Nutrición del bacalao negro: calorías, proteínas, omega-3 y mercurio

Información nutricional del bacalao negro (sablefish): ¿Qué contiene?

El bacalao negro (Anoplopoma fimbria), comercializado habitualmente como "black cod", es un pescado rico del Pacífico Norte conocido por su alto contenido natural de grasa y su textura delicada. Aporta proteínas, selenio y ácidos grasos omega-3 de cadena larga. Sin embargo, su mayor contenido de grasa hace que su perfil calórico difiera del de especies magras como el bacalao del Pacífico o el abadejo de Alaska. La comparación nutricional más útil comienza con un tamaño de porción constante y una distinción precisa entre el pescado crudo y el cocinado.

Respuesta rápida: Según la NOAA Fisheries, 100 gramos de bacalao negro crudo contienen 195 calorías, 13.41 gramos de proteína y 15.3 gramos de grasa total. La FDA/EPA clasifica al bacalao negro en su categoría de Buenas opciones (Good Choices) respecto al mercurio, no en la categoría de Mejores opciones, que tiene menor contenido de mercurio.

Tabla nutricional · Guía sobre el mercurio · Preguntas frecuentes

Información nutricional del bacalao negro por 100 gramos (crudo)

Las siguientes cifras de referencia son publicadas por la NOAA Fisheries para una porción de 100 gramos en crudo. Estos son valores generales a nivel de especie, no números probados en laboratorio para un filete específico de Global Seafoods. Las variaciones naturales en los niveles de grasa, el tamaño del pescado y el corte pueden afectar los resultados reales.

Nutriente	Cantidad por 100 g de bacalao negro crudo
Calorías	195 kcal
Proteína	13.41 g
Grasa total	15.3 g
Grasas saturadas	3.201 g
Carbohidratos	0 g
Colesterol	49 mg
Selenio	36.5 mcg
Sodio	56 mg

Fuente: Perfil nutricional del bacalao negro (sablefish) de la NOAA Fisheries. Estos valores describen el pescado crudo sin condimentos, glaseados, adobos, mantequilla ni aceite de cocina.

¿Cuántas calorías contiene una porción de 4 onzas de bacalao negro?

Cuatro onzas equivalen aproximadamente a 113 gramos. Al ajustar los valores de referencia en crudo de la NOAA, obtenemos alrededor de 220 calorías, 15.2 gramos de proteína y 17.3 gramos de grasa total por 4 onzas de bacalao negro crudo. Se trata de una estimación matemática de la porción, no de una ración cocinada final ni de una etiqueta de información nutricional específica del producto. Si pesa una porción cocinada, no aplique estos valores en crudo directamente: el cocinado altera el peso del agua y puede añadir aceite, mantequilla o salsa.

Para otro tamaño de porción común, 6 onzas (aproximadamente 170 gramos) de bacalao negro crudo aportarían unas 332 calorías utilizando los mismos datos de referencia. Las cifras están redondeadas y no deben sustituir a la etiqueta del producto cuando sea importante llevar un control dietético preciso.

¿Es el bacalao negro rico en ácidos grasos omega-3?

Sí. La NOAA describe al bacalao negro como muy rico en ácidos grasos omega-3 de cadena larga EPA y DHA. Estas son grasas omega-3 marinas asociadas al valor nutricional del marisco. La textura naturalmente rica del bacalao negro refleja su contenido comparativamente alto de grasa, aunque los gramos de grasa total no deben confundirse con los gramos de EPA y DHA.

La tabla nutricional de la NOAA no proporciona un número preciso de EPA más DHA por porción. En lugar de presentar una cantidad universal de omega-3 sin respaldo, utilice una base de datos de nutrientes adecuada o la etiqueta específica del producto para obtener una estimación exacta. El contenido de omega-3 puede variar según el pez y la porción muestreada.

Proteína, grasa y selenio: qué significan los números

Una porción cruda de 100 gramos aporta 13.41 gramos de proteína. Por lo tanto, el bacalao negro es una fuente de proteínas, pero una especie magra puede proporcionar más proteínas por caloría. Los 15.3 gramos de grasa ayudan a explicar por qué el bacalao negro tiene un sabor mantecoso y se mantiene húmedo bajo condiciones de cocción suave. El selenio, enumerado por la NOAA en 36.5 microgramos por 100 gramos en crudo, es un mineral traza esencial.

Esto no convierte al bacalao negro en el mejor pescado para todas las dietas. Los lectores que busquen una proteína más baja en calorías y grasas pueden comparar la especie con pescados blancos magros; los lectores que disfruten de pescados ricos pueden preferir el bacalao negro. La nutrición es solo un factor más, junto con el tamaño de la porción, los ingredientes, las necesidades dietéticas individuales y las recomendaciones de consumo de pescado.

Mercurio en el bacalao negro: ¿Qué dice la FDA?

Los consejos sobre el consumo de pescado de la FDA/EPA clasifican al bacalao negro como una Buena opción (Good Choice). Esta categoría es diferente a la de Mejores opciones (Best Choices), que incluye salmón, camarones y abadejo. La información técnica de la FDA informa de una concentración media de mercurio de aproximadamente 0.36 partes por millón (ppm) para el bacalao negro, basándose en 26 muestras. Esa cifra es un promedio reportado, no una garantía para cada pez.

