Пищевая ценность сардин: полное руководство для тех, кто заботится о своем здоровье
Пищевая ценность сардин: почему эта маленькая рыба заслуживает большего места в вашем рационе
Сардины — один из самых питательных и при этом недооцененных продуктов. Маленькие, жирные и многочисленные, они содержат больше омега-3 жирных кислот на порцию, чем большинство видов лосося, больше кальция, чем стакан молока (при употреблении с костями), и больше витамина B12, чем почти любой другой продукт. Они также являются одним из самых экологически чистых морепродуктов на планете: быстрорастущие, недолговечные и находящиеся низко в пищевой цепи. Вот полный анализ пищевой ценности и способы, как на самом деле наслаждаться ими.
🔗 Сардины | 🔗 Коллекция рыбы
Пищевая ценность сардин (на банку 106 г, без жидкости)
- Калории: 191 | Белок: 23 г | Жир: 11 г | Углеводы: 0 г
- Омега-3 (ЭПК+ДГК): ~1,480 мг — сравнимо с лососем; одно из самых высоких значений среди всех консервов
- Витамин B12: ~338% от суточной нормы — самое высокое значение среди почти всех продуктов; необходим для неврологической функции и производства красных кровяных телец
- Витамин D: ~64% от суточной нормы — один из немногих естественных источников витамина D
- Кальций: ~35% от суточной нормы (при употреблении с костями) — больше кальция на порцию, чем в стакане молока
- Селен: ~75% от суточной нормы | Фосфор: ~45% от суточной нормы | Железо: ~15% от суточной нормы
- Ртуть: Очень низкий уровень — «Лучший выбор» по классификации FDA; безопасно для беременных женщин и детей; сардины находятся низко в пищевой цепи и накапливают минимальное количество ртути
Основные преимущества для здоровья
Здоровье сердца
~1,480 мг ЭПК+ДГК омега-3 на порцию сардин — одна из самых высоких концентраций среди общедоступных продуктов. ЭПК и ДГК снижают уровень триглицеридов, понижают кровяное давление, уменьшают воспаление и снижают риск аритмии. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть жирную рыбу не менее двух раз в неделю — сардины являются одним из самых эффективных способов выполнения этой рекомендации.
Здоровье костей
Сардины, употребляемые с мягкими, съедобными костями, являются исключительным источником кальция — ~35% от суточной нормы на банку, сравнимо с молочными продуктами. Они также содержат витамин D (~64% от суточной нормы), который необходим для усвоения кальция, и фосфор (~45% от суточной нормы), который работает с кальцием для построения и поддержания плотности костей. Эта комбинация делает сардины одним из наиболее полных продуктов для здоровья костей.
Функция мозга и нервной системы
Витамин B12 в количестве 338% от суточной нормы на порцию делает сардины одним из богатейших источников B12 среди всех продуктов. B12 необходим для образования миелиновой оболочки (защитного покрытия вокруг нервных волокон), неврологической функции и производства красных кровяных телец. Дефицит вызывает неврологические повреждения, усталость и анемию. ДГК омега-3 также поддерживает структуру мозга и когнитивную функцию на протяжении всей жизни.
Здоровье мышц и метаболизм
23 г полноценного белка на порцию (все незаменимые аминокислоты) поддерживают синтез мышц, восстановление тканей и насыщение. При 191 калории на банку с 23 г белка сардины имеют одно из лучших соотношений белка к калориям среди всех животных продуктов. Селен (75% от суточной нормы) поддерживает функцию щитовидной железы и действует как антиоксидант, защищая клетки от окислительного повреждения.
Экологичность
Сардины являются одним из самых экологически чистых видов морепродуктов. Они быстро растут (созревают за 1–2 года), недолго живут, плодовиты и находятся низко в пищевой цепи, что означает, что они накапливают минимальное количество токсинов, а их популяции быстро восстанавливаются после вылова. Тихоокеанские сардины отнесены к категории «Лучший выбор» по версии Seafood Watch. Они не требуют кормовых добавок (дикие фильтраторы) и имеют очень низкий углеродный след на грамм белка по сравнению с наземными животными белками.
Как есть сардины: 4 практических способа приготовления
1. Свежие сардины на гриле или сковороде
Классический средиземноморский способ приготовления. Сделайте 2–3 надреза на каждой стороне свежих сардин; смажьте оливковым маслом; приправьте солью, перцем и сушеным орегано. Жарьте на сильном огне или на сковороде-гриль в чугунной сковороде по 2–3 минуты с каждой стороны, пока кожа не станет хрустящей, а мякоть не прожарится. Подавайте с дольками лимона, хрустящим хлебом и простым томатным салатом. Кожа должна быть поджаристой и хрустящей; мякоть должна быть сочной и слоистой.
