Пищевая ценность мяса краба Дандженесс: богатый белком и нежирный морепродукт

%Б %д, 2024

Пищевая ценность мяса данженесского краба: белок, жир, витамины и минералы на порцию 85 г

Мясо данженесского краба — один из самых питательных источников нежирного белка, содержащий большое количество белка, очень мало жира, исключительно много витамина B12 и являющийся значительным источником селена, цинка, меди и фосфора. В этой статье представлены конкретные данные о пищевой ценности 85-граммовой порции приготовленного мяса данженесского краба (на основе данных USDA FoodData Central), сведения о пользе для здоровья каждого из ключевых питательных веществ и лучшие способы включения данженесского краба в рацион, ориентированный на здоровое питание.

Мясо данженесского краба | Мясо мерос данженесского краба | Кластеры данженесского краба | Целый данженесский краб

---

Пищевой профиль: на порцию 85 г приготовленного мяса данженесского краба

• Калории: примерно 73–80 ккал
• Белок: примерно 15–19 г (диапазон отражает разницу между мясом тела и мясом ног; мясо ног немного богаче белком)
• Общий жир: примерно 0,8–1,3 г (преимущественно ненасыщенные жиры)
• Насыщенные жиры: примерно 0,1–0.2 г
• Холестерин: примерно 50–65 мг
• Натрий: примерно 250–320 мг (природного происхождения; не добавлен)
• Углеводы: 0 г

---

Ключевые питательные вещества: что делает данженесского краба исключительно питательным

Витамин B12: исключительно высокое содержание

Мясо данженесского краба является одним из самых богатых диетических источников витамина B12 — порция 85 г содержит примерно 6–9 мкг B12, что составляет примерно 250–375% от суточной нормы (суточная норма для взрослых составляет 2,4 мкг). Это не опечатка — данженесский краб обеспечивает от 2,5 до почти 4 ежедневных потребностей в B12 в одной порции 85 г. Витамин B12 необходим для: нервной функции и поддержания миелиновой оболочки (защитного покрытия вокруг нервных волокон); образования красных кровяных телец и предотвращения мегалобластной анемии; синтеза ДНК; а также когнитивной функции. Дефицит B12 часто встречается у пожилых людей (из-за снижения выработки желудочной кислоты, что нарушает усвоение B12 из пищи) и у людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты (B12 содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения). Мясо данженесского краба является одним из наиболее эффективных диетических источников B12.

Селен: ~30% суточной нормы на 85 г

Селен — это микроэлемент, который функционирует как компонент селенопротеинов — ферментов, защищающих клетки от окислительного повреждения, регулирующих метаболизм гормонов щитовидной железы и поддерживающих иммунную функцию. Селен в мясе данженесского краба находится в форме селенометионина, который является наиболее биодоступной формой диетического селена (более эффективно усваивается, чем неорганические добавки селена). Адекватное потребление селена связано со снижением риска некоторых видов рака, улучшением функции щитовидной железы и усилением иммунного ответа.

Цинк: ~15% суточной нормы на 85 г

Цинк необходим для иммунной функции, заживления ран, синтеза ДНК и активности более чем 300 ферментов в организме. Цинк из животных источников (включая крабов) более биодоступен, чем цинк из растительных источников, потому что растительные продукты содержат фитаты, которые связывают цинк и уменьшают его усвоение. Мясо данженесского краба вносит значительный вклад в ежедневную потребность в цинке в одной порции.

Медь: ~20% суточной нормы на 85 г

Медь необходима для метаболизма железа (медь необходима для включения железа в гемоглобин), образования соединительной ткани, нервной функции и антиоксидантной защиты (медь является компонентом супероксиддисмутазы, одного из основных антиоксидантных ферментов организма). Дефицит меди встречается редко, но может вызывать анемию, аномалии костей и неврологические проблемы. Мясо данженесского краба является одним из лучших диетических источников меди.

Фосфор: ~25% суточной нормы на 85 г

Фосфор является вторым по распространенности минералом в организме (после кальция) и необходим для формирования костей и зубов, энергетического обмена (фосфор является компонентом АТФ, основной энергетической валюты клеток) и структуры клеточных мембран (фосфолипиды). Большинство американцев потребляют достаточное количество фосфора, но мясо данженесского краба вносит значительный вклад наряду с другими его питательными свойствами.

