Питание сардин: Омега-3, белок, витамины и польза

Пищевая ценность сардин: почему эта маленькая рыба заслуживает большего места в вашем рационе

Сардины — один из самых питательных продуктов, доступных на рынке, и при этом один из самых недооцененных. Маленькие, жирные и многочисленные, они содержат больше омега-3 жирных кислот на порцию, чем большинство видов лосося, больше кальция, чем стакан молока (при употреблении с костями), и больше витамина B12, чем почти любой другой продукт. Они также являются одним из самых экологически чистых видов морепродуктов на планете: быстрорастущие, недолговечные и находящиеся низко в пищевой цепи. Вот полный анализ пищевой ценности и способы, как на самом деле наслаждаться ими.

🔗 Сардины  |  🔗 Коллекция рыбы

---

Пищевая ценность сардин (на 3,75 унции / 106 г банки, слитых)

• Калории: 191 | Белки: 23 г | Жиры: 11 г | Углеводы: 0 г
• Омега-3 (ЭПК+ДГК): ~1,480 мг — сравнимо с лососем; одно из самых высоких значений среди всех консервированных продуктов
• Витамин B12: ~338% от суточной нормы — самое высокое значение среди почти всех продуктов; необходим для неврологической функции и производства эритроцитов
• Витамин D: ~64% от суточной нормы — один из немногих естественных источников витамина D
• Кальций: ~35% от суточной нормы (при употреблении с костями) — больше кальция на порцию, чем в стакане молока
• Селен: ~75% от суточной нормы | Фосфор: ~45% от суточной нормы | Железо: ~15% от суточной нормы
• Ртуть: Очень низкий уровень — FDA "Лучший выбор"; безопасно для беременных женщин и детей; сардины находятся низко в пищевой цепи и накапливают минимальное количество ртути

---

Основные преимущества для здоровья

Здоровье сердца

Содержание ~1480 мг ЭПК+ДГК омега-3 на порцию в сардинах является одной из самых высоких концентраций среди всех общедоступных продуктов. ЭПК и ДГК снижают уровень триглицеридов, понижают кровяное давление, уменьшают воспаление и снижают риск аритмии. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять жирную рыбу не менее двух раз в неделю — сардины являются одним из наиболее эффективных способов выполнения этой рекомендации.

Здоровье костей

Сардины, употребляемые с их мягкими, съедобными костями, являются исключительным источником кальция — около 35% от суточной нормы на банку, сравнимо с молочными продуктами. Они также содержат витамин D (~64% от суточной нормы), который необходим для усвоения кальция, и фосфор (~45% от суточной нормы), который работает с кальцием для построения и поддержания плотности костей. Эта комбинация делает сардины одним из наиболее полных продуктов для здоровья костей.

Работа мозга и нервной системы

Витамин B12 в количестве 338% от суточной нормы на порцию делает сардины одним из самых богатых источников B12 среди всех продуктов. B12 необходим для формирования миелиновой оболочки (защитного покрытия вокруг нервных волокон), неврологической функции и производства эритроцитов. Дефицит вызывает неврологические повреждения, усталость и анемию. ДГК омега-3 также поддерживает структуру мозга и когнитивные функции на протяжении всей жизни.

Здоровье мышц и метаболизма

23 г полноценного белка на порцию (все незаменимые аминокислоты) поддерживают синтез мышц, восстановление тканей и насыщение. При 191 калории на банку с 23 г белка, сардины имеют одно из лучших соотношений белка к калориям среди всех продуктов животного происхождения. Селен (75% от суточной нормы) поддерживает функцию щитовидной железы и действует как антиоксидант, защищая клетки от окислительного повреждения.

Устойчивость

Сардины являются одним из самых экологически чистых видов морепродуктов. Они быстро растут (созревают за 1–2 года), недолговечны, активно размножаются и находятся низко в пищевой цепи — это означает, что они накапливают минимальное количество токсинов, а их популяции быстро восстанавливаются после рыболовного давления. Тихоокеанские сардины оценены Seafood Watch как «Лучший выбор». Они не требуют кормовых добавок (дикие фильтраторы) и имеют очень низкий углеродный след на грамм белка по сравнению с наземными животными белками.

---

Как есть сардины: 4 практичных способа приготовления

1. Свежие сардины на гриле или обжаренные на сковороде

Классический средиземноморский способ приготовления. Сделайте 2–3 надреза на каждой стороне свежих сардин; смажьте оливковым маслом; приправьте солью, перцем и сушеным орегано. Обжарьте на сильном огне или на сковороде-гриль в чугунной сковороде в течение 2–3 минут с каждой стороны, пока кожа не станет хрустящей, а мякоть не приготовится. Подавайте с дольками лимона, хрустящим хлебом и простым томатным салатом. Кожа должна быть поджаристой и хрустящей; мякоть должна быть влажной и слоистой.

