Топ-15 рыб с низким и высоким содержанием ртути: безопасны для детей и беременных женщин

Эксперты по питанию постоянно рекомендуют морепродукты как один из самых полезных продуктов для детей и беременных женщин. Это богатый источник витаминов, минералов, омега-3 жирных кислот и полноценных белков, которые поддерживают развитие мозга плода и рост детей. Однако не все морепродукты одинаково полезны. Исследования показывают, что некоторые виды морепродуктов содержат метилртуть — токсичное соединение, которое может нарушать развитие нервной системы плода и влиять на детей младше шести лет.

Хорошие новости: большинство часто употребляемых в пищу видов рыбы содержат мало ртути и абсолютно безопасны. Главное — знать, какую рыбу можно есть без ограничений, какую — в умеренных количествах, а какую — полностью избегать. В этом руководстве представлены 15 видов рыбы с низким содержанием ртути и виды с высоким содержанием ртути, которых следует остерегаться, с полными данными о пищевой ценности для каждого.

Как ртуть попадает в рыбу

Ртуть попадает в водоемы в результате промышленного загрязнения и естественных геологических процессов. Бактерии в воде превращают неорганическую ртуть в метилртуть, которая поглощается мелкими организмами. По мере того как более крупная рыба ест более мелкую, ртуть концентрируется по пищевой цепи — этот процесс называется биоаккумуляцией. Именно поэтому крупные, долгоживущие хищные рыбы, такие как акула и рыба-меч, содержат наибольшее количество ртути, в то время как мелкие, короткоживущие рыбы, такие как сардины и анчоусы, содержат очень мало.

Рекомендации FDA и EPA по содержанию ртути в рыбе

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) и Агентство по охране окружающей среды США (EPA) совместно рекомендуют:

• Беременным женщинам, кормящим матерям и маленьким детям следует есть 2–3 порции (8–12 унций) рыбы с низким содержанием ртути в неделю.
• Им следует избегать акулы, рыбы-меча, королевской макрели, плиточной рыбы, большеглазого тунца, марлина и оранжевого окуня.
• Им следует ограничить употребление тунца-альбакора (белого) и желтоперого тунца до одной порции в неделю.
• Консервированный светлый тунец (скипджек) обычно считается вариантом с низким содержанием ртути.

Рыба с высоким содержанием ртути

В идеале, все морепродукты содержат некоторое количество ртути. Однако некоторые морепродукты имеют высокий уровень ртути, в то время как другие — ничтожно малый. Рыба и морепродукты с высоким уровнем ртути, которых следует избегать, включают:

• Акула
• Рыба-меч
• Плиточная рыба (Мексиканский залив)
• Королевская макрель
• Большеглазый тунец
• Марлин
• Оранжевый окунь

Содержится ли в палтусе много ртути? Уровень ртути в палтусе классифицируется как средний — его следует употреблять в умеренных количествах (не более одной порции в неделю для беременных женщин). Другие морепродукты этой средней категории включают:

• Голубая рыба
• Лобстер
• Морской окунь
• Угольная рыба
• Тунец альбакор
• Испанская макрель
• Горбыль (Морская форель)

---

Топ-15 рыб с низким содержанием ртути

1. Лосось

Лосось — одна из наиболее полноценных по питательным свойствам рыб. EPA относит лосось к категории очень низкого содержания ртути, что делает его одним из самых безопасных вариантов для беременных женщин и маленьких детей. Дикий аляскинский лосось особенно ценится за высокое содержание омега-3. Ключевые питательные вещества включают селен, биотин, витамины группы В (В3, В6, В12), омега-3 жирные кислоты (EPA и DHA) и полноценный белок. Порция дикого лосося весом 3,5 унции обеспечивает примерно 2260 мг омега-3 — значительно выше рекомендуемой суточной нормы.

2. Сом

Сом — это разнообразная группа рыб, узнаваемая по заметным усам-усикам. Обычные виды включают канального сома (Северная Америка), меконгского гигантского сома (Юго-Восточная Азия) и европейского сома (Евразия). Уровень ртути в соме низкий, и он является постным, доступным источником белка. Ключевые питательные вещества: белок, витамин B-12, фосфор, селен, омега-3 жирные кислоты, магний, железо и цинк. Выращенный на фермах сом из США считается устойчивым выбором.

3. Кефаль

Кефаль обитает в прибрежных умеренных и тропических водах по всему миру. Она имеет мягкий, слегка сладковатый вкус и популярна в средиземноморской и южноамериканской кухнях США. Уровень ртути низкий. Ключевые питательные вещества: витамин А, витамин B-9 (фолиевая кислота), витамин B-3 (ниацин), белок, кальций, магний, фосфор, селен, цинк и железо. Икра кефали (боттарга) считается деликатесом во многих культурах.

