связана с мышечной тканью рыбы и не разрушается при нагревании. Единственный способ снизить воздействие ртути — выбирать виды с низким ее содержанием и следовать рекомендуемым нормам потребления.

Содержит ли фермерский лосось меньше ртути, чем дикий?

И фермерский, и дикий лосось содержат очень мало ртути. Дикий аляскинский лосось, как правило, имеет немного более высокий уровень омега-3, в то время как фермерский атлантический лосось может иметь более высокое общее содержание жира. Оба варианта — отличный и безопасный выбор для беременных женщин и детей.

Каких морепродуктов следует избегать во время беременности?

Избегайте акулы, рыбы-меч, королевской макрели, кафельника (Мексиканский залив), большеглазого тунца, марлина и атлантического большеголова. Эта рыба содержит много ртути и может нанести вред неврологическому развитию плода. Также избегайте сырых или недоваренных морепродуктов (суши, устрицы на полустворке) из-за риска пищевых заболеваний.

Содержат ли креветки и крабы мало ртути?

Да. Креветки и крабы содержат очень мало ртути и являются одними из самых популярных морепродуктов для беременных женщин. Их безопасно есть 2–3 раза в неделю как часть сбалансированного питания.

Что такое биоаккумуляция ртути в рыбе?

Биоаккумуляция (также называемая биомагнификацией) — это процесс, при котором ртуть концентрируется по мере продвижения вверх по пищевой цепи. Мелкая рыба поглощает ртуть из воды и планктона. Крупная рыба съедает много мелкой, накапливая более высокие уровни ртути. Высшие хищники, такие как акулы и рыбы-меч, которые поедают много крупной рыбы в течение длительной жизни, в конечном итоге имеют самые высокие концентрации ртути.

Безопасен ли консервированный лосось во время беременности?

Да. Консервированный лосось содержит очень мало ртути и является одним из самых удобных и доступных способов получения жирных кислот омега-3 во время беременности. По возможности выбирайте дикого аляскинского лосося. Консервированный лосось с костями также является отличным источником кальция.

Как узнать, является ли рыба экологически рациональной и содержит ли мало ртути?

Ищите сертификаты, такие как синяя маркировка Морского попечительского совета (MSC) для рыбы, выловленной в дикой природе, или маркировка Совета по управлению аквакультурой (ASC) для выращенной рыбы. Приложение Seafood Watch океанариума Монтерей-Бэй также предоставляет рейтинги экологичности в режиме реального времени. Как правило, мелкая, быстро размножающаяся рыба (сардины, анчоусы, сельдь) содержит мало ртути и является экологически рациональной.

Можно ли есть суши во время беременности?

Большинство органов здравоохранения советуют беременным женщинам избегать сырой рыбы из-за риска листериоза, сальмонеллеза и других патогенов. Приготовленные роллы (с темпурой из креветок, крабом, приготовленным лососем), сделанные из рыбы с низким содержанием ртути, обычно считаются безопасными. Проконсультируйтесь с врачом для получения персональных рекомендаций.

Каковы симптомы отравления ртутью от рыбы?

Симптомы отравления метилртутью включают онемение или покалывание в руках, ногах или вокруг рта; мышечную слабость; трудности при ходьбе или речи; нарушения зрения или слуха; а в тяжелых случаях — когнитивные нарушения. У плода и маленьких детей даже низкий уровень воздействия может повлиять на неврологическое развитие. Если вы беспокоитесь о воздействии ртути, обратитесь к врачу.

Заключение

Ртуть в рыбе — это реальная проблема, но она не должна отговаривать вас от употребления морепродуктов — скорее наоборот. Подавляющее большинство часто употребляемой рыбы содержит мало ртути и обладает исключительными питательными свойствами, особенно для беременных женщин и растущих детей. Сосредоточьтесь на «звездах» с низким содержанием ртути: лососе, сардинах, анчоусах, сельди, аляскинском минтае, тилапии и устрицах. Ограничьте потребление рыбы с умеренным содержанием ртути одной порцией в неделю и полностью избегайте видов с высоким содержанием ртути во время беременности и в раннем детстве. В случае сомнений обращайтесь к рекомендациям FDA/EPA и выбирайте дикую или экологически выращенную рыбу из проверенных источников, таких как Global Seafoods.