Пищевая ценность крабового мяса: польза для здоровья и факты, которые вам нужно знать
Крабовое мясо в здоровом питании: средиземноморская, DASH, противовоспалительная диеты и планирование еженедельного рациона
Пищевая ценность крабового мяса – 16,5-19 г полноценного белка, 370-410% суточной нормы витамина B12, 65-73% суточной нормы селена, 300-500 мг омега-3 жирных кислот и около 0,1 г насыщенных жиров на порцию в 85 г – делает его одним из наиболее совместимых белков с научно обоснованными схемами здорового питания. В этой статье рассматривается, как краб вписывается в четыре конкретные диетические системы (средиземноморская диета, диета DASH, противовоспалительная диета и общие рекомендации по здоровому питанию), что на самом деле говорят данные о морепродуктах и здоровье мозга, а также практический еженедельный план питания, показывающий, как включать краба 2-3 раза в неделю без повторений.
Мясо краба Dungeness | Мясо краба Dungeness Merus | Клешни снежного краба | Королевский краб
Что на самом деле говорят данные: морепродукты, омега-3 и здоровье мозга
Прежде чем рассматривать конкретные диетические схемы, важно точно охарактеризовать данные о морепродуктах и когнитивном здоровье. Наблюдательные исследования постоянно обнаруживают связь между более высоким потреблением морепродуктов и более низкими показателями снижения когнитивных функций и деменции — люди, регулярно употребляющие морепродукты, как правило, имеют лучшие когнитивные результаты, чем те, кто этого не делает. Однако данные не доказывают, что потребление морепродуктов предотвращает болезнь Альцгеймера или другие специфические деменции; связь является ассоциативной, а не причинно-следственной, и осложняется тем фактом, что люди, которые едят больше морепродуктов, как правило, в целом ведут более здоровый образ жизни и придерживаются более здорового питания.
Что данные подтверждают более прямо: (1) ДГК (одна из омега-3 жирных кислот в крабе) является структурным компонентом мозговой ткани — примерно 40% полиненасыщенных жирных кислот в мозге составляют ДГК; адекватное потребление ДГК связано с нормальным развитием и функционированием мозга; (2) дефицит витамина B12 вызывает неврологические повреждения и когнитивные нарушения; краб является одним из наиболее эффективных диетических источников B12 (370-410% суточной нормы на порцию в 85 г); поддержание адекватного уровня B12 через пищу поддерживает неврологическое здоровье; (3) общий характер питания важнее, чем любой отдельный продукт — краб является компонентом здорового питания, которое связано с лучшими когнитивными результатами, а не самостоятельным вмешательством.
Краб в средиземноморской диете
Средиземноморская диета, неизменно считающаяся одной из наиболее научно обоснованных диетических схем для сердечно-сосудистого здоровья, когнитивного здоровья и долголетия, подчеркивает рыбу и морепродукты в качестве основного источника животного белка (2-3 порции в неделю), при этом красное мясо ограничивается несколькими разами в месяц. Краб отлично вписывается в средиземноморский рацион: (1) Источник белка: краб заменяет красное мясо в качестве основного белка; его очень низкое содержание насыщенных жиров (приблизительно 0,1 г на порцию 85 г) соответствует акценту средиземноморской диеты на минимизации насыщенных жиров; (2) Вклад омега-3: 300-500 мг ЭПК + ДГК краба на порцию 85 г способствует потреблению омега-3 в средиземноморской диете, хотя жирная рыба (лосось, сардины, скумбрия) остается основным источником омега-3 в этой схеме; (3) Плотность минералов: содержание селена (65-73% суточной нормы) и цинка (32-59% суточной нормы) в крабе дополняет акцент средиземноморской диеты на питательных цельных продуктах.
Приготовление краба в средиземноморском стиле
- Краб с оливковым маслом, лимоном и травами: приготовленное на пару или охлажденное мясо краба Dungeness, заправленное оливковым маслом первого отжима, лимонным соком, свежей петрушкой и каперсами — классический средиземноморский рецепт, не требующий особых усилий.
- Салат из краба и белой фасоли: крабовое мясо с фасолью каннеллини, помидорами черри, рукколой и заправкой из лимона и оливкового масла — высокое содержание белка, клетчатки, соответствует средиземноморской диете.
- Паста с крабом, помидорами и базиликом: мясо снежного краба с цельнозерновой пастой, помидорами Сан-Марцано, чесноком и свежим базиликом — более легкая альтернатива пасте с крабом на основе сливок.
