Узнайте о пользе для здоровья употребления живого королевского краба

Польза мяса камчатского краба для здоровья

Камчатский краб — один из немногих продуктов, который по-настоящему заслуживает звания «изысканный и полезный». Его пищевая ценность исключительна для белка премиум-класса: очень низкое содержание калорий, очень низкое содержание жира, высокое содержание полноценного белка и богатство микроэлементов — особенно витамина B12, цинка и селена, которые сложнее получить из наземных белков. Понимание специфических преимуществ каждого питательного вещества помогает понять, почему камчатский краб должен быть в меню для тех, кто заботится о своем здоровье, а не только в праздничном меню.

Магазин: Живой камчатский краб • Гигантские красные крабовые ножки из Аляски • Золотой камчатский краб • Кусочки ножек камчатского краба.

Пищевая ценность: что на самом деле содержится в камчатском крабе

На 100 г (3,5 унции) вареного мяса камчатского краба (USDA FoodData Central):

• ~82–84 ккал — действительно низкокалорийный продукт
• ~18–19 г полноценного белка — все девять незаменимых аминокислот
• ~0,6 г общего жира — очень низкое содержание жира; классифицируется как нежирный белок
• ~0 г углеводов — подходит для кето, низкоуглеводных и диабетических диет
• Витамин B12: примерно 400–500% от суточной нормы для взрослого человека на порцию — один из богатейших источников B12
• Цинк: примерно 40–60% от суточной нормы для взрослого человека на порцию — значительно плотный источник цинка (иммунная функция, заживление ран, выработка тестостерона, восприятие вкуса и запаха)
• Селен: примерно 50–60% от суточной нормы для взрослого человека на порцию — антиоксидантная функция, метаболизм гормонов щитовидной железы, синтез ДНК
• Фосфор: примерно 20–25% от суточной нормы для взрослого человека — минерализация костей, выработка АТФ, целостность клеточных мембран
• Омега-3 жирные кислоты: присутствуют в умеренных количествах — примерно 300–400 мг ЭПК+ДГК на 100 г порции. Это меньше, чем в жирной рыбе, такой как лосось (~2000 мг на 100 г), скумбрия (~2500 мг) или сардины (~1500 мг). Основная пищевая ценность камчатского краба — это нежирный белок и плотность микроэлементов, а не содержание омега-3.

B12: в чем камчатский краб действительно превосходит другие продукты

Витамин B12 — это микроэлемент, по которому камчатский краб занимает особое место среди распространенных белков. Одна порция в 3,5 унции обеспечивает более 400% суточной потребности взрослого человека — намного больше, чем говядина (около 85% суточной нормы), лосось (около 130% суточной нормы) или яйца (около 20% суточной нормы). Дефицит B12 удивительно распространен, особенно среди пожилых людей (которые усваивают его менее эффективно), вегетарианцев и веганов (у которых ограничены диетические источники), а также людей, принимающих определенные лекарства (метформин, ингибиторы протонной помпы), которые снижают усвоение.

Роль B12: поддержание миелиновой оболочки (защита нервных волокон), образование эритроцитов (предотвращение мегалобластной анемии), синтез ДНК и метаболизм гомоцистеина (повышенный гомоцистеин является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний). Для тех, кто следит за уровнем B12, камчатский краб является одним из самых эффективных доступных диетических источников.

Цинк и селен: поддержка иммунитета и антиоксидантная защита

Цинк из камчатского краба находится в наиболее биодоступной форме — гемовый цинк в моллюсках и морепродуктах усваивается значительно эффективнее, чем цинк в растительной пище (усвоение которого ингибируется фитатами). Функции: активация и пролиферация иммунных клеток, ускорение заживления ран, биосинтез тестостерона, поддержание вкусовых и обонятельных рецепторов, а также противовирусная защита. Камчатский краб является одним из лучших источников цинка среди моллюсков наряду с устрицами (которые намного богаче) и моллюсками.

Селен функционирует как компонент селенопротеинов, которые включают глутатионпероксидазу (антиоксидантный фермент, нейтрализующий перекись водорода и гидропероксиды липидов), тиоредоксинредуктазу (клеточный окислительно-восстановительный баланс) и йодтирониндеиодиназу (превращает неактивный гормон щитовидной железы Т4 в активный Т3). Достаточное количество селена связано со снижением окислительного стресса и нормальной функцией щитовидной железы. Камчатский краб обеспечивает примерно 50–60% суточной нормы селена для взрослого человека на порцию.

Омега-3: что дает камчатский краб и чего не дает

Камчатский краб содержит омега-3 жирные кислоты (ЭПК и ДГК) в умеренных количествах — примерно 300–400 мг на 100 г порции. Это имеет важное питательное значение и соответствует рекомендации Американской кардиологической ассоциации (AHA) включать морепродукты в здоровое для сердца питание. Однако, если ваша основная диетическая цель — максимизация омега-3, жирная рыба является превосходным источником: лосось, скумбрия, сельдь и сардины обеспечивают в 4–8 раз больше ЭПК+ДГК на порцию, чем камчатский краб.

AHA и Гарвардская школа общественного здравоохранения им. Т.Х. Чана рекомендуют не менее двух порций морепродуктов в неделю для пользы сердечно-сосудистой системы — исследования обоих учреждений связывают регулярное потребление морепродуктов со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, снижением уровня триглицеридов и снижением маркеров воспаления. Камчатский краб соответствует этой рекомендации как нежирный, питательный вариант морепродуктов, хотя это не основной вид, который эти рекомендации приводят, когда подчеркивают пользу омега-3. Для достижения комбинированной цели омега-3 + нежирный белок, сочетание камчатского краба с жирной рыбой в начале недели является практической стратегией.

