Лосось против тунца: пищевая ценность, омега-3 и ртуть
Лосось и тунец — это богатая белком рыба, но они не являются взаимозаменяемыми с точки зрения питательной ценности. Наиболее корректное сравнение зависит от конкретного вида, части туши тунца, размера порции и способа приготовления. «Тунец» может означать что угодно: от постной филейной части желтоперого тунца до жирного брюшка голубого тунца, в то время как лосось также различается в зависимости от вида и метода производства.
Лосось против тунца: краткий обзор
| Фактор | Лосось | Тунец |
|---|---|---|
| Текстура | Как правило, расслаивается при термической обработке; жирность зависит от вида. | Часто более плотный и мясистый; содержание жира существенно варьируется в зависимости от вида и части туши. |
| Содержание омега-3 | Жирные виды лосося являются значимыми источниками EPA и DHA. | Содержит омега-3, но количество сильно зависит от вида и части туши. |
| Рекомендации по содержанию ртути | Лосось входит в категорию «Лучший выбор» по классификации FDA/EPA. | Категория зависит от вида тунца: консервированный светлый тунец, альбакор, желтоперый и большеглазый тунец классифицируются по-разному. |
| Приготовление | Хорошо подходит для запекания, жарки на гриле и сковороде. | Стейки можно готовить на гриле, запекать или жарить; способ зависит от части туши. |
Белок, калории и жиры
И лосось, и тунец являются источниками полноценного белка. Точное содержание калорий и жиров следует сравнивать с использованием равных порций и соответствующих таблиц пищевой ценности или этикеток продуктов. Не стоит смешивать данные о сыром и приготовленном продукте, так как термическая обработка меняет концентрацию влаги.
Лосось обычно жирнее, чем постное филе тунца, но это обобщение нельзя применять к любой части тунца. Брюшко голубого тунца, например, сильно отличается от постной филейной части желтоперого.
Вам также может понравиться
Омега-3 жирные кислоты
Лосось хорошо известен содержанием длинноцепочечных омега-3 жирных кислот EPA и DHA. Тунец также содержит эти жиры, но их количество варьируется в зависимости от вида и части туши. Вместо того чтобы публиковать универсальный показатель «лосось против тунца», сравнивайте данные для конкретных продуктов или видов, которые вы собираетесь употреблять в пищу.
Подробнее читайте в нашем руководстве по омега-3 в лососе.
Ртуть: тип тунца имеет значение
Ртуть — одна из главных причин, почему нельзя рассматривать весь тунец как единую категорию. Согласно актуальным рекомендациям FDA/EPA, для беременных или кормящих женщин, тех, кто планирует беременность, а также для детей, лосось и консервированный светлый тунец относятся к категории «Лучший выбор». Тунец альбакор (белый) и желтоперый тунец считаются «Хорошим выбором», тогда как большеглазый тунец входит в категорию, которую этим группам следует избегать.
Коллекции, которые могут вам понравиться
Это означает, что рекомендации для консервированного светлого тунца нельзя автоматически применять к стейку из желтоперого или большеглазого тунца.
А как насчет витаминов и минералов?
Оба вида рыбы богаты микронутриентами, но их количество зависит от вида и порции. Лосось может быть источником витамина D и витамина B12, тогда как тунец также содержит витамины группы B и такие минералы, как селен. Конкретные утверждения о пользе следует связывать с определенным источником нутриентов, а не полагать, что они верны для любого продукта.
Вкус и текстура
Лосось обычно обладает более насыщенным вкусом и при готовке расслаивается. Нерка, как правило, имеет более выраженный вкус, кижуч — более мягкий, а чавыча — наиболее насыщенный. Филе тунца обычно плотнее и напоминает стейк. Жирные части тунца могут быть гораздо насыщеннее, чем постная филейная часть.
Приготовление лосося
Лосось хорошо подходит для запекания, жарки на гриле или на сковороде. Для полной готовности FDA рекомендует доводить рыбу до температуры 145°F (63°C).
Приготовление тунца
Стейки тунца обычно жарят на гриле, на сковороде или запекают. Сырой или недостаточно термически обработанный тунец несет дополнительные риски для безопасности, поэтому ресторанную степень прожарки (rare) нельзя предлагать как полноценную замену полностью приготовленной рыбе для каждого потребителя.
Какую рыбу выбрать?
Универсального победителя нет. Выбирайте исходя из конкретного вида рыбы, вкуса, текстуры, рецепта, диетических потребностей и — при необходимости — рекомендаций по содержанию ртути. Тот, кто ищет рассыпчатую, более жирную рыбу, может предпочесть лосось; тому, кто предпочитает плотные, напоминающие стейк куски, больше подойдет тунец.
Что учитывать при покупке
Сравнивая продукты, обращайте внимание на вид, часть туши, свежесть (свежая или замороженная), размер упаковки и инструкции по приготовлению, а не полагайтесь только на общее название категории.
Часто задаваемые вопросы
Содержит ли лосось больше омега-3, чем тунец?
Лосось общепризнан как богатый источник EPA и DHA, но показатели тунца значительно варьируются в зависимости от вида и части туши. Для точного сравнения используйте достоверные данные о питательной ценности для порций равного веса.
Содержит ли тунец больше ртути, чем лосось?
В таблице FDA/EPA лосось отнесен к «Лучшему выбору», тогда как тунец попадает в разные категории в зависимости от вида. Большеглазый тунец рассматривается иначе, чем консервированный светлый тунец, альбакор и желтоперый.
Полезнее ли лосось, чем тунец?
Понятие «полезнее» слишком обширно для ответа без контекста. Оба вида содержат белок и полезные нутриенты; содержание омега-3, уровень ртути, жирность, размер порции и способ приготовления различаются.
Можно ли чередовать лосось и тунец?
Да, разнообразие морепродуктов в рационе помогает поддерживать сбалансированное питание. Люди, на которых распространяются рекомендации FDA/EPA по ртути, должны выбирать виды рыбы и частоту потребления в соответствии с этими указаниями.
Означает ли «свежий» автоматически более питательный, чем «замороженный»?
Нет. «Свежий» или «замороженный» описывает состояние продукта, а не универсальный рейтинг питательности. Важны вид, способ обработки, хранения и приготовления.
Похожие руководства
Также в Новости
Лучшие вина к суши с морским ежом (уни) — полное руководство
Ищете идеальное вино к суши с морским ежом? Откройте для себя лучшие белые и игристые вина, а также саке, которые подчеркнут богатый, сливочный вкус суши с уни.
Как разделать и подготовить морского ежа (уни) в домашних условиях
Из этого простого пошагового руководства вы узнаете, как разделывать и подготавливать морского ежа (уни) для суши. Откройте для себя экспертные приемы выбора, чистки и подачи свежего уни, как настоящий профессионал.
