La ciencia detrás de la nutrición de los productos del mar: Beneficios para la salud del pescado y el marisco

La ciencia detrás de la nutrición de los productos del mar

Los productos del mar pueden aportar proteínas, ácidos grasos omega-3, vitamina D, vitamina B12, yodo, selenio y zinc a la dieta. Las cantidades exactas varían sustancialmente según la especie, el tamaño de la porción, la temporada, el origen y la preparación, por lo que las etiquetas nutricionales y los datos fidedignos sobre la composición de los alimentos son más útiles que las afirmaciones generales sobre todos los productos del mar.

Para una explicación más detallada sobre el EPA, el DHA y el ALA, consulte nuestra Guía de ácidos grasos omega-3. Para suplementos de aceite de pescado, consulte la Guía de aceite de pescado y omega-3 por separado.

Nutrientes clave en los productos del mar

Ácidos grasos omega-3: EPA y DHA

El pescado graso es una fuente dietética importante de los ácidos grasos omega-3 de cadena larga EPA y DHA. Las cantidades difieren según la especie y el producto. El salmón, el bacalao negro (sablefish), las sardinas, el arenque y la caballa generalmente proporcionan más EPA y DHA que el pescado blanco magro.

Proteína completa

El pescado y el marisco proporcionan proteínas completas que contienen todos los aminoácidos esenciales. El pescado magro puede proporcionar una cantidad sustancial de proteínas con relativamente poca grasa total, mientras que el pescado graso aporta proteínas junto con más EPA y DHA.

Vitamina D y vitamina B12

Algunos pescados grasos proporcionan vitamina D, mientras que muchos pescados y mariscos proporcionan vitamina B12. La cantidad depende de la especie y del tamaño de la porción.

Yodo, selenio y zinc

Los productos del mar pueden contribuir con yodo y selenio, y los mariscos pueden ser fuentes particularmente útiles de zinc y vitamina B12. Las algas pueden contener mucho más yodo que el pescado o el marisco, pero su concentración de yodo es muy variable.

Cómo varía la nutrición según la especie

No existe un producto del mar "más nutritivo" para todos los objetivos. El pescado graso tiende a proporcionar más EPA y DHA; el pescado magro puede proporcionar una alta relación proteína-caloría; y el marisco puede ser rico en minerales como zinc, selenio y vitamina B12.

• Salmón: proteínas más EPA y DHA; los valores exactos varían según la especie y el origen.
• Bacalao negro (sablefish): un pescado naturalmente graso y una fuente útil de EPA y DHA.
• Atún: generalmente alto en proteínas, con un contenido de grasa y omega-3 que varía según la especie y el corte.
• Fletán y otros pescados blancos magros: opciones centradas en la proteína con menos grasa total que muchos pescados azules.
• Cangrejo y otros mariscos: proteínas más minerales como selenio, zinc y vitamina B12, con diferencias específicas según la especie.

Utilice los datos actuales de FoodData Central del USDA o la etiqueta nutricional del producto cuando sea importante conocer un valor nutricional exacto.

Los productos del mar en diferentes patrones alimentarios

Los productos del mar pueden adaptarse a patrones de alimentación de estilo mediterráneo, bajos en carbohidratos y ricos en proteínas. La comida en general sigue siendo importante: los vegetales, los granos integrales u otras fuentes de carbohidratos, las grasas añadidas, las salsas, el empanado y el método de cocción pueden cambiar considerablemente el perfil nutricional.

¿Qué cantidad de productos del mar?

Las directrices dietéticas de EE. UU. generalmente alientan a los adultos a incluir productos del mar como parte de un patrón de alimentación variado. Las recomendaciones difieren para los niños y para las personas embarazadas o en período de lactancia, particularmente porque la exposición al mercurio varía según la especie. Utilice los consejos actuales de la FDA/EPA al elegir pescado durante el embarazo o para niños pequeños.

Cocción y nutrición

Hornear, cocinar al vapor, a la parrilla y a la plancha pueden funcionar bien. Los aceites añadidos, el empanado, las salsas y el tamaño de la porción a menudo afectan las calorías y el sodio más que la elección básica del pescado. Evite cocinar en exceso cuando sea posible para preservar la textura y la calidad alimentaria.

Preguntas frecuentes

¿Es el pescado graso siempre mejor que el pescado magro?

No. El pescado graso generalmente proporciona más EPA y DHA, mientras que el pescado magro puede proporcionar proteínas sustanciales con menos calorías procedentes de las grasas. La mejor opción depende del resto de la comida y de las necesidades dietéticas de la persona.

¿Es el salmón salvaje siempre más nutritivo que el salmón de piscifactoría?

No se aplica ninguna regla universal. Los perfiles de nutrientes varían según la especie de salmón, la alimentación, el origen y el sistema de producción. Compare datos nutricionales fiables para el producto específico en lugar de asumir que el salvaje o el de piscifactoría tiene automáticamente un perfil de nutrientes superior.

¿Son los productos del mar compatibles con una dieta baja en carbohidratos?

El pescado al natural es, por definición, muy bajo en carbohidratos, y muchos mariscos también lo son. El empanado, las salsas dulces y las guarniciones pueden añadir carbohidratos considerables.

¿Son los productos del mar seguros durante el embarazo?

Los productos del mar pueden proporcionar nutrientes importantes durante el embarazo, pero la elección de la especie es importante porque los niveles de mercurio difieren. Siga las directrices actuales de la FDA/EPA sobre las opciones con menor contenido de mercurio y las porciones recomendadas, y hable sobre sus inquietudes médicas o dietéticas individuales con un profesional clínico cualificado.

Compre productos del mar

Explore nuestra Colección de pescados, Colección de salmones, Colección de atunes y Colección de mariscos.