- Перец, фаршированный крабом: мясо краба Dungeness, смешанное с рикоттой, травами и цедрой лимона, фаршированное в жареные красные перцы.
Краб в диете DASH
Диета DASH (Диетические подходы к остановке гипертонии) была разработана специально для снижения артериального давления с помощью диеты. Она акцентирует внимание на: низком содержании натрия (1500-2300 мг в день); высоком содержании калия, кальция и магния; источниках нежирного белка; и ограниченном количестве насыщенных жиров и добавленного сахара. Краб хорошо вписывается в диету DASH по большинству показателей, но требует внимания к натрию: (1) Нежирный белок: очень низкое содержание насыщенных жиров в крабе (0,1 г на порцию 85 г) и высокое содержание белка (16,5-19 г на порцию 85 г) идеально соответствуют акценту DASH на нежирном белке; (2) Предостережение о натрии: камчатский краб естественно богат натрием (приблизительно 911 мг на порцию 85 г — 40% от суточной нормы натрия в диете DASH в 2300 мг); люди, придерживающиеся диеты DASH, должны выбирать краба Dungeness (приблизительно 320 мг на порцию 85 г) или снежного краба (приблизительно 540 мг на порцию 85 г) вместо камчатского краба; избегайте добавления соли к крабовым блюдам при диете DASH; (3) Омега-3 и кровяное давление: содержание омега-3 в крабе (300-500 мг на порцию 85 г) способствует снижению артериального давления в диете DASH — омега-3 связаны с умеренным снижением артериального давления у людей с гипертонией.
Блюда из краба, соответствующие диете DASH
- Салат из краба и авокадо (без добавления соли): Мясо краба Dungeness с авокадо, огурцом, соком лайма и свежей кинзой — высокое содержание калия (из авокадо), без добавления натрия.
- Крабовые котлеты с травами (с низким содержанием натрия): используйте мясо краба Dungeness; замените панировочные сухари с низким содержанием натрия; приправьте травами и лимоном вместо соли; подавайте с соусом из йогурта и укропа вместо соуса тартар.
- Жаркое из краба и овощей: мясо снежного краба с пак-чой, стручковым горохом, имбирем и соевым соусом с низким содержанием натрия или кокосовыми аминокислотами — высокое содержание калия и магния из овощей.
Краб в противовоспалительной диете
Противовоспалительные диеты акцентируют внимание на продуктах, которые уменьшают хроническое низкоуровневое воспаление — фактор развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака. Ключевые противовоспалительные диетические компоненты: омега-3 жирные кислоты (ЭПК и ДГК); антиоксидантные минералы (селен, цинк, медь); и минимизация провоспалительных продуктов (рафинированные углеводы, трансжиры, избыток омега-6 жирных кислот). Краб способствует противовоспалительной диете тремя механизмами: (1) Омега-3 жирные кислоты: ЭПК и ДГК напрямую снижают выработку провоспалительных эйкозаноидов (сигнальных молекул, полученных из омега-6 жирных кислот); краб обеспечивает 300-500 мг ЭПК + ДГК на 85 г порции; (2) Селен: селен необходим для выработки глутатионпероксидазы, основного антиоксидантного фермента организма; краб обеспечивает 65-73% суточной нормы селена на 85 г порции; (3) Очень низкое содержание насыщенных жиров: насыщенные жиры способствуют воспалению по нескольким путям; примерно 0,1 г насыщенных жиров в крабе на 85 г порции делает его одним из наименее провоспалительных источников белка.
Противовоспалительные блюда из краба
- Крабовый суп с куркумой: мясо краба Dungeness в бульоне с куркумой, имбирем, чесноком и кокосовым молоком — куркума (куркумин) и имбирь являются одними из наиболее изученных противовоспалительных пищевых компонентов.
- Краб с грецкими орехами и листовой зеленью: крабовое мясо на салате из капусты, шпината и грецких орехов с заправкой из оливкового масла и лимона — грецкие орехи обеспечивают дополнительные омега-3 (АЛК); листовая зелень обеспечивает антиоксидантные витамины.
- Поке-боул с крабом и лососем: мясо снежного краба и лосось на буром рисе с эдамаме, авокадо и кунжутом — сочетает два источника омега-3 для максимального противовоспалительного эффекта.
Практический недельный план питания: краб 2-3 раза в неделю
FDA рекомендует взрослым 2-3 порции (227-340 г) морепродуктов в неделю. Вот практический недельный план питания, включающий краба в три из этих порций без повторений, наряду с другими морепродуктами для разнообразия.
