10 удивительных преимуществ употребления красных крабов для здоровья, о которых вам следует знать

%Б %д, 2024

10 полезных свойств красного краба для здоровья: пищевая ценность с конкретными цифрами

Красные крабы — дунгенесский, камчатский и снежный — являются одними из самых питательных морепродуктов. Порция вареного крабового мяса весом 3 унции (85 г) содержит примерно 16–19 г полноценного белка, 1–2 г жира и менее 100 калорий, а также значительное количество витамина B12, селена, цинка, меди, фосфора и омега-3 жирных кислот. В этой статье рассматриваются 10 наиболее значимых преимуществ для здоровья с конкретными цифрами, питательные вещества, ответственные за каждое из них, и сравнивается пищевая ценность трех основных видов.

Дунгенесский краб | Золотой камчатский краб | Снежный краб (ножки)

---

Пищевая ценность: что содержится в порции вареного крабового мяса весом 3 унции (85 г)

Следующие значения являются приблизительными и зависят от вида и метода приготовления (варка/приготовление на пару без добавления жира):

• Калории: 82–98 ккал
• Белок: 16–19 г (полноценный белок — все девять незаменимых аминокислот)
• Общий жир: 1–2 г
• Насыщенные жиры: 0,1–0,2 г
• Омега-3 жирные кислоты (ЭПК + ДГК): 300–500 мг
• Холестерин: 45–71 мг
• Натрий: 270–911 мг (значительно варьируется в зависимости от вида и обработки; камчатский краб, как правило, содержит больше)
• Витамин B12: 6–10 мкг (250–400% рекомендуемой суточной нормы 2,4 мкг)
• Селен: 36–41 мкг (65–75% рекомендуемой суточной нормы 55 мкг)
• Цинк: 3–7 мг (27–64% рекомендуемой суточной нормы 11 мг для мужчин / 8 мг для женщин)
• Медь: 0,6–1,0 мг (67–111% рекомендуемой суточной нормы 0,9 мг)
• Фосфор: 175–240 мг (25–34% рекомендуемой суточной нормы 700 мг)
• Магний: 28–54 мг (7–13% рекомендуемой суточной нормы)
• Ниацин (B3): 2–3 мг (13–19% рекомендуемой суточной нормы)

---

10 полезных свойств для здоровья с научным обоснованием каждого

1. Полноценный нежирный белок для поддержания и восстановления мышц

Порция краба весом 3 унции обеспечивает 16–19 г полноценного белка, то есть содержит все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может синтезировать самостоятельно. Полноценный белок необходим для синтеза мышечного белка (процесса, при котором организм строит и восстанавливает мышечную ткань), иммунной функции (антитела — это белки), выработки ферментов и синтеза гормонов. При 82–98 калориях на порцию в 3 унции краб обеспечивает больше белка на калорию, чем куриная грудка (примерно 26 г белка на 140 калорий для порции куриной грудки без кожи весом 3 унции), что делает его одним из самых белково-эффективных продуктов. Камчатский краб и дунгенесский краб являются отличными источниками.

2. Омега-3 жирные кислоты для здоровья сердечно-сосудистой системы

Порция краба весом 3 унции обеспечивает примерно 300–500 мг ЭПК и ДГК (две наиболее биодоступные формы омега-3 жирных кислот). Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять жирную рыбу (основной диетический источник ЭПК и ДГК) не менее двух раз в неделю для здоровья сердечно-сосудистой системы; позиция Ассоциации заключается в том, что омега-3 жирные кислоты из морепродуктов связаны со снижением риска ишемической болезни сердца, аритмии и инсульта. ЭПК и ДГК снижают уровень триглицеридов, уменьшают агрегацию тромбоцитов (снижая риск образования тромбов) и оказывают противовоспалительное действие на стенки артерий. Хотя краб не так богат омега-3, как жирная рыба, такая как лосось (который обеспечивает 1500–2000 мг на порцию в 3 унции), он является значимым источником еженедельного потребления омега-3. Снежный краб, как правило, содержит немного больше омега-3, чем дунгенесский или камчатский краб.

3. Витамин B12 для неврологической функции и энергии

Краб является одним из самых богатых диетических источников витамина B12 — порция в 3 унции обеспечивает 6–10 мкг, что составляет 250–400% от рекомендуемой суточной нормы 2,4 мкг. Витамин B12 необходим для: синтеза миелина (защитной оболочки вокруг нервных волокон; дефицит B12 вызывает прогрессирующее неврологическое повреждение); образования эритроцитов (дефицит B12 вызывает мегалобластную анемию); синтеза ДНК; и метаболизма гомоцистеина (повышенный гомоцистеин является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний). B12 содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения; краб является одним из наиболее концентрированных источников, что делает его особенно ценным для людей, употребляющих ограниченное количество красного мяса. Камчатский краб особенно богат B12.

