Хороша ли камбала в пищу?

Полезно ли есть камбалу? Пищевая ценность и польза для здоровья

Обитающая на дне океанов и морей тихоокеанская камбала — это отличная рыба для ужина: она обладает замечательным вкусом и по-настоящему полезна для здоровья. Эта морская донная рыба встречается по всему Тихому океану, у берегов США, Канады и Европы. Диетические рекомендации для американцев на 2010 год советуют употреблять не менее 8 унций (около 225 г) рыбы в неделю, поскольку регулярное потребление рыбы снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Вот всё, что вам нужно знать о пищевой ценности и пользе камбалы для здоровья.

---

Пищевая ценность камбалы

На 100 г готовой камбалы:

• Калорийность: ~117 ккал (низкая энергетическая плотность — насыщает, не перегружая калориями)
• Белок: ~24 г на порцию 200 г
• Жиры: Очень мало — одна из самых постных рыб в мире
• Омега-3 жирные кислоты: Присутствуют — ЭПК и ДГК
• Фосфор: Поддерживает здоровье костей и крепость зубов
• Магний: Помогает контролировать кровяное давление и уровень сахара в крови; поддерживает выработку энергии
• Комплекс витаминов группы B: Необходим для преобразования пищи в энергию и производства красных кровяных телец

---

Польза камбалы для здоровья

Источник высококачественного белка

Камбала является отличным источником полноценного белка, обеспечивая около 24 граммов на 200 г готовой порции. Министерство сельского хозяйства США рекомендует потреблять 56 г белка в день для мужчин и 46 г для женщин — одна порция камбалы покрывает существенную часть этой нормы. Камбала также является основным источником незаменимых аминокислот и омега-3 жирных кислот, поэтому она классифицируется как высококачественный белок. Белок необходим для поддержания работы органов, мышц и тканей всего организма.

Низкое содержание жира, особенно насыщенного

Камбала — одна из самых нежирных рыб, употребляемых в мире, особенно в плане насыщенных жиров. Хотя пищевые жиры важны для усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E, K), чрезмерное потребление насыщенных жиров повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Камбала дает вам пользу рыбы без избытка жира, характерного для более жирных видов.

Богата минералами и витаминами группы B

Камбала богата фосфором, магнием и витаминами группы B. Витамины группы B необходимы для преобразования пищи в энергию и производства красных кровяных телец. Магний помогает регулировать артериальное давление и уровень сахара в крови, а также поддерживает выработку энергии. Фосфор способствует формированию здоровых костей и крепких зубов.

Низкая энергетическая плотность — способствует контролю веса

При содержании около 117 калорий на 100 г готового продукта, камбала обладает низкой энергетической плотностью, что означает, что она дает мало калорий относительно своего веса. Продукты с низкой энергетической плотностью помогают дольше чувствовать сытость при меньшем потреблении калорий, что делает камбалу отличным выбором для тех, кто следит за своим весом.

Поддерживает здоровье мозга и снижает риск депрессии

Омега-3 жирные кислоты в составе камбалы полезны для здоровья мозга. Исследования показали, что регулярное употребление рыбы может снизить риск депрессии и помочь снизить риск развития деменции за счет улучшения кровотока в мозге и работы нервной системы. Омега-3 также поддерживают развитие мозга, нервной системы и сердца у плода, что делает камбалу хорошим выбором во время беременности (в рамках рекомендованных порций — см. ниже).

Поддерживает здоровье сердца

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует готовить рыбу на гриле как самый полезный для сердца способ. Низкое содержание насыщенных жиров и профиль омега-3 в камбале делают её отличным белком для здоровья сердца. Регулярное употребление рыбы связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.

---

Как готовить камбалу

Камбала — одна из самых универсальных донных рыб на кухне. Её деликатный, мягкий вкус отлично сочетается с широким спектром способов приготовления:

• На сковороде: по 2–3 минуты с каждой стороны на сливочном и оливковом масле — самый популярный метод; создает золотистую корочку при нежной мякоти внутри
• В духовке: при температуре 190°C (375°F) в течение 10–12 минут с лимоном, чесноком и травами — способ, рекомендованный Американской кардиологической ассоциацией для здоровья сердца
• На гриле: по 3–4 минуты с каждой стороны на среднем огне; используйте решетку для рыбы или хорошо смазанные маслом прутья, чтобы рыба не прилипала
• На пару: легкий и полезный вариант; отлично сочетается с имбирем, зеленым луком и соевым соусом в кантонском стиле
• Тушеная или суп: мягкий вкус прекрасно впитывает окружающие ароматы
• Карри с камбалой: хорошо подходит для блюд на основе кокосового молока

Всегда промывайте рыбу свежей водой перед приготовлением. Добавление овощей увеличивает общую питательную ценность блюда. Приправляйте просто — деликатный вкус камбалы легко перебить сильными специями.

Примечание по приготовлению: способ приготовления не влияет на содержание белка в камбале, но влияет на общую калорийность и содержание жира. Панировка и жарка добавляют значительное количество углеводов и калорий. Приготовление на гриле или в духовке — самые полезные способы.

---

Ртуть и соображения безопасности

Камбала содержит некоторое количество ртути, как и большинство рыб. Однако камбала считается рыбой с низким содержанием ртути и в целом безопасна для регулярного употребления. Американская ассоциация по вопросам беременности рекомендует беременным женщинам и маленьким детям ограничивать потребление рыбы до не более 12 унций (340 г) в неделю для видов с низким содержанием ртути. Камбала попадает в категорию безопасных продуктов для беременных при соблюдении этих норм.

Камбала является особенно хорошим выбором во время беременности, так как её омега-3 жирные кислоты поддерживают развитие мозга, нервов и сердца плода, а низкое содержание ртути делает её более безопасной, чем виды с высоким содержанием ртути, такие как рыба-меч, королевская макрель или кафельник.

---

Покупайте премиальную морскую рыбу в Global Seafoods

• 🔗 Филе тихоокеанской камбалы-солеи — постное, универсальное, с нежным сливочным вкусом; идеально для жарки на сковороде или приготовления на пару
• 🔗 Камбала Петрейл — фаворит Западного побережья; плотная текстура и мягкий вкус; идеальна для изысканных блюд
• 🔗 Полная коллекция камбаловых
• 🔗 Коллекция белой рыбы — треска, палтус и другие
• 🔗 Коллекция лососевых

🎥 Смотрите уроки по приготовлению камбалы и рецепты из морепродуктов на YouTube-канале Global Seafoods