Понедельник
- Обед: Салат из краба Dungeness и авокадо с лимонно-оливковой заправкой (85 г крабового мяса, 1/2 авокадо, листовой салат, огурец) — около 280 ккал, 22 г белка.
Среда
- Ужин: Клешни снежного краба с паровой брокколи и бурым рисом (170 г снежного краба, 1 чашка брокколи, 1/2 чашки бурого риса) — около 380 ккал, 35 г белка; подавать с лимоном и небольшим количеством растопленного сливочного масла.
Пятница
- Ужин: Крабовые котлеты из краба Dungeness с зеленым салатом (две крабовые котлеты из 113 г мяса краба Dungeness, панировочных сухарей с низким содержанием натрия, яйца, дижонской горчицы и трав; обжаренные на сковороде на оливковом масле) — около 420 ккал, 30 г белка.
Вторник и четверг (морепродукты без краба)
- Ужин во вторник: запеченное филе лосося с жареными овощами — обеспечивает более высокое содержание омега-3 (1500-2000 мг ЭПК + ДГК) в дополнение к порциям краба на этой неделе.
- Обед в четверг: сардины на цельнозерновом тосте с помидорами и рукколой — еще один вариант с высоким содержанием омега-3 и B12, который дополняет пищевую ценность краба.
Эта схема обеспечивает примерно 800-1000 мг ЭПК + ДГК только из краба за три порции, плюс значительно больше из лосося и сардин — значительно выше 250-500 мг в день, связанных с сердечно-сосудистой пользой.
Мясо краба Dungeness | Мясо краба Dungeness Merus | Клешни снежного краба
См. также: Питание краба: полное руководство с данными по видам | Питание краба по этапам жизни
Смотрите видео по приготовлению морепродуктов на канале Global Seafoods на YouTube
Часто задаваемые вопросы о крабе в здоровом питании
Полезен ли краб для средиземноморской диеты?
Да – краб отлично подходит для средиземноморской диеты. Его очень низкое содержание насыщенных жиров (приблизительно 0,1 г на 85 г порции), значительное содержание омега-3 (300-500 мг на 85 г порции) и высокое содержание селена и цинка соответствуют акценту средиземноморской диеты на питательных морепродуктах как основном источнике животного белка. Краб Dungeness с оливковым маслом, лимоном и свежими травами — это классическое средиземноморское блюдо. Средиземноморская диета рекомендует 2-3 порции морепродуктов в неделю; краб может занимать 1-2 из этих порций.
Могу ли я есть краба на диете DASH?
Да, с одним важным уточнением: выбирайте краба Dungeness (примерно 320 мг натрия на порцию 85 г) или снежного краба (примерно 540 мг на порцию 85 г), а не камчатского краба (примерно 911 мг на порцию 85 г — 40% от суточной нормы натрия в диете DASH в 2300 мг в одной порции). Не добавляйте соль в крабовые блюда при диете DASH. Нежирный белок краба, омега-3 и очень низкое содержание насыщенных жиров соответствуют принципам диеты DASH.
Как краб вписывается в противовоспалительную диету?
Краб является одним из самых противовоспалительных источников белка: очень низкое содержание насыщенных жиров (примерно 0,1 г на порцию 85 г — насыщенные жиры способствуют воспалению); значительное содержание омега-3 (300-500 мг ЭПК + ДГК на порцию 85 г — омега-3 напрямую снижают выработку провоспалительных эйкозаноидов); высокое содержание селена (65-73% суточной нормы на порцию 85 г — селен необходим для глутатионпероксидазы, основного антиоксидантного фермента организма). Сочетайте краба с другими противовоспалительными продуктами (куркума, имбирь, листовая зелень, оливковое масло, грецкие орехи) для максимального эффекта.
Сколько раз в неделю мне следует есть краба?
FDA рекомендует взрослым 2-3 порции (8-12 унций в общей сложности) морепродуктов в неделю. Краб может составлять 1-3 из этих порций. Для разнообразия и максимального использования питательных преимуществ различных видов морепродуктов, включайте жирную рыбу (лосось, сардины, скумбрию) вместе с крабом в еженедельный рацион — жирная рыба обеспечивает значительно больше омега-3 на порцию (1500-2000 мг против 300-500 мг для краба) и дополняет питательный профиль краба. Лица с аллергией на моллюсков должны полностью избегать краба.
Также в Новости
Путеводитель по икре севрюги: вкус, зерно, происхождение, цена и подача
Руководство по рыбе Групер: Вкус, Виды, Пищевая ценность и Покупка филе
Сохранение осетровых: почему ответственный подход к поставкам имеет значение
Купить сейчас
Основной