4. Селен для антиоксидантной защиты и функции щитовидной железы

Порция краба весом 3 унции обеспечивает 36–41 мкг селена, что составляет 65–75% от рекомендуемой суточной нормы 55 мкг. Селен является важным компонентом глутатионпероксидазы (одного из основных антиоксидантных ферментов организма, который нейтрализует перекись водорода и липидные пероксиды, прежде чем они смогут повредить клеточные мембраны и ДНК); йодтирониндейодиназы (фермента, который превращает неактивный гормон щитовидной железы Т4 в активную форму Т3); и селенопротеина Р (который транспортирует селен в крови и выполняет антиоксидантные функции в мозге). Дефицит селена связан с повышенным риском дисфункции щитовидной железы, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. Краб является одним из лучших доступных диетических источников селена.

5. Цинк для иммунной функции и заживления ран

Порция краба весом 3 унции обеспечивает 3–7 мг цинка (27–64% от рекомендуемой суточной нормы). Цинк необходим для: развития и функции иммунных клеток (Т-лимфоцитов, естественных киллеров, нейтрофилов); заживления ран (цинк необходим для синтеза коллагена и пролиферации клеток); синтеза белка; синтеза ДНК; и функции более 300 ферментов. Дефицит цинка ухудшает иммунную функцию, замедляет заживление ран и вызывает потерю вкуса и обоняния. Краб — особенно дунгенесский краб — является одним из лучших источников цинка, не содержащих красного мяса; устрицы являются самым богатым источником (74 мг на порцию в 3 унции), но краб вносит значительный вклад.

6. Медь для усвоения железа и образования эритроцитов

Порция краба весом 3 унции содержит 0,6–1,0 мг меди (67–111% от рекомендуемой суточной нормы 0,9 мг). Медь необходима для: церулоплазмина (белка, который окисляет железо из Fe2+ в Fe3+, позволяя ему связываться с трансферрином для транспортировки в крови — дефицит меди вызывает железодефицитную анемию, даже если потребление железа адекватное); цитохромоксидазы (конечного фермента в митохондриальной цепи переноса электронов, необходимого для производства АТФ); супероксиддисмутазы (антиоксидантного фермента); и перекрестного связывания коллагена (необходимого для прочности соединительной ткани). Краб является одним из лучших диетических источников меди, за исключением субпродуктов и моллюсков, таких как устрицы.

7. Фосфор для прочности костей и зубов

Порция краба весом 3 унции обеспечивает 175–240 мг фосфора (25–34% от рекомендуемой суточной нормы 700 мг). Фосфор является вторым по распространенности минералом в организме после кальция; примерно 85% фосфора в организме хранится в костях и зубах в виде гидроксиапатита (минеральной матрицы, которая придает костям твердость и прочность). Фосфор также играет роль в синтезе АТФ (основной энергетической валюты клетки), структуре клеточных мембран (в виде фосфолипидов) и кислотно-щелочном балансе. Адекватное потребление фосфора необходимо для поддержания плотности костей, особенно в сочетании с кальцием и витамином D.

8. Низкая калорийность для контроля веса

При 82–98 калориях на порцию в 3 унции с 16–19 г белка и 1–2 г жира краб имеет одну из самых низких калорийностей среди всех высокобелковых продуктов. Белок обладает самым высоким термическим эффектом пищи (ТЭФ) из трех макронутриентов — примерно 20–30% калорий в белке сжигается во время пищеварения и метаболизма, по сравнению с 5–10% для углеводов и 0–3% для жира. Белок также оказывает самое сильное влияние на гормоны насыщения (GLP-1, PYY, CCK) и подавляет грелин (гормон голода) более эффективно, чем углеводы или жиры. Блюдо, в основе которого лежит краб, обеспечивает высокое насыщение при низкой калорийности, что делает его эффективным инструментом для контроля калорий без ущерба для пищевой плотности.