4. Сельдь

Сельдь — это мелкая, жирная рыба, обитающая в Атлантическом океане, Северной части Тихого океана, Балтийском море и у южного побережья Южной Америки. Она является одним из богатейших природных источников омега-3 жирных кислот и витамина D. Уровень ртути очень низкий. Ключевые питательные вещества: омега-3 жирные кислоты, кальций, витамин D, витамин B6, цинк, железо, витамин B-12, магний и белок. Сельдь обычно доступна в копченом, маринованном или консервированном виде.

5. Анчоусы

Анчоусы — это крошечные, недолговечные рыбы, обитающие в Средиземном, Черном морях, а также в Индийском, Атлантическом и Тихом океанах. Поскольку они очень малы и находятся низко в пищевой цепи, они практически не накапливают ртути. Они являются отличным источником омега-3 жиров, кальция, белка, железа и цинка. Анчоусы также богаты вкусом умами и широко используются в соусах, заправках и в качестве начинки для пиццы.

6. Аляскинский минтай

Аляскинский минтай — это морская рыба Северной части Тихого океана и одна из самых устойчиво добываемых рыб в мире — это вид, используемый в большинстве рыбных палочек и бутербродов с рыбой быстрого питания. Она может вырастать до 1,1 метра и имеет нежное, белое, хлопьевидное мясо. Уровень ртути низкий. Ключевые питательные вещества: нежирный белок, полезные для сердца омега-3 жирные кислоты, калий, витамин B12 и селен. Аляскинский минтай сертифицирован MSC и считается одним из лучших устойчивых вариантов морепродуктов.

7. Речной рак

Раки (также называемые crawfish или crawdads) напоминают маленьких лобстеров и встречаются в пресных водоемах, болотах и ручьях по всей Северной Америке, Европе и Австралии. Уровень ртути очень низкий. Ключевые питательные вещества: витамины группы B, нежирный белок, кальций, цинк, фосфор и магний. Раки являются основным продуктом каджунской кухни и обычно варятся со специями.

8. Пикша

Пикша — популярная североатлантическая белая рыба, тесно связанная с треской. Взрослая пикша может вырасти до 1,1 метра. Уровень ртути низкий. Ключевые питательные вещества: калий, натрий, витамин B12, витамин D, кальций, железо, магний, витамин A и витамин C. Пикша — это традиционная рыба, используемая в британских фиш-энд-чипс и шотландской копченой пикше (финнан хадди). Она широко доступна в свежем, замороженном и копченом виде.

9. Сардины

Сардины — это мелкие, жирные рыбы, обитающие в теплых прибрежных водах у берегов Индии, Индонезии, Калифорнии и Японии. Как и анчоусы, их небольшой размер и короткий срок жизни означают, что они накапливают очень мало ртути. Уровень ртути очень низкий. Ключевые питательные вещества: витамин B12, фосфор, омега-3 жирные кислоты, селен, кальций, витамин B2, железо и белок. Консервированные сардины с костями являются одним из лучших диетических источников кальция.

10. Хек

Хек — это глубоководная рыба, обитающая в основном в Северо-Восточной Атлантике и Тихом океане. Это популярный деликатес в Европе, особенно в Испании и Португалии, ценящийся за его среднепластинчатое белое мясо и нежный вкус. Уровень ртути низкий. Ключевые питательные вещества: нежирный белок, кальций, витамин А, витамин С, железо, натрий и омега-3 жирные кислоты. Тихоокеанский хек (разновидность хека) является одной из самых многочисленных и устойчиво управляемых рыб на западном побережье США.

11. Тилапия

Тилапия — это пресноводная рыба с нежным вкусом, широко распространенная в озерах, прудах и ручьях, и широко выращиваемая по всему миру. Уровень ртути очень низкий. Ключевые питательные вещества: нежирный белок, омега-3 жирные кислоты, витамин D, витамины группы В, магний и калий. Примечание: тилапия имеет более высокое соотношение омега-6 к омега-3 жирным кислотам по сравнению с жирной рыбой, такой как лосось, поэтому ее лучше употреблять как часть разнообразного рациона.

12. Устрицы

Устрицы — это двустворчатые моллюски, которые процветают в соленой морской и солоноватой воде. Они являются фильтраторами, что означает, что они естественным образом очищают окружающую их воду, делая выращивание устриц одной из самых экологически полезных форм аквакультуры. Уровень ртути очень низкий. Ключевые питательные вещества: белок, кальций, магний, железо, витамин B-12, цинк, калий, витамин С, натрий, медь и селен. Устрицы являются одним из лучших диетических источников цинка.

13. Пресноводный окунь

Пресноводный окунь встречается в озерах, прудах и реках Северной Америки и Европы. У него плотное, нежное белое мясо, и он популярен среди рыболовов. Уровень ртути низкий. Ключевые питательные вещества: фосфор, витамин D, витамин C, железо, нежирный белок, калий и омега-3 жирные кислоты. Желтый окунь из Великих озер особенно ценится за свой вкус.

14. Форель

Форель обитает в холодных, чистых пресных водоемах, таких как озера, реки и горные ручьи. Радужная форель является наиболее распространенным видом, выращиваемым на фермах, и считается программой Seafood Watch Аквариума Монтерей-Бей лучшим выбором в категории устойчивых морепродуктов. Уровень ртути низкий. Ключевые питательные вещества: натрий, кальций, железо, полноценный белок, витамин B12, витамин C, калий, марганец и фосфор. Форель имеет нежный вкус, похожий на лосось, и отлично подходит для запекания, гриля или жарки на сковороде.

15. Белая рыба

Белая рыба — это широкий рыболовный термин, охватывающий несколько видов, включая треску, хека, пикшу и каспийского кутума. Большинство из них живут на морском дне или рядом с ним и имеют постное белое мясо. Уровень ртути низкий. Ключевые питательные вещества: постный белок, полезные жиры, калий, витамины (В12, D), селен, магний и кальций. Белая рыба очень универсальна и хорошо подходит для супов, похлебок, тако и запеченных блюд.

---

Краткий справочник по ртути

Используйте это краткое руководство при покупке или заказе в ресторане:

• Очень низкое содержание ртути (ешьте свободно): Лосось, сардины, анчоусы, сельдь, устрицы, тилапия, раки, сом, минтай
• Низкое содержание ртути (2–3 порции в неделю): Пикша, форель, пресноводный окунь, кефаль, хек, белая рыба
• Умеренное содержание ртути (ограничьте до 1 порции в неделю): Палтус, угольная рыба, лобстер, тунец альбакор, морской окунь, голубая рыба
• Высокое содержание ртути (избегайте, если беременны или кормите маленьких детей): Акула, рыба-меч, королевская макрель, плиточная рыба, большеглазый тунец, марлин, оранжевый окунь

---

Часто задаваемые вопросы

Какая рыба содержит наименьшее количество ртути?

Лосось, сардины, анчоусы, сельдь, устрицы, тилапия, раки, сом и аляскинский минтай входят в число самых низкосортных по содержанию ртути. Все они безопасны для беременных женщин и маленьких детей при употреблении в рекомендуемых количествах (2–3 порции в неделю).

Много ли ртути в палтусе?

Палтус относится к категории умеренного содержания ртути. Беременным женщинам и маленьким детям следует ограничить употребление палтуса не более чем одной порцией в неделю. Он не входит в категорию "избегать" с высоким содержанием ртути, но его не следует употреблять так же свободно, как лосось или сардины.

Можно ли беременным есть тунец?

Зависит от вида. Консервированный светлый тунец (скипджек) содержит мало ртути и, как правило, безопасен в количестве 2–3 порций в неделю. Тунец альбакор (белый) содержит умеренное количество и должен быть ограничен до одной порции в неделю. Тунец бигай (часто используемый в суши) содержит много ртути и его следует избегать во время беременности.

Сколько рыбы должны есть беременные женщины в неделю?

FDA и EPA рекомендуют беременным женщинам, кормящим матерям и маленьким детям употреблять 2–3 порции (всего 8–12 унций) рыбы с низким содержанием ртути в неделю. Это обеспечивает важные омега-3 жирные кислоты (DHA и EPA), которые поддерживают развитие мозга и глаз плода.

Безопасен ли лосось для детей?

Да. Лосось классифицируется EPA как рыба с очень низким содержанием ртути и является одной из лучших рыб для детей. Он богат омега-3 жирными кислотами DHA, которые критически важны для развития мозга. Дикий аляскинский лосось — лучший выбор как по питательности, так и по устойчивости.

Какие морепродукты наиболее безопасны для малышей?

Самыми безопасными морепродуктами для малышей являются лосось, сардины, тилапия, сом, минтай и устрицы — все они содержат очень мало ртути и богаты питательными веществами. Вводите морепродукты в соответствующей возрасту консистенции (измельченные, а не цельные кусочки) и следите за любыми аллергическими реакциями.

