Полезна ли камбала?

Является ли камбала хорошей рыбой для еды? Факты о питании и польза для здоровья

Обитающая на дне океанов и морей тихоокеанская камбала — отличная рыба для ужина: замечательный вкус и по-настоящему полезная. Эта морская донная рыба встречается по всему Тихому океану, в США, Канаде и Европе. Рекомендации по питанию для американцев 2010 года рекомендуют употреблять не менее 8 унций рыбы в неделю, поскольку регулярное потребление рыбы снижает риск сердечных заболеваний. Вот все, что вам нужно знать о пищевой ценности и пользе камбалы для здоровья.

Пищевая ценность камбалы

На 100 г приготовленной порции камбалы:

• Калории: ~117 ккал (низкая энергетическая плотность — насыщает, не будучи калорийной)
• Белок: ~24 г на 200 г порции
• Жир: Очень низкий — одна из самых нежирных рыб, потребляемых во всем мире
• Омега-3 жирные кислоты: Присутствуют — ЭПК и ДГК
• Фосфор: Поддерживает здоровье костей и крепкие зубы
• Магний: Помогает контролировать артериальное давление и уровень сахара в крови; поддерживает выработку энергии
• Витамины группы В: Необходимы для превращения пищи в энергию и выработки эритроцитов

Польза камбалы для здоровья

Высококачественный источник белка

Камбала — отличный источник полноценного белка, обеспечивающий примерно 24 грамма на 200 г приготовленной порции. Министерство сельского хозяйства США рекомендует 56 г белка в день для мужчин и 46 г для женщин — одна порция камбалы покрывает значительную часть этой потребности. Камбала также является основным источником незаменимых аминокислот и омега-3 жирных кислот, поэтому она классифицируется как высококачественный белок. Белок необходим для поддержания органов, мышц и тканей во всем теле.

Низкое содержание жира — особенно насыщенных жиров

Камбала — одна из самых нежирных рыб, потребляемых во всем мире, особенно по содержанию насыщенных жиров. Хотя пищевой жир важен для усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E, K), чрезмерное потребление насыщенных жиров увеличивает риск сердечных заболеваний. Камбала дает вам преимущества рыбы без жировой нагрузки более жирных видов.

Богата минералами и витаминами группы В

Камбала богата фосфором, магнием и витаминами группы В. Витамины группы В необходимы для превращения пищи в энергию и для выработки эритроцитов. Магний помогает регулировать артериальное давление и уровень сахара в крови, а также поддерживает выработку энергии. Фосфор способствует формированию здоровых костей и крепких зубов.

Низкая энергетическая плотность — способствует контролю веса

Примерно 117 калорий на 100 г приготовленной рыбы камбала имеет низкую энергетическую плотность — это означает, что она дает мало калорий относительно своего веса. Продукты с низкой энергетической плотностью помогают чувствовать себя сытым, потребляя меньше калорий, что делает камбалу отличным выбором для тех, кто следит за своим весом.

Поддерживает здоровье мозга и снижает риск депрессии

Омега-3 жирные кислоты в камбале полезны для здоровья мозга. Исследования показали, что регулярное употребление рыбы может снизить риск депрессии и помочь снизить риск деменции, поддерживая кровоток в мозге и нервную функцию. Омега-3 также поддерживают развитие мозга, нервной системы и сердца плода, что делает камбалу хорошим выбором во время беременности (в пределах рекомендуемых порций — см. ниже).

Поддерживает здоровье сердца

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует жареную рыбу как самый полезный способ приготовления для здоровья сердца. Низкое содержание насыщенных жиров и профиль омега-3 делают камбалу отличным белком, полезным для сердца. Регулярное употребление рыбы связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Как готовить камбалу

Камбала — одна из самых универсальных донных рыб на кухне. Ее нежный, мягкий вкус хорошо сочетается с широким спектром способов приготовления:

• Жареная на сковороде: 2–3 минуты с каждой стороны на сливочном и оливковом масле — самый популярный метод; дает золотистую корочку с влажной серединкой
• Запеченная: 10–12 минут при 190°C с лимоном, чесноком и травами — рекомендованный Американской кардиологической ассоциацией способ приготовления для здоровья сердца
• На гриле: 3–4 минуты с каждой стороны на среднем огне; используйте корзину для рыбы или хорошо смазанную маслом решетку, чтобы предотвратить прилипание
• На пару: Нежный и полезный; отлично сочетается с имбирем, зеленым луком и соевым соусом в кантонском стиле
• Рагу или суп из камбалы: Мягкий вкус прекрасно впитывает окружающие ароматы
• Карри из камбалы: Хорошо сочетается с карри на кокосовом молоке

Всегда промывайте рыбу свежей водой перед приготовлением. Добавление овощей к приготовлению увеличивает общую пищевую ценность блюда. Приправляйте просто — нежный вкус камбалы легко заглушается сильными специями.

Примечание по приготовлению: Ваш метод приготовления не влияет на содержание белка в камбале, но влияет на общее содержание калорий и жира. Камбала в панировке и жареная во фритюре значительно увеличивает количество углеводов и калорий. Камбала, приготовленная на гриле или запеченная, является самым полезным способом приготовления.

Ртуть и соображения безопасности

Камбала содержит некоторое количество ртути, как и большинство рыб. Однако камбала считается рыбой с низким содержанием ртути и в целом безопасна для регулярного потребления. Американская ассоциация по беременности рекомендует беременным женщинам и маленьким детям ограничивать потребление рыбы до не более 12 унций (340 г) в неделю рыбы с низким содержанием ртути. Камбала относится к безопасной категории для беременных женщин при употреблении в этих пределах.

Камбала является особенно хорошим выбором во время беременности, потому что ее омега-3 жирные кислоты поддерживают развитие мозга, нервной системы и сердца плода, а низкое содержание ртути делает ее более безопасной, чем виды с более высоким содержанием ртути, такие как рыба-меч, королевская скумбрия или кафельная рыба.

Покупайте премиальную донную рыбу в Global Seafoods

• 🔗 Филе тихоокеанской морской камбалы — нежирное, универсальное, с нежным сливочным вкусом; идеально подходит для жарки на сковороде или приготовления на пару
• 🔗 Калифорнийская камбала — фаворит Западного побережья; плотная текстура и мягкий вкус; идеально подходит для изысканных блюд
• 🔗 Полная коллекция донных рыб
• 🔗 Коллекция белой рыбы — треска, палтус и многое другое
• 🔗 Коллекция лосося

🎥 Смотрите обучающие видеоролики по приготовлению камбалы и рецепты морепродуктов на YouTube-канале Global Seafoods