9. Здоровье мозга: ДГК для когнитивной функции

ДГК (докозагексаеновая кислота) — наиболее распространенная омега-3 жирная кислота в мозге; примерно 97% омега-3 жирных кислот в мозге составляют ДГК. ДГК является структурным компонентом мембран нейронных клеток и необходима для: синаптической пластичности (способности синапсов укрепляться или ослабевать со временем, что является клеточной основой обучения и памяти); нейротрансмиттерной сигнализации; и нейропротекции (ДГК обладает противовоспалительным действием в мозге и может уменьшать накопление амилоидно-бета-бляшек, связанных с болезнью Альцгеймера). Управление диетических добавок Национальных институтов здравоохранения отмечает, что более высокое потребление ДГК связано с лучшими когнитивными показателями и снижением риска когнитивных нарушений у пожилых людей. Краб вносит значительный вклад в еженедельное потребление ДГК, особенно при употреблении два раза в неделю, как рекомендовано AHA.

10. Здоровье кожи: цинк, медь и омега-3

Три питательных вещества в крабе способствуют здоровью кожи посредством различных механизмов: (1) Цинк регулирует выработку кожного сала (избыток кожного сала является основной причиной акне), способствует заживлению ран и восстановлению тканей, а также необходим для синтеза коллагена и кератина (структурных белков кожи и волос); (2) Медь необходима для перекрестного связывания коллагена и эластина (белков, которые придают коже прочность и эластичность); дефицит меди вызывает преждевременное старение кожи и плохое заживление ран; (3) Омега-3 жирные кислоты (ЭПК) уменьшают выработку провоспалительных эйкозаноидов (простагландинов и лейкотриенов), которые вызывают воспалительные заболевания кожи, включая акне, экзему и псориаз; ЭПК также уменьшает повреждение кожи, вызванное УФ-излучением, подавляя воспалительную реакцию на УФ-излучение.

Дунгенесский краб | Золотой камчатский краб | Снежный краб (ножки) | Мясо дунгенесского краба

Смотрите видео о приготовлении морепродуктов на YouTube-канале Global Seafoods

---

Часто задаваемые вопросы о питании красного краба

Полезен ли краб для похудения?

Да — краб является одним из самых эффективных продуктов для контроля веса благодаря сочетанию высокого содержания белка (16–19 г на порцию 3 унции), очень низкого содержания жира (1–2 г) и низкой калорийности (82–98 ккал на порцию 3 унции). Белок обладает самым высоким термическим эффектом пищи из трех макронутриентов (20–30% калорий белка сжигается во время пищеварения) и самым сильным влиянием на гормоны насыщения, подавляя голод более эффективно, чем углеводы или жиры. Блюдо, в основе которого лежит краб, обеспечивает высокое насыщение при низкой калорийности.

Богат ли красный краб белком?

Да — порция вареного крабового мяса весом 3 унции (85 г) содержит 16–19 г полноценного белка (все девять незаменимых аминокислот). Это сопоставимо с куриной грудкой (примерно 26 г на порцию 3 унции), но при значительно меньшем количестве калорий (82–98 ккал для краба против примерно 140 ккал для куриной грудки без кожи). Камчатский краб, дунгенесский краб и снежный краб — все являются отличными источниками нежирного белка.

Какие питательные вещества содержатся в красном крабе?

На порцию вареного крабового мяса весом 3 унции (85 г): 16–19 г полноценного белка; 1–2 г жира; 300–500 мг омега-3 жирных кислот (ЭПК + ДГК); витамин B12 (250–400% от рекомендуемой суточной нормы); селен (65–75% от рекомендуемой суточной нормы); цинк (27–64% от рекомендуемой суточной нормы); медь (67–111% от рекомендуемой суточной нормы); фосфор (25–34% от рекомендуемой суточной нормы); и значительное количество магния и ниацина. Краб особенно примечателен содержанием витамина B12 и селена — оба этих элемента трудно получить в достаточном количестве из растительной пищи.

Полезен ли краб для сердца?

Да — краб содержит 300–500 мг ЭПК и ДГК (омега-3 жирных кислот) на порцию 3 унции. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять морепродукты не менее двух раз в неделю для здоровья сердечно-сосудистой системы; позиция Ассоциации заключается в том, что омега-3 жирные кислоты из морепродуктов связаны со снижением риска ишемической болезни сердца, аритмии и инсульта. ЭПК и ДГК снижают уровень триглицеридов, уменьшают агрегацию тромбоцитов и оказывают противовоспалительное действие на стенки артерий. Краб также содержит мало насыщенных жиров (0,1–0,2 г на порцию 3 унции), которые являются фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний при чрезмерном потреблении.

Делиться: