Наука о питании морепродуктами: польза рыбы и моллюсков для здоровья

Научные аспекты пищевой ценности морепродуктов

Морепродукты могут обогатить рацион белком, омега-3 жирными кислотами, витаминами D и B12, йодом, селеном и цинком. Точное содержание этих веществ существенно различается в зависимости от вида, размера порции, сезона, происхождения и способа приготовления, поэтому этикетки с информацией о пищевой ценности и авторитетные базы данных о составе продуктов полезнее, чем общие заявления обо всех морепродуктах сразу.

Более подробную информацию об ЭПК, ДГК и АЛК см. в нашем Руководстве по омега-3 жирным кислотам. Информацию о добавках с рыбьим жиром см. в отдельном Руководстве по рыбьему жиру и омега-3.

Ключевые питательные вещества в морепродуктах

Омега-3 жирные кислоты: ЭПК и ДГК

Жирная рыба является важным диетическим источником длинноцепочечных омега-3 жирных кислот — ЭПК и ДГК. Их количество зависит от вида рыбы и продукта. Лосось, угольная рыба, сардины, сельдь и скумбрия обычно содержат больше ЭПК и ДГК, чем нежирная белая рыба.

Полноценный белок

Рыба и моллюски являются источниками полноценного белка, содержащего все незаменимые аминокислоты. Нежирная рыба может обеспечить значительное количество белка при относительно низком общем содержании жира, тогда как жирная рыба дает белок в сочетании с большим количеством ЭПК и ДГК.

Витамины D и B12

Некоторые виды жирной рыбы содержат витамин D, а многие виды рыбы и моллюсков богаты витамином B12. Количество зависит от вида и размера порции.

Йод, селен и цинк

Морепродукты могут быть источником йода и селена, а моллюски могут быть особенно полезны в качестве источников цинка и витамина B12. Морские водоросли могут содержать гораздо больше йода, чем рыба или моллюски, но его концентрация в них крайне изменчива.

Различия в питательной ценности в зависимости от вида

Не существует «самого питательного» морепродукта для всех целей. Жирная рыба обычно содержит больше ЭПК и ДГК; нежирная рыба обеспечивает высокое соотношение белка к калориям; а моллюски могут быть богаты такими минералами, как цинк, селен и витамин B12.

• Лосось: белок плюс ЭПК и ДГК; точные значения зависят от вида и происхождения.
• Угольная рыба (черная треска): естественно жирная рыба, полезный источник ЭПК и ДГК.
• Тунец: как правило, содержит много белка; содержание жира и омега-3 варьируется в зависимости от вида и части рыбы.
• Палтус и другая нежирная белая рыба: выбор в пользу белка с меньшим общим содержанием жира, чем у многих видов маслянистой рыбы.
• Краб и другие моллюски: белок плюс минералы, такие как селен, цинк и витамин B12, с различиями в зависимости от вида.

Используйте актуальные данные базы USDA FoodData Central или этикетку продукта, когда важны точные показатели пищевой ценности.

Морепродукты в различных системах питания

Морепродукты отлично вписываются в средиземноморскую диету, а также в низкоуглеводные и высокобелковые системы питания. Общий состав рациона по-прежнему важен: овощи, цельные злаки или другие источники углеводов, добавленные жиры, соусы, панировка и способ приготовления могут значительно изменить пищевой профиль блюда.

Сколько нужно употреблять морепродуктов?

Диетические рекомендации США в целом призывают взрослых включать морепродукты в свой разнообразный рацион. Рекомендации различаются для детей, а также для беременных и кормящих женщин, прежде всего потому, что риск воздействия ртути зависит от вида рыбы. При выборе рыбы во время беременности или для детей младшего возраста руководствуйтесь актуальными рекомендациями FDA/EPA.

Приготовление и пищевая ценность

Запекание, приготовление на пару, гриль и жарка на сковороде — все эти методы подходят хорошо. Добавленные масла, панировка, соусы и размер порции часто влияют на калорийность и содержание натрия больше, чем сам выбор рыбы. По возможности избегайте переваривания или пережаривания, чтобы сохранить текстуру и вкусовые качества продукта.

Часто задаваемые вопросы

Всегда ли жирная рыба лучше, чем нежирная?

Нет. Жирная рыба обычно содержит больше ЭПК и ДГК, в то время как нежирная рыба может обеспечить значительное количество белка с меньшим количеством калорий за счет меньшего содержания жира. Лучший выбор зависит от остального рациона и индивидуальных потребностей человека.

Всегда ли дикий лосось питательнее фермерского?

Универсального правила нет. Пищевые профили зависят от вида лосося, корма, происхождения и системы выращивания. Сравнивайте достоверные данные о пищевой ценности конкретного продукта, а не полагайтесь на предположение, что дикая или фермерская рыба автоматически обладает превосходным составом.

Совместимы ли морепродукты с низкоуглеводной диетой?

Чистая рыба от природы содержит очень мало углеводов, многие моллюски также низкоуглеводны. Панировка, сладкие соусы и гарниры могут существенно увеличить содержание углеводов.

Безопасны ли морепродукты во время беременности?

Морепродукты могут обеспечить организм важными питательными веществами во время беременности, но выбор вида имеет значение, так как уровень ртути различается. Следуйте актуальным рекомендациям FDA/EPA относительно выбора рыбы с низким содержанием ртути и рекомендуемых порций, а также обсудите индивидуальные медицинские или диетические вопросы с квалифицированным врачом.

Купить морепродукты

Изучите нашу Коллекцию рыбы, Коллекцию лосося, Коллекцию тунца и Коллекцию моллюсков.