Почему камчатский краб подходит для разных диет

Кето / низкоуглеводная диета: Ноль углеводов, много белка, мало жира. Идеальный кето-источник белка. Подаваемое к нему растопленное масло добавляет жир для кето-макросов, не влияя на самого краба.

Высокобелковая / спортивная диета: Полноценный белок со всеми девятью незаменимыми аминокислотами. Быстро усваиваемый нежирный белок для синтеза мышечного белка после тренировки.

Для здоровья сердца / низкожировая диета: 0,6 г общего жира, ноль насыщенных жиров в значимых количествах, ноль холестеринсодержащих трансжиров. Соответствует диетическим рекомендациям AHA для сердечно-сосудистого здоровья.

Средиземноморская диета: Морепродукты являются краеугольным камнем средиземноморской диеты, которая имеет самую сильную доказательную базу среди всех диет для улучшения сердечно-сосудистого и когнитивного здоровья. Камчатский краб хорошо вписывается в эту концепцию.

Безглютеновая диета: Естественно безглютеновая (чистое мясо камчатского краба; проверьте любые соусы или маринады на наличие глютенсодержащих ингредиентов).

Для диабетиков: Ноль углеводов, много белка, низкий гликемический индекс. Отсутствие проблем с уровнем сахара в крови от самого краба.

Приготовление для сохранения пищевой ценности

Пищевая ценность камчатского краба хорошо сохраняется при большинстве методов приготовления. Основное беспокойство вызывают B12 и другие водорастворимые витамины, которые могут выщелачиваться в жидкость для приготовления или разрушаться при длительном воздействии высокой температуры. Практические рекомендации:

• Приготовление на пару — это наиболее сохраняющий питательные вещества метод — мясо не находится в воде и не теряет водорастворимые витамины в жидкость.
• Варка приводит к выщелачиванию некоторых водорастворимых витаминов в воду; приемлемо для короткого времени нагрева (4–8 минут для предварительно приготовленных ножек).
• Жарка на гриле или запекание в духовке хорошо сохраняет питательные вещества; кратковременное воздействие высокой температуры не приводит к значительному разрушению B12 или минералов.
• Избегайте переваривания как по пищевым, так и по кулинарным причинам: переваренный камчатский краб теряет влагу (и некоторые водорастворимые витамины вместе с ней) и становится резиновым. Достигайте внутренней температуры ~60°C для предварительно приготовленных ножек, 63°C для сырых.

Видео: Канал Global Seafoods на YouTube.

Часто задаваемые вопросы

Сколько белка содержится в камчатском крабе?

Приблизительно 18–19 г полноценного белка на 100 г (3,5 унции) порции, со всеми девятью незаменимыми аминокислотами. При ~82–84 ккал на 100 г и ~0,6 г жира, он имеет одно из лучших соотношений белка к калориям среди любого доступного животного белка.

Является ли камчатский краб хорошим источником омега-3?

Умеренно, не высоко. Камчатский краб содержит примерно 300–400 мг ЭПК+ДГК на 100 г — это имеет важное питательное значение и соответствует рекомендации AHA включать морепродукты в здоровое для сердца питание. Однако жирная рыба (лосось: ~2000 мг, скумбрия: ~2500 мг, сардины: ~1500 мг на 100 г) содержит в 4–8 раз больше омега-3 на порцию. Основные пищевые преимущества камчатского краба — это нежирный белок, B12, цинк и селен, а не конкретно содержание омега-3.

Почему содержание B12 в камчатском крабе значительно?

Одна порция камчатского краба в 3,5 унции обеспечивает примерно 400–500% суточной потребности взрослого человека в B12 — намного больше, чем большинство распространенных белков. Дефицит B12 распространен (особенно у пожилых людей, вегетарианцев и людей, принимающих метформин или ингибиторы протонной помпы), и его последствия серьезны: периферическая невропатия, мегалобластная анемия, снижение когнитивных функций. Камчатский краб является одним из самых эффективных доступных диетических источников B12.

Полезен ли камчатский краб для здоровья сердца?

Да, в соответствии с установленными диетическими рекомендациями. Он очень беден насыщенными жирами, не содержит трансжиров, содержит умеренное количество омега-3 ЭПК+ДГК и обеспечивает нежирный полноценный белок. Как AHA, так и Гарвардская школа общественного здравоохранения им. Т.Х. Чана рекомендуют регулярное потребление морепродуктов для здоровья сердечно-сосудистой системы — камчатский краб соответствует этой рекомендации как нежирный, богатый питательными веществами вариант морепродуктов. Для максимальной пользы омега-3 для сердечно-сосудистой системы жирная рыба остается основной рекомендацией.

Подходит ли камчатский краб для кето и низкоуглеводных диет?

Да. Мясо камчатского краба содержит ноль углеводов, ~18–19 г белка и ~0,6 г жира на 100 г. Это один из самых чистых кето-источников белка — много белка, минимум жира, ноль углеводов, ноль гликемического воздействия. Подаваемое к нему растопленное масло добавляет жир для кето-макросов, не влияя на самого краба. Естественно безглютеновая; проверьте соусы и маринады на наличие скрытых углеводов или глютена.

Влияет ли способ приготовления на пищевую ценность камчатского краба?

Минимально для большинства питательных веществ. Минералы (цинк, селен, фосфор) не подвержены воздействию тепла или воды. Водорастворимые витамины (B12) могут выщелачиваться в кипящую воду или незначительно разрушаться при длительном воздействии высокой температуры. Приготовление на пару является наиболее сохраняющим питательные вещества методом. Омега-3 жирные кислоты могут окисляться при очень высоких температурах в течение длительного времени — кратковременное приготовление при умеренной температуре (на пару, в духовке при 190°C под фольгой) хорошо их сохраняет. Избегайте переваривания независимо от метода.