Омега-3 в лососе: EPA, DHA, питательная ценность и научные данные
Лосось является важным пищевым источником длинноцепочечных омега-3 жирных кислот ЭПК и ДГК. Эти жиры также содержатся в другой жирной рыбе и морепродуктах. В этом руководстве объясняется, что такое омега-3, что говорят установленные диетические рекомендации о морепродуктах, почему их количество варьируется в разных продуктах из лосося и в каких случаях следует с осторожностью относиться к заявлениям о пользе омега-3.
Что такое ЭПК и ДГК?
Омега-3 жирные кислоты — это семейство полиненасыщенных жиров. Основными морскими омега-3 являются эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Альфа-линоленовая кислота (АЛК) — это растительная омега-3, содержащаяся в таких продуктах, как семена льна и грецкие орехи. Организм может преобразовывать часть АЛК в ЭПК и ДГК, но этот процесс ограничен, что является одной из причин, почему рыба и морепродукты служат прямыми диетическими источниками ЭПК и ДГК.
Вам также может понравиться
Почему лосось известен содержанием омега-3
Лосось накапливает жир в своих тканях, и этот жир включает ЭПК и ДГК. Точное количество не является фиксированным. Оно зависит от вида, способа производства (дикий или фермерский), рациона или корма, сезона, части рыбы, общего содержания жира и способа приготовления. По этой причине нельзя утверждать, что единое значение содержания омега-3 применимо к каждому продукту из лосося вида нерка, чавыча, кижуч или атлантического лосося.
Омега-3 и здоровье сердечно-сосудистой системы
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять рыбу, особенно жирных сортов, дважды в неделю в рамках здорового рациона питания. ЭПК и ДГК были широко изучены в связи со здоровьем сердечно-сосудистой системы, включая их влияние на триглицериды. Эти данные не означают, что порция лосося предотвращает или лечит болезни сердца, поэтому в статьях о продуктах питания не следует подменять установленные диетические рекомендации общими медицинскими обещаниями.
ДГК, мозг и нервная система
ДГК является важным структурным компонентом мозга и сетчатки глаза. Омега-3 жиры изучаются в контексте неврологического развития и функционирования. Данные варьируются в зависимости от группы населения и состояния здоровья, поэтому употребление лосося не следует представлять как лечение депрессии, СДВГ, деменции или других неврологических заболеваний.
Коллекции, которые могут вам понравиться
Омега-3 и воспаление
ЭПК и ДГК участвуют в биологических процессах, связанных с воспалительными реакциями. Это активная область питания и медицинских исследований. Лосось может стать источником омега-3 жиров в сбалансированной диете, но его не следует описывать как средство для лечения артрита, аутоиммунных заболеваний, хронической боли, рака или других медицинских состояний.
Дикий лосось против фермерского: в каком больше омега-3?
Не существует универсального ответа, основанного только на словах «дикий» и «фермерский». Фермерский лосось часто содержит больше общего жира, в то время как состав жирных кислот зависит от вида и корма. Дикие виды также существенно различаются. Сравнивайте надежные данные о пищевой ценности для конкретного продукта, вместо того чтобы предполагать, что один метод производства всегда содержит больше ЭПК и ДГК.
Для более широкого сравнения источников см. Дикий лосось против фермерского.
Разрушает ли тепловая обработка омега-3?
Обычное приготовление пищи меняет распределение влаги и жира, поэтому показатели питательных веществ на порцию могут меняться. Лосось остается полезным источником ЭПК и ДГК после таких распространенных способов приготовления, как запекание, жарка на гриле и на сковороде. Чрезвычайно высокая температура, длительное приготовление и потеря вытопленного жира могут повлиять на конечное содержание питательных веществ, но нет необходимости есть лосось сырым, чтобы получить омега-3.
Лосось — это больше, чем омега-3
Лосось также обеспечивает организм полноценным белком и микронутриентами, такими как витамин B12 и селен. Содержание витамина D может быть значительным, но оно варьируется в зависимости от вида и продукта. Поэтому пищевая ценность должна быть привязана к конкретному виду, порции и источнику данных, а не представляться как универсальные числа для «лосося».
Как часто нужно есть рыбу?
Диетические рекомендации США поощряют употребление морепродуктов как часть здорового питания, а Американская кардиологическая ассоциация рекомендует две порции рыбы в неделю, особенно жирной. Индивидуальные потребности могут различаться. Вопросы беременности, аллергии, медицинских состояний и приема лекарств следует обсуждать с использованием рекомендаций, подходящих конкретному человеку, а не полагаться на общую статью о продуктах питания.
Выбор лосося ради омега-3
Вместо выбора лосося исключительно на основании заявлений «дикий», «фермерский» или цвета мяса, учитывайте конкретный вид, информацию о пищевой ценности продукта, размер порции, источник и планируемый способ приготовления. Чавыча и атлантический лосось часто относительно жирные; нерка и кижуч имеют другие профили жирности, но также могут быть источниками ЭПК и ДГК.
Часто задаваемые вопросы
Богат ли лосось омега-3?
Лосось обычно считается жирной рыбой и полезным пищевым источником ЭПК и ДГК, но их количество существенно варьируется в зависимости от вида и продукта.
Всегда ли в диком лососе больше омега-3, чем в фермерском?
Нет. Общее содержание жира и состав жирных кислот варьируются. Некоторые виды фермерского лосося могут содержать больше ЭПК и ДГК на порцию, чем некоторые виды дикого, при этом корм и система производства также влияют на профиль.
Могут ли омега-3 из лосося предотвратить болезни сердца?
Рыба рекомендуется как часть здорового рациона, но продукт питания не следует представлять как гарантию предотвращения или лечения сердечно-сосудистых заболеваний.
Нужно ли мне есть сырой лосось, чтобы получить омега-3?
Нет. Приготовленный лосось остается источником ЭПК и ДГК. Выбирайте способы приготовления, основываясь на безопасности пищевых продуктов, вкусе и личных предпочтениях.
Омега-3 добавки — это то же самое, что употребление лосося?
Нет. Лосось помимо жиров обеспечивает организм белком и множеством микронутриентов. Добавки — это концентрированные продукты с другими показаниями к применению, и их не следует автоматически считать эквивалентными по питательной ценности порции рыбы.
Связанные руководства
Также в Новости
Лучшие вина к суши с морским ежом (уни) — полное руководство
Ищете идеальное вино к суши с морским ежом? Откройте для себя лучшие белые и игристые вина, а также саке, которые подчеркнут богатый, сливочный вкус суши с уни.
Как разделать и подготовить морского ежа (уни) в домашних условиях
Из этого простого пошагового руководства вы узнаете, как разделывать и подготавливать морского ежа (уни) для суши. Откройте для себя экспертные приемы выбора, чистки и подачи свежего уни, как настоящий профессионал.