2. Сардины на тосте (самый простой способ приготовления)

Поджарьте толстые ломтики заквасочного хлеба; натрите горячие тосты разрезанным зубчиком чеснока. Сверху выложите консервированные сардины (в оливковом масле), нарезанный авокадо, сбрызните лимонным соком, посыпьте хлопьями морской соли и хлопьями красного перца. По желанию: тонкий слой дижонской горчицы под сардинами. Готово за 5 минут; полноценно по питательной ценности; действительно вкусно. Это способ приготовления, который обращает скептиков по отношению к сардинам.

3. Котлеты из сардин

Ингредиенты (на 6 котлет):

• 2 банки (по 3,75 унции) сардин в оливковом масле, слить жидкость и размять
• ½ стакана панировочных сухарей панко
• 1 яйцо
• 2 ст. л. мелко нарезанного лука-шалот или красного лука
• 1 ст. л. дижонской горчицы
• 1 ст. л. свежей петрушки (нарезанной)
• 1 ч. л. лимонной цедры
• Соль и перец по вкусу

Смешайте все ингредиенты; сформируйте 6 котлет. Охладите в течение 15 минут, чтобы они затвердели. Обжаривайте на оливковом масле на среднем огне по 3–4 минуты с каждой стороны до золотистого цвета. Подавайте с лимонным айоли или соусом тартар.

4. Салат из сардин и белой фасоли

Слить и промыть 1 банку фасоли каннеллини. Смешать с 1 банкой сардин (разломать на кусочки), ½ небольшой красной луковицы (тонко нарезанной), 2 ст. л. каперсов, 2 ст. л. свежей петрушки, 3 ст. л. оливкового масла, 2 ст. л. лимонного сока, солью и перцем. Аккуратно перемешать. Подавать комнатной температуры или охлажденным. Высокое содержание белка, высокое содержание клетчатки, готово за 5 минут. Полноценное блюдо в одной тарелке.

---

Купить сардины и морепродукты

• 🔗 Сардины
• 🔗 Коллекция рыбы
• 🔗 Замороженная рыба

🎥 Смотрите обучающие видеоролики по приготовлению морепродуктов на YouTube-канале Global Seafoods

---

Часто задаваемые вопросы: Питательная ценность сардин

Много ли ртути в сардинах?

Нет — сардины классифицируются FDA и EPA как «Лучший выбор» по содержанию ртути, что означает, что их безопасно употреблять 2-3 раза в неделю даже беременным женщинам и маленьким детям. Поскольку сардины маленькие, недолговечные и находятся низко в пищевой цепи, они накапливают очень мало ртути по сравнению с крупными хищными рыбами, такими как тунец, рыба-меч или акула. Это делает их одной из самых безопасных рыб с высоким содержанием омега-3, которую можно регулярно употреблять в пищу.

Настолько ли питательны консервированные сардины, как свежие?

Да — консервированные сардины сохраняют почти всю свою пищевую ценность. Процесс консервации (тепловая стерилизация) оказывает минимальное влияние на омега-3 жирные кислоты, белок, витамин D и минералы. Витамин B12 и селен термостойки и полностью сохраняются. Основное отличие: консервированные сардины с костями содержат больше кальция, чем филе без костей. Выбирайте сардины, упакованные в оливковое масло или воду, а не в соевое или хлопковое масло, чтобы получить наилучший питательный профиль. Сардины в оливковом масле также имеют лучший вкус и текстуру.

Сколько сардин следует есть в неделю?

2–3 порции в неделю — это общая рекомендация для жирной рыбы, и сардины — отличный способ достичь этой цели. Приблизительно 1480 мг ЭПК+ДГК омега-3 на банку, две банки в неделю обеспечивают около 2960 мг омега-3 — значительно выше минимальных 250–500 мг/день, рекомендованных большинством организаций здравоохранения, и приближается к диапазону 1000–2000 мг/день, связанному с пользой для сердечно-сосудистой системы. Нет установленного верхнего предела для потребления сардин с точки зрения ртути или токсинов, учитывая их очень низкие уровни загрязнения.

Навигация по кластеру сардин

Узнайте больше в нашем полном руководстве по португальским сардинам, просмотрите коллекцию рецептов сардин или купите целые замороженные португальские сардины.