2. Сардины на тосте (простейшее приготовление)
Поджарьте толстые ломтики заквасочного хлеба; натрите горячие ломтики разрезанной долькой чеснока. Сверху выложите консервированные сардины (в оливковом масле), нарезанный авокадо, сбрызните лимонным соком, посыпьте крупной морской солью и хлопьями красного перца. По желанию: тонкий слой дижонской горчицы под сардинами. Готово за 5 минут; полноценное питание; действительно вкусно. Это способ приготовления, который обратит скептиков по отношению к сардинам.
3. Котлеты из сардин
Ингредиенты (на 6 котлет):
- 2 банки (по 106 г) сардин в оливковом масле, слить жидкость и размять
- ½ стакана панировочных сухарей панко
- 1 яйцо
- 2 ст. л. мелко нарезанного шалота или красного лука
- 1 ст. л. дижонской горчицы
- 1 ст. л. свежей петрушки (нарезанной)
- 1 ч. л. цедры лимона
- Соль и перец по вкусу
Смешайте все ингредиенты; сформируйте 6 котлет. Охладите 15 минут, чтобы они затвердели. Обжарьте на оливковом масле на среднем огне по 3–4 минуты с каждой стороны до золотистой корочки. Подавайте с лимонным айоли или соусом тартар.
4. Салат из сардин и белой фасоли
Слейте и промойте 1 банку фасоли каннеллини. Смешайте с 1 банкой сардин (разломать на кусочки), ½ небольшой красной луковицы (тонко нарезанной), 2 ст. л. каперсов, 2 ст. л. свежей петрушки, 3 ст. л. оливкового масла, 2 ст. л. лимонного сока, солью и перцем. Аккуратно перемешайте. Подавайте при комнатной температуре или охлажденным. Высокое содержание белка, клетчатки, готово за 5 минут. Полноценный обед в одной миске.
Купить сардины и морепродукты
🎥 Смотрите обучающие видеоролики по приготовлению морепродуктов на YouTube-канале Global Seafoods
Часто задаваемые вопросы: Питательная ценность сардин
Много ли ртути в сардинах?
Нет — сардины классифицируются FDA и EPA как «Лучший выбор» по содержанию ртути, что означает, что их безопасно есть 2–3 раза в неделю даже беременным женщинам и маленьким детям. Поскольку сардины маленькие, недолговечные и находятся низко в пищевой цепи, они накапливают очень мало ртути по сравнению с крупными хищными рыбами, такими как тунец, меч-рыба или акула. Это делает их одной из самых безопасных рыб с высоким содержанием омега-3, которую можно регулярно употреблять.
Настолько ли питательны консервированные сардины, как свежие?
Да — консервированные сардины сохраняют практически всю свою пищевую ценность. Процесс консервирования (термическая стерилизация) оказывает минимальное влияние на омега-3 жирные кислоты, белок, витамин D и минералы. Витамин B12 и селен термостабильны и полностью сохраняются. Основное отличие: консервированные сардины с костями содержат больше кальция, чем филе без костей. Выбирайте сардины, консервированные в оливковом масле или воде, а не в соевом или хлопковом масле, для лучшего пищевого профиля. Сардины в оливковом масле также имеют лучший вкус и текстуру.
Сколько сардин следует есть в неделю?
2–3 порции в неделю — общая рекомендация для жирной рыбы, и сардины являются отличным способом достичь этой цели. При ~1,480 мг ЭПК+ДГК омега-3 на банку, две банки в неделю обеспечивают примерно 2,960 мг омега-3 — значительно выше минимальных 250–500 мг/день, рекомендованных большинством организаций здравоохранения, и приближается к диапазону 1,000–2,000 мг/день, связанному с сердечно-сосудистыми преимуществами. Не существует установленного верхнего предела потребления сардин с точки зрения ртути или токсинов, учитывая их очень низкий уровень загрязнения.
Related Products
Также в Новости
Икра улиток: как белая икра виноградных улиток выращивается, собирается и производится
Темные годы тихоокеанского лосося: прогноз на 20 лет для Аляски, России и рынка красной икры
Доставка ножек королевского краба: стоит ли это того? Изучаем преимущества и лучшие варианты
Купить сейчас
Основной
