Лосось или тунец: что полезнее?
Лосось против тунца: что полезнее?
Лосось и тунец — две самые популярные рыбы в мире: питательные, вкусные и являющиеся основными продуктами здорового питания по всему миру. Но с точки зрения питательности они совершенно разные. Вот полное сравнительное сопоставление, которое поможет вам выбрать правильную рыбу для ваших целей в области здоровья.
Сравнение питательных веществ (на порцию 85 г / 3 унции в приготовленном виде)
| Питательное вещество | Нерка | Желтопёрый тунец (ахи) |
|---|---|---|
| Калории | 133 | 109 |
| Белок | 22 г | 24 г |
| Общее количество жиров | 5,4 г | 0,6 г |
| Омега-3 жирные кислоты | ~1800 мг | ~230 мг |
| Витамин B12 | 80% ДН | 80% ДН |
| Витамин D | 70% ДН | 20% ДН |
| Селен | 40% ДН | 60% ДН |
| Ниацин (B3) | 40% ДН | 50% ДН |
| Калий | 12% ДН | 8% ДН |
| Уровень ртути | Низкий (FDA: лучший выбор) | Умеренный (FDA: хороший выбор) |
Объяснение ключевых различий
Омега-3 жирные кислоты — лосось выигрывает с большим отрывом
Это самое большое различие в питательной ценности между ними. Лосось содержит значительно больше омега-3 жирных кислот, чем тунец — примерно 1800 мг на порцию для нерки по сравнению с 230 мг для желтопёрого тунца. Омега-3 (ЭПК и ДГК) необходимы для здоровья сердца, работы мозга, уменьшения воспаления и поддержания психического благополучия. Если основной вашей целью является потребление омега-3, лосось — явный победитель.
Белок — тунец впереди
Тунец немного богаче белком — 24 г на порцию по сравнению с 22 г для лосося — практически без жира. Это делает тунец ахи лучшим выбором для нежирных, высокобелковых диет, направленных на наращивание мышечной массы или снижение веса.
Калории и жир
Тунец содержит меньше калорий (109 против 133) и значительно меньше жира (0,6 г против 5,4 г). Однако жир лосося почти полностью состоит из полезных ненасыщенных жиров — того же типа, который делает оливковое масло полезным для сердца. Дополнительные калории в лососе приносят значительные питательные преимущества, а не пустую энергию.
Витамин D — лосось выигрывает
Лосось является одним из лучших природных источников витамина D — он обеспечивает 70% суточной нормы на порцию по сравнению с 20% для тунца. Дефицит витамина D широко распространен, что делает лосось особенно ценным диетическим выбором для здоровья костей и иммунной функции.
Селен — тунец выигрывает
Тунец лидирует по содержанию селена (60% ДН против 40% ДН для лосося) — мощного антиоксиданта, который поддерживает функцию щитовидной железы и иммунную защиту.
Ртуть — лосось безопаснее
По содержанию ртути лосось имеет явное преимущество:
- Лосось: FDA классифицирует как «Лучший выбор» — безопасно есть 2–3 раза в неделю для большинства взрослых, включая беременных женщин.
- Желтопёрый тунец (ахи): FDA классифицирует как «Хороший выбор» — безопасно для большинства взрослых 1 порция в неделю; беременным женщинам и маленьким детям следует ограничить потребление.
- Длиннопёрый тунец: Также «Хороший выбор» — аналогичные рекомендации, как для желтопёрого тунца.
- Крупноглазый тунец: FDA классифицирует как «Избегать» для беременных женщин и маленьких детей из-за более высокого содержания ртути.
Что лучше для конкретных целей?
- Для омега-3 и здоровья сердца: Лосось — с большим отрывом.
- Для нежирного белка и похудения: Тунец — больше белка, меньше калорий, практически нет жира.
- Для витамина D: Лосось — один из лучших доступных природных источников.
- Для безопасности по ртути: Лосось — меньше ртути, можно есть чаще.
- Для наращивания мышечной массы: И то, и другое — оба являются полноценными источниками белка; тунец имеет небольшое преимущество по плотности белка.
- Для беременных женщин: Лосось — меньше ртути и больше омега-3 поддерживают развитие мозга плода.
Покупайте дикого лосося и тунца ахи
Global Seafoods предлагает высококачественного дикого лосося и тунца ахи суши-класса, доставляемых замороженными с сухим льдом:
- Филе нерки – Дикий улов
- Королевский лосось Copper River – Премиум, дикий улов
- Стейки желтопёрого тунца (ахи) – Суши-класс, дикий улов
Часто задаваемые вопросы
В: Что содержит больше омега-3 — лосось или тунец?
О: Лосось содержит значительно больше омега-3 — примерно 1800 мг на порцию для нерки по сравнению с 230 мг для желтопёрого тунца. Если ваша цель — потребление омега-3, лосось — это очевидный выбор.
В: Что лучше для похудения — лосось или тунец?
О: Тунец содержит меньше калорий (109 против 133 на 85 г) и больше белка (24 г против 22 г), что делает его немного лучше для строго контролируемых по калориям диет. Оба являются отличными вариантами с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.
В: Какая рыба содержит меньше ртути?
О: Лосось содержит значительно меньше ртути — FDA классифицирует его как «Лучший выбор» (безопасно 2–3 раза в неделю), в то время как желтопёрый тунец — «Хороший выбор» (1 раз в неделю для большинства взрослых).
В: Что лучше для беременных женщин — лосось или тунец?
О: Лосось — лучший выбор во время беременности: меньше ртути и больше омега-3 (ДГК), которые поддерживают развитие мозга и глаз плода. FDA рекомендует 2–3 порции морепродуктов с низким содержанием ртути, таких как лосось, в неделю во время беременности.
В: Что лучше для наращивания мышечной массы?
О: Оба варианта отличны. Тунец имеет небольшое преимущество с 24 г белка против 22 г для лосося на 85 г порции и содержит меньше калорий, что делает его лучшим выбором для фаз набора сухой мышечной массы или сушки.
Заключение
И лосось, и тунец — отличный выбор для здорового питания; лучший вариант зависит от ваших конкретных целей. Лосось выигрывает по содержанию омега-3, витамина D и безопасности по ртути; тунец выигрывает по содержанию нежирного белка и калорийности. В идеале включайте оба продукта в свой рацион регулярно. Купите нашу коллекцию дикого лосося и тунца ахи суши-класса — оба доставляются замороженными к вашей двери в максимальной свежести.
Также в Новости
Факты о питании палтуса: все, что вам нужно знать
Краб против лобстера: что полезнее?
Польза для здоровья от Икуры: что вам нужно знать
Купить сейчас
Основной