Омега-3 жирные кислоты: скромно, но значимо

Мясо данженесского краба содержит мало общего жира (0,8–1,3 г на 85 г порции), но содержащиеся в нем жиры включают омега-3 жирные кислоты (ЭПК и ДГК) — примерно 200–300 мг на 85 г порции. Это меньше, чем у жирной рыбы, такой как лосось (который содержит 1500–2000 мг на 85 г порции), но это значительный вклад для очень нежирного источника белка. ЭПК и ДГК связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшением воспаления и улучшением когнитивной функции. Американская ассоциация кардиологов рекомендует употреблять морепродукты (особенно жирную рыбу) не реже двух раз в неделю; мясо данженесского краба учитывается в этой рекомендации.

---

Как мясо данженесского краба сравнивается с другими источниками белка

По сравнению с куриной грудкой (85 г приготовленной)

Куриная грудка: примерно 140 ккал, 26 г белка, 3 г жира. Мясо данженесского краба: примерно 75 ккал, 17 г белка, 1 г жира. Мясо данженесского краба содержит примерно в два раза меньше калорий и в три раза меньше жира, чем куриная грудка на порцию, при сопоставимом количестве белка. Мясо данженесского краба также содержит значительно больше B12, селена и цинка, чем куриная грудка.

По сравнению с консервированным тунцом (85 г)

Консервированный тунец (в воде): примерно 100 ккал, 22 г белка, 0,5 г жира. Мясо данженесского краба: примерно 75 ккал, 17 г белка, 1 г жира. Сравнимые профили; мясо данженесского краба содержит больше B12 и меди, чем тунец; тунец содержит больше белка на порцию. Тунец имеет проблемы с ртутью при высоком уровне потребления (особенно тунец альбакор/белый тунец); мясо данженесского краба имеет более низкие уровни ртути, чем тунец альбакор.

По сравнению с креветками (85 г приготовленных)

Креветки: примерно 84 ккал, 18 г белка, 0,9 г жира. Очень похожий профиль на мясо данженесского краба. Мясо данженесского краба содержит больше B12 и меди, чем креветки; креветки содержат больше холестерина на порцию (примерно 166 мг против 50-65 мг для мяса данженесского краба).

---

Соображения о здоровье

Холестерин

Мясо данженесского краба содержит примерно 50-65 мг холестерина на порцию в 85 г — это умеренное количество по сравнению с креветками (примерно 166 мг на 85 г) и яйцами (примерно 186 мг на крупное яйцо). Текущие диетические рекомендации (Диетические рекомендации для американцев на 2020-2025 годы) не устанавливают конкретного дневного предела для диетического холестерина для здоровых взрослых, так как связь между диетическим холестерином и холестерином в крови более сложна, чем предполагалось ранее. Для большинства здоровых взрослых холестерин в мясе данженесского краба не является проблемой при нормальном уровне потребления.

Натрий

Мясо данженесского краба содержит примерно 250–320 мг природного натрия на 85-граммовую порцию — примерно 11–14% от дневной нормы в 2300 мг, рекомендованной Диетическими рекомендациями для американцев. Это значительный вклад натрия, и его следует учитывать людям, контролирующим потребление натрия для поддержания артериального давления или здоровья почек. Избегайте добавления дополнительной соли при приготовлении мяса данженесского краба — естественного содержания натрия достаточно для большинства блюд.

Аллергия на моллюсков

Краб относится к ракообразным моллюскам и является одним из восьми основных пищевых аллергенов, признанных FDA. Аллергия на моллюсков является одной из самых распространенных пищевых аллергий у взрослых и обычно сохраняется на всю жизнь. Симптомы могут варьироваться от легких (крапивница, зуд) до тяжелых (анафилаксия). Людям с известной аллергией на моллюсков не следует употреблять мясо данженесского краба.

---

Лучшие способы употребления данженесского краба для максимальной пользы для здоровья

На пару или вареный (лучший для сохранения питательных веществ)

Приготовление на пару или варка максимально сохраняет питательные вещества — водорастворимые витамины (B12) и минералы не разрушаются под воздействием тепла при нормальных температурах приготовления, но длительное приготовление в больших объемах воды может привести к выщелачиванию некоторых минералов в бульон. По возможности готовьте на пару, а не варите, чтобы минимизировать потерю минералов.

