Воспользуйтесь лучшими предложениями на Lingcod: свежие морепродукты с доставкой на дом
Морской окунь для особых диетических потребностей: кето, высокое содержание белка, здоровье сердца и морепродукты, безопасные для беременных
Пищевой профиль морского окуня — 19,4 г белка, 93 ккал, 1,2 г жира, 65% суточной нормы селена на порцию 85 г — делает его одной из самых универсальных рыб для конкретных диетических рационов. В этой статье рассматривается, как морской окунь вписывается в четыре распространенных диетических контекста: кетогенные и низкоуглеводные диеты; высокобелковые диеты и диеты для улучшения спортивных результатов; диеты для здоровья сердца; и безопасные для беременных морепродукты. Каждый раздел включает конкретное диетическое обоснование, практические рекомендации по подаче и адаптации рецептов для данного диетического контекста.
Филе морского окуня | Вся белая рыба
Морской окунь для кето- и низкоуглеводных диет
Пищевая ценность
Морской окунь — отличный источник кето-белка: (1) Ноль углеводов: морской окунь не содержит углеводов — это чистый белок и жир; (2) Высокое содержание белка: 19,4 г белка на порцию 85 г; (3) Низкое содержание жира: 1,2 г жира на порцию 85 г — морской окунь является нежирным белком, а не источником жира; на кетогенной диете жир должен поступать из жиров для приготовления пищи (масло, оливковое масло, масло авокадо) и добавок, а не из самой рыбы; (4) Плотность калорий: 93 ккал на порцию 85 г — морской окунь является одним из самых низкокалорийных источников белка, что полезно для людей, соблюдающих кето-диету, которые хотят максимизировать потребление белка без избыточных калорий.
Приготовление морского окуня, совместимое с кето-диетой
- Обжаренный на сковороде в масле с чесноком: масло обеспечивает жир; рыба обеспечивает белок; ноль углеводов; подавайте с тушеным шпинатом или жареной спаржей (оба низкоуглеводные)
- Морской окунь с мисо-глазурью (модифицированный): стандартная мисо-глазурь содержит сахар (примерно 4 г углеводов на порцию); замените небольшое количество эритрита или подсластителя из плодов монаха сахаром, чтобы снизить количество углеводов до менее 2 г на порцию; само мисо содержит примерно 3 г углеводов на столовую ложку — используйте умеренно или замените соево-имбирной глазурью (соевый соус + имбирь + кунжутное масло + несколько капель жидкой стевии)
- Морской окунь с соусом ромеско: традиционный ромеско содержит хлеб в качестве загустителя (не кето); замените его дополнительным количеством миндаля и жареных красных перцев; в результате получается насыщенный, ароматный соус с примерно 4-6 г чистых углеводов на порцию
- Избегайте: блюд в панировке панко (панко богато углеводами); пивного кляра (богато углеводами); рыбных тако с кукурузными лепешками (богато углеводами); замените миндальную муку или измельченные свиные шкварки на панко; используйте листья салата вместо лепешек для тако
Гарниры к кето-блюдам
- Тушеный шпинат или капуста кале с чесноком и оливковым маслом (менее 2 г чистых углеводов на порцию)
- Жареная спаржа (примерно 2 г чистых углеводов на порцию)
- Рис из цветной капусты (примерно 3 г чистых углеводов на порцию; заменитель риса в любом блюде из морского окуня)
- Авокадо (примерно 2 г чистых углеводов на половину авокадо; обеспечивает жир, которого не хватает морскому окуню)
- Лапша из цукини (примерно 3 г чистых углеводов на порцию; заменитель макарон)
Морской окунь для высокобелковых диет и диет для улучшения спортивных результатов
Пищевая ценность
Морской окунь имеет одно из лучших соотношений белка к калориям среди всех продуктов: 19,4 г полноценного белка при 93 ккал на порцию 85 г. Для сравнения: куриная грудка содержит примерно 26 г белка при 140 ккал на порцию 85 г (аналогичное соотношение); яйца содержат примерно 6 г белка при 70 ккал на яйцо (более низкое соотношение); греческий йогурт содержит примерно 17 г белка при 100 ккал на порцию 170 г (более низкое соотношение). Морской окунь содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает его полноценным источником белка. Содержание лейцина (примерно 1,6 г на порцию 85 г) особенно актуально для синтеза мышечного белка — лейцин является основной аминокислотой, которая запускает реакцию наращивания мышц после тренировки.
Практические рекомендации по подаче для спортсменов
- Прием пищи после тренировки: филе морского окуня весом 170-220 г (примерно 39-52 г белка) в сочетании с 1 чашкой риса (примерно 45 г углеводов) обеспечивает эффективную комбинацию белка + углеводов после тренировки для пополнения мышечного гликогена и синтеза мышечного белка
- Ежедневная норма белка: для спортсменов, стремящихся к потреблению 1,6-2,2 г белка на кг массы тела (диапазон, основанный на доказательствах для наращивания мышц), спортсмену весом 80 кг требуется примерно 128-176 г белка в день; филе морского окуня весом 170 г обеспечивает примерно 39 г белка — примерно 22-30% от дневной нормы за один прием пищи
- Частота приема пищи: синтез белка максимизируется, когда белок распределяется на 3-4 приема пищи в день, а не концентрируется в одном или двух больших приемах пищи; быстрое время приготовления морского окуня (8-15 минут) делает его практичным для нескольких приемов пищи в день Калорийность: низкая калорийность морского окуня (93 ккал на порцию 85 г) означает, что спортсменам, находящимся в профиците калорий, необходимо добавлять калорийные гарниры (рис, картофель, оливковое масло, авокадо) для удовлетворения энергетических потребностей; сам по себе морской окунь не является высококалорийной пищей
Высокобелковые блюда из морского окуня
- Поке-боул с морским окунем (после тренировки): 170-220 г жареного морского окуня + 1 чашка приготовленного фарро или риса + жареные овощи + соево-имбирный соус; примерно 50-60 г белка, 60-80 г углеводов, 400-500 ккал
- Скрэмбл с морским окунем и яйцом (завтрак): измельчите остатки приготовленного морского окуня в омлет (3 яйца + 85-115 г морского окуня = примерно 35 г белка); добавьте шпинат и помидоры черри; примерно 350 ккал
- Рыбные котлеты из морского окуня (заготовки): смешайте измельченного приготовленного морского окуня с картофельным пюре, яйцом и зеленью; сформируйте котлеты; обжарьте на сковороде; приготовьте большую партию и храните в холодильнике до 3 дней; примерно 25-30 г белка на 2 рыбные котлеты
Морской окунь для диет, направленных на здоровье сердца
Точная пищевая картина
Морской окунь — полезный для сердца продукт, но причины этого отличаются от часто заявляемых: (1) Чем не является морской окунь: морской окунь не является значительным источником омега-3 жирных кислот (примерно 200-300 мг ЭПК + ДГК на порцию 85 г); хорошо задокументированные сердечно-сосудистые преимущества омега-3 жирных кислот (снижение триглицеридов, снижение воспаления, снижение риска аритмии) связаны с жирной рыбой, такой как лосось, скумбрия и сардины (1500-2000 мг омега-3 на порцию 85 г); если потребление омега-3 является основной сердечно-сосудистой целью, жирная рыба — лучший выбор, чем морской окунь; (2) Чем является морской окунь: нежирный, низконасыщенный жирами источник белка (примерно 0,3 г насыщенных жиров на порцию 85 г); замена источников белка с высоким содержанием насыщенных жиров (красное мясо, обработанное мясо) нежирной рыбой, такой как морской окунь, снижает потребление насыщенных жиров, что связано со снижением уровня холестерина ЛПНП и снижением сердечно-сосудистого риска; это точная сердечно-сосудистая польза от употребления нежирной белой рыбы, такой как морской окунь; (3) Селен: морской окунь обеспечивает 65% суточной нормы селена на порцию 85 г; селен является антиоксидантным минералом, который поддерживает функцию щитовидной железы и иммунное здоровье; адекватное потребление селена связано со снижением окислительного стресса; (4) Натрий: свежий морской окунь естественным образом содержит мало натрия (примерно 60-80 мг на порцию 85 г); избегайте замороженного морского окуня, обработанного СТФФ (триполифосфат натрия значительно увеличивает содержание натрия); проверяйте этикетки на наличие надписей «без добавления воды» или «без фосфатов».
Полезные для сердца блюда из морского окуня
- Запеченный или в пергаменте: без добавления насыщенных жиров; сохраняется натуральный вкус рыбы; добавляйте оливковое масло (мононенасыщенные жиры, полезные для сердца), а не сливочное масло
- В средиземноморском стиле: морской окунь с оливковым маслом, помидорами, оливками, каперсами и травами; средиземноморская диета является наиболее научно обоснованным диетическим подходом для здоровья сердечно-сосудистой системы; морской окунь естественным образом вписывается в эту диету как нежирный белок
- Избегайте: жарки во фритюре (добавляет значительное количество насыщенных жиров из масла для жарки); жирных сливочных соусов (добавляет насыщенные жиры); замороженного морского окуня, обработанного СТФФ (добавляет натрий)
- Дополняйте жирной рыбой: для максимальной пользы для сердечно-сосудистой системы включайте в еженедельный рацион как нежирную белую рыбу (морской окунь, треска, минтай) для получения нежирного белка, так и жирную рыбу (лосось, скумбрия, сардины) для получения омега-3; эти две категории служат разным пищевым целям
Морской окунь во время беременности: ртуть, безопасность и рекомендации по употреблению
Содержание ртути
Содержание ртути является основной проблемой безопасности морепродуктов во время беременности. FDA и EPA совместно рекомендуют беременным женщинам употреблять 2-3 порции (220-340 г) морепродуктов с низким содержанием ртути в неделю и избегать рыбы с высоким содержанием ртути (акула, рыба-меч, королевская макрель, кафельник из Мексиканского залива, большеглазый тунец). Содержание ртути в морском окуне: FDA классифицирует морского окуня как «хороший выбор» (средний из трех уровней) для беременных женщин — его можно употреблять до 1 порции (115 г) в неделю. Это более консервативная рекомендация, чем для рыбы «лучший выбор» (лосось, сардины, минтай, треска, тилапия, сом, креветки, консервированный светлый тунец), которую можно употреблять 2-3 порции в неделю. Причина, по которой морской окунь относится к категории «хороший выбор», а не «лучший выбор», заключается в его положении высшего хищника в прибрежной пищевой цепи — он накапливает больше ртути, чем более мелкая, недолговечная рыба.