Уменьшает ли приготовление рыбы содержание ртути?

Нет. Приготовление пищи не снижает уровень ртути в рыбе. Ртуть связана с мышечной тканью рыбы и не разрушается под воздействием тепла. Единственный способ уменьшить воздействие ртути — это выбирать виды с низким содержанием ртути и следовать рекомендованным нормам потребления.

Меньше ли ртути в выращенном лососе, чем в диком?

И в выращенном, и в диком лососе очень мало ртути. Дикий аляскинский лосось, как правило, имеет несколько более высокий уровень омега-3, в то время как выращенный атлантический лосось может иметь более высокое общее содержание жира. Оба являются отличным и безопасным выбором для беременных женщин и детей.

Каких морепродуктов следует избегать во время беременности?

Избегайте акулы, рыбы-меч, королевской макрели, плиточной рыбы (Мексиканский залив), большеглазого тунца, марлина и оранжевого окуня. Эти рыбы содержат много ртути и могут нанести вред неврологическому развитию плода. Также избегайте сырых или недоготовленных морепродуктов (суши, устрицы на полураковине) из-за риска пищевых отравлений.

Содержат ли креветки и крабы мало ртути?

Да. Креветки и крабы содержат очень мало ртути и являются одними из самых популярных морепродуктов для беременных женщин. Их безопасно употреблять 2–3 раза в неделю в рамках сбалансированного питания.

Что такое биоаккумуляция ртути в рыбе?

Биоаккумуляция (также называемая биомагнификацией) — это процесс, при котором ртуть концентрируется по мере продвижения вверх по пищевой цепи. Мелкие рыбы поглощают ртуть из воды и планктона. Более крупные рыбы едят много мелких рыб, накапливая более высокие уровни ртути. Высшие хищники, такие как акула и рыба-меч, которые едят много крупных рыб на протяжении долгого времени, в конечном итоге имеют самые высокие концентрации ртути.

Безопасен ли консервированный лосось во время беременности?

Да. Консервированный лосось содержит очень мало ртути и является одним из наиболее удобных и доступных способов получения омега-3 жирных кислот во время беременности. По возможности выбирайте дикий аляскинский лосось. Консервированный лосось с костями также является отличным источником кальция.

Как узнать, является ли рыба устойчивой и низкосортной по содержанию ртути?

Ищите сертификаты, такие как синяя этикетка Морского попечительского совета (MSC) для дикой рыбы или этикетка Совета по управлению аквакультурой (ASC) для выращенной рыбы. Приложение Seafood Watch Аквариума Монтерей-Бей также предоставляет оценки устойчивости в режиме реального времени. В целом, мелкие, быстро размножающиеся рыбы (сардины, анчоусы, сельдь) одновременно низкосортны по содержанию ртути и очень устойчивы.

Можно ли есть суши во время беременности?

Большинство органов здравоохранения рекомендуют беременным женщинам избегать сырой рыбы из-за риска листерий, сальмонелл и других патогенов. Приготовленные роллы с суши (темпура из креветок, краб, приготовленный лосось), приготовленные из рыбы с низким содержанием ртути, обычно считаются безопасными. Проконсультируйтесь со своим врачом для получения индивидуальных рекомендаций.

Каковы симптомы отравления ртутью от рыбы?

Симптомы отравления метилртутью включают онемение или покалывание в руках, ногах или вокруг рта; мышечную слабость; затруднения при ходьбе или речи; нарушения зрения или слуха; а в тяжелых случаях — когнитивные нарушения. У плода и маленьких детей даже низкий уровень воздействия может повлиять на неврологическое развитие. Если вы обеспокоены воздействием ртути, обратитесь к врачу.

Заключение

Ртуть в рыбе — это реальная проблема, но она не должна отталкивать вас от употребления морепродуктов — скорее наоборот. Подавляющее большинство часто употребляемых в пищу рыб содержат мало ртути и обеспечивают исключительную питательную ценность, особенно для беременных женщин и растущих детей. Сосредоточьтесь на звездах с низким содержанием ртути: лосось, сардины, анчоусы, сельдь, минтай, тилапия и устрицы. Ограничьте потребление рыбы с умеренным содержанием ртути одной порцией в неделю и полностью избегайте видов с высоким содержанием ртути во время беременности и в раннем детстве. В случае сомнений обращайтесь к рекомендациям FDA/EPA и выбирайте дикие или выращенные на устойчивых фермах варианты от проверенных поставщиков, таких как Global Seafoods.