Según las recomendaciones de la FDA/EPA para personas embarazadas, que puedan quedar embarazadas o en periodo de lactancia, una porción adulta de cuatro onzas de la lista de "Buenas opciones" se limita a una porción a la semana, sin consumir ningún otro pescado esa semana. Por el contrario, en la guía pertinente se recomiendan de dos a tres porciones semanales de la lista de "Mejores opciones". Las porciones para niños varían según la edad, y los cuidadores deben consultar la tabla oficial.

La categoría no significa que todo el mundo deba evitar el bacalao negro. Significa que algunos grupos deben prestar atención a la exposición al mercurio y a la variedad de pescado. Cocinar, asar o ahumar el pescado no elimina el mercurio porque está presente en todo el tejido del pez. Para obtener recomendaciones personalizadas, consulte a un profesional médico o nutricionista cualificado.

Bacalao negro crudo frente a horneado o ahumado

Los valores en crudo anteriores no deben tratarse como valores nutricionales universales para todas las formas de bacalao negro. Durante el horneado o el asado, el pescado puede perder agua y, por tanto, volverse más denso en calorías por cada 100 gramos de peso cocinado, incluso sin ingredientes añadidos. Los glaseados de miso, la mantequilla, el azúcar y el aceite alteran aún más las calorías, el sodio y los carbohidratos.

El bacalao negro ahumado puede contener sal añadida, y su nivel de sodio final no debe representarse con el valor de 56 miligramos del pescado crudo de la NOAA. Consulte la etiqueta del producto ahumado. Del mismo modo, no debe asignarse automáticamente un perfil de nutrientes diferente al bacalao negro madurado en seco (dry-aged) sin pruebas específicas del producto.

Elección de un producto de bacalao negro

Para un control sencillo de las porciones, los filetes de bacalao negro congelados son convenientes, aunque el inventario actual de Shopify para este listado es cero. Los filetes (steaks) de bacalao negro y el bacalao negro entero, descabezado y eviscerado, congelado tampoco tienen inventario actualmente. Estos enlaces siguen siendo útiles para comparar cortes y comprobar la disponibilidad futura.

El bacalao negro fresco descabezado y eviscerado, el bacalao negro ahumado y el bacalao negro madurado en seco muestran actualmente un inventario positivo en Shopify, pero las cantidades pueden cambiar. El pescado entero, descabezado y eviscerado, requiere ser porcionado antes de poder aplicar los valores nutricionales a la carne comestible. Explore todas las opciones a través de la colección de bacalao negro.

Preguntas frecuentes sobre la nutrición del bacalao negro

¿El bacalao negro es el mismo pescado que el bacalao del Pacífico?

No. El bacalao negro es un nombre comercial común para el sablefish. El bacalao del Pacífico es una especie diferente con un perfil nutricional y de textura mucho más magro. No sustituya los valores nutricionales del bacalao del Pacífico por los del bacalao negro en un cálculo dietético.

¿Es el bacalao negro un pescado magro?

No. La NOAA enumera 15.3 gramos de grasa por cada 100 gramos de bacalao negro crudo, lo que explica su riqueza característica. Su grasa incluye los deseables ácidos grasos omega-3 marinos, pero no es un pescado blanco bajo en grasa.

¿El bacalao negro contiene carbohidratos?

El bacalao negro crudo sin condimentar contiene cero gramos de carbohidratos en la tabla de referencia de la NOAA. Las salsas, adobos de miso dulce, coberturas y guarniciones pueden añadir carbohidratos a la comida preparada.

¿Puedo utilizar una tabla de nutrición en crudo para un filete cocinado?

Solo con precaución. Pesar después de cocinar cambia el denominador porque se puede perder agua. Una entrada en la base de datos de pescado cocinado o un análisis de la receta final es más apropiado para un seguimiento preciso de las comidas.

¿El bacalao negro es bajo en mercurio?

Está clasificado como "Buena opción" (Good Choice), no como "Mejor opción" (Best Choice), según las recomendaciones de la FDA/EPA. Esta distinción es especialmente importante durante el embarazo, la lactancia y la infancia. Remítase a las recomendaciones oficiales de porciones en lugar de confiar en la afirmación general de que el bacalao negro es universalmente bajo en mercurio.

¿Es el bacalao negro una buena fuente de EPA y DHA?

Sí, la NOAA lo describe como muy rico en EPA y DHA. La cantidad exacta en una porción minorista concreta es variable y no es suministrada por la breve tabla nutricional de 100 gramos de la NOAA.

Guías relacionadas sobre bacalao negro y referencias oficiales

Para la compra y los cortes, vea nuestra Guía de compra de bacalao negro. Para la preparación, visite Cómo cocinar bacalao negro. Para el sabor y la textura, lea ¿A qué sabe el bacalao negro?. Las comparaciones más amplias entre especies se encuentran en nuestra Guía de nutrición de productos del mar.

Fuentes: NOAA Fisheries: Perfil nutricional del bacalao negro; Consejos de la FDA/EPA sobre el consumo de pescado; Datos técnicos de la FDA sobre el mercurio.