Практические рекомендации для беременных женщин
- Ограничение порции: до 1 порции (115 г приготовленного) морского окуня в неделю во время беременности
- Лучшие варианты для частого употребления: если вы хотите есть морепродукты чаще одного раза в неделю во время беременности, выбирайте рыбу категории «лучший выбор» для дополнительных порций: дикий аляскинский лосось (также содержит омега-3, важные для развития мозга плода), тихоокеанская треска, аляскинский минтай, креветки, сардины или консервированный светлый тунец
- Омега-3 во время беременности: ДГК (омега-3 жирная кислота) имеет решающее значение для развития мозга и глаз плода; морской окунь не является значительным источником ДГК; беременным женщинам следует включать в свой рацион жирную рыбу (лосось, сардины) или добавки ДГК в дополнение к нежирной белой рыбе, такой как морской окунь
- Температура приготовления: вся рыба должна быть приготовлена до внутренней температуры 63°C (145°F) во время беременности; не ешьте сырого или недоваренного морского окуня
- Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом: диетические рекомендации во время беременности индивидуальны; проконсультируйтесь со своим акушером или акушеркой для получения рекомендаций, специфичных для вашей ситуации
Филе морского окуня | Филе тихоокеанской трески | Филе аляскинского минтая | Вся белая рыба
Также см.: Морской окунь: полное руководство по биологии, питанию и приготовлению | Как покупать, размораживать и готовить морского окуня
Смотрите видео по приготовлению морепродуктов на YouTube-канале Global Seafoods
Часто задаваемые вопросы о морском окуне и диетических потребностях
Подходит ли морской окунь для кето-диеты?
Да — морской окунь не содержит углеводов и обеспечивает 19,4 г полноценного белка при 93 ккал на порцию 85 г, что делает его отличным источником кето-белка. Поскольку морской окунь очень нежирный (1,2 г жира на порцию 85 г), жир должен поступать из жиров для приготовления пищи (сливочное масло, оливковое масло) и добавок (авокадо, сыр), а не из самой рыбы. Избегайте блюд в панировке панко (высокое содержание углеводов) и пивного кляра; замените миндальную муку или измельченные свиные шкварки на панко, а листья салата на тортильи в рыбных тако.
Безопасно ли есть морского окуня во время беременности?
Да, в умеренных количествах. FDA классифицирует морского окуня как «хороший выбор» для беременных женщин — до 1 порции (115 г приготовленного) в неделю. Для более частого употребления морепродуктов во время беременности выбирайте рыбу категории «лучший выбор» (дикий аляскинский лосось, тихоокеанская треска, аляскинский минтай, креветки, сардины), которую можно есть 2-3 порции в неделю. Морской окунь должен быть приготовлен до 63°C (145°F) во время беременности — не ешьте сырым или недоваренным. Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом для получения индивидуальных рекомендаций.
Полезен ли морской окунь для здоровья сердца?
Морской окунь поддерживает здоровье сердца прежде всего как нежирный, низконасыщенный жирами источник белка (примерно 0,3 г насыщенных жиров на порцию 85 г); замена белков с высоким содержанием насыщенных жиров (красное мясо, обработанное мясо) нежирной рыбой, такой как морской окунь, снижает потребление насыщенных жиров, что связано со снижением уровня холестерина ЛПНП. Морской окунь не является значительным источником омега-3 жирных кислот (примерно 200-300 мг на порцию 85 г против 1500-2000 мг в жирной рыбе, такой как лосось); для максимальной сердечно-сосудистой пользы омега-3 включайте жирную рыбу в еженедельный рацион наряду с нежирной белой рыбой, такой как морской окунь.
Сколько белка содержится в одной порции морского окуня?
Морской окунь содержит примерно 19,4 г полноценного белка на порцию 85 г приготовленного продукта при 93 ккал — одно из лучших соотношений белка к калориям среди всех продуктов. Стандартное филе весом 170 г содержит примерно 39 г белка при примерно 186 ккал. Морской окунь содержит все девять незаменимых аминокислот, включая примерно 1,6 г лейцина на порцию 85 г — основной аминокислоты, которая запускает синтез мышечного белка после тренировки.
Related Products
Филе тихоокеанской трески – выловленная в дикой природе, свежая и нежная белая рыба | Global Seafoods
View ProductТакже в Новости
Икра улиток: как белая икра виноградных улиток выращивается, собирается и производится
Темные годы тихоокеанского лосося: прогноз на 20 лет для Аляски, России и рынка красной икры
Доставка ножек королевского краба: стоит ли это того? Изучаем преимущества и лучшие варианты
Купить сейчас
Основной