Салат из краба (наименее калорийный способ приготовления)

Нарезанное мясо данженесского краба, смешанное с зеленью, авокадо, огурцом и легким лимонным винегретом — примерно 200–250 ккал на порцию, где краб является основным источником белка; авокадо добавляет полезные мононенасыщенные жиры, которые дополняют омега-3 кислоты краба.

Крабовые котлеты (запеченные, не жареные)

Запеченные крабовые котлеты, приготовленные по стандарту Мэриленда с минимальным количеством наполнителя (1 ст. л. панировочных сухарей на 225 г крабового мяса), добавляют минимальное количество калорий к пищевому профилю краба. См. полное руководство по крабовым котлетам для основного рецепта.

Крабовое лингвини (легкое приготовление пасты)

Мясо данженесского краба, смешанное с лингвини, оливковым маслом, чесноком и лимоном — оливковое масло добавляет полезные для сердца мононенасыщенные жиры; паста обеспечивает сложные углеводы; краб — белок и микроэлементы. Полное, сбалансированное блюдо в одной тарелке.

Мясо данженесского краба | Мясо мерос данженесского краба | Кластеры данженесского краба

Смотрите также: 5 аппетитных блюд из краба, которые стоит приготовить дома | Пищевая ценность мяса краба: польза для здоровья и факты, которые вам нужно знать | Как купить краба онлайн: полное руководство покупателя

Смотрите видео о приготовлении морепродуктов на YouTube-канале Global Seafoods

---

Часто задаваемые вопросы о питательной ценности данженесского краба

Сколько витамина B12 содержится в данженесском крабе?

Порция вареного мяса данженесского краба весом 85 г содержит примерно 6–9 мкг витамина B12, что составляет примерно 250–375% от суточной нормы (суточная норма для взрослых — 2,4 мкг). Данженесский краб является одним из самых богатых диетических источников B12 — одна порция обеспечивает от 2,5 до почти 4 суточных норм. Это делает данженесский краб особенно ценным для пожилых людей (у которых часто снижено усвоение B12) и для людей, которые потребляют ограниченное количество других продуктов, богатых B12 (красное мясо, молочные продукты, яйца).

Высоко ли содержание холестерина в данженесском крабе?

Мясо данженесского краба содержит примерно 50-65 мг холестерина на 85-граммовую порцию — это умеренное количество по сравнению с креветками (примерно 166 мг на 85 г) и яйцами (примерно 186 мг на крупное яйцо). Текущие диетические рекомендации (Диетические рекомендации для американцев на 2020-2025 годы) не устанавливают конкретного дневного предела для диетического холестерина для здоровых взрослых. Для большинства здоровых взрослых холестерин в мясе данженесского краба не является проблемой при нормальном уровне потребления (1-2 порции в неделю).

Полезен ли данженесский краб для похудения?

Да — мясо данженесского краба является отличным источником белка для контроля веса: примерно 75–80 ккал на порцию в 85 г с 15–19 г белка и менее 1,5 г жира. Высокое содержание белка способствует насыщению (чувству сытости), что может снизить общее потребление калорий. Низкая калорийность означает, что вы можете съесть сытную порцию без большого количества калорий. Ключевое значение имеет способ приготовления — данженесский краб, приготовленный на пару или отварной, добавляет минимальное количество калорий; жареные во фритюре блюда или соусы на основе большого количества масла добавляют значительное количество калорий.

Содержит ли данженесский краб ртуть?

Данженесский краб считается морепродуктом с низким содержанием ртути. FDA и EPA классифицируют данженесского краба как «лучший выбор» морепродуктов с точки зрения воздействия ртути — его можно употреблять 2-3 раза в неделю взрослым, беременным женщинам и детям без опасений по поводу ртути. Это отличается от видов с высоким содержанием ртути (акула, рыба-меч, королевская макрель, тайлфиш из Мексиканского залива), потребление которых беременным женщинам и маленьким детям следует ограничивать или избегать.

Делиться: