Как похудеть, употребляя морепродукты: подход, богатый питательными веществами

%Б %д, 2024

Как похудеть, употребляя морепродукты: подход, богатый питательными веществами

Морепродукты — одна из самых эффективных групп продуктов для контроля веса: они очень богаты белком, очень низкокалорийны по сравнению с содержанием белка, естественно низкоуглеводны и богаты омега-3 жирными кислотами, которые поддерживают метаболическое здоровье. Исследования, опубликованные в The American Journal of Clinical Nutrition, изучали роль потребления морепродуктов в контроле веса, и их результаты показывают, что регулярное употребление рыбы способствует насыщению и благоприятному составу тела. В этом руководстве рассматриваются лучшие варианты морепродуктов для похудения, конкретные механизмы, с помощью которых морепродукты способствуют сжиганию жира, и практические стратегии включения большего количества морепродуктов в диету для похудения.

🔗 Избранная коллекция морепродуктов | Коллекция камчатского краба | Черная осетровая икра

---

Почему морепродукты эффективны для похудения

Высокая плотность белка на калорию

Белок является наиболее насыщающим макронутриентом — он повышает гормоны насыщения (GLP-1, PYY) и снижает гормоны голода (грелин) более эффективно, чем углеводы или жиры. Морепродукты обеспечивают больше белка на калорию, чем почти любая другая группа продуктов:

• Креветки: ~35 г белка на порцию 6 унций при ~170 калориях (наивысшая плотность белка среди обычных морепродуктов)
• Тунец (желтоперый): ~40 г белка на порцию 6 унций при ~200 калориях
• Треска: ~30 г белка на порцию 6 унций при ~140 калориях
• Лосось (дикий): ~34 г белка на порцию 6 унций при ~240–280 калориях (более высокая калорийность из-за содержания полезных жиров)
• Камчатский краб: ~26 г белка на порцию 6 унций при ~130 калориях
• Мидии: ~20 г белка на порцию 3 унции при ~70 калориях
• Палтус: ~36 г белка на порцию 6 унций при ~190 калориях

Для сравнения: куриная грудка обеспечивает ~38–40 г белка на порцию 6 унций при ~185–200 калориях — сопоставимо с тунцом и креветками. Преимущество морепродуктов перед курицей для похудения заключается в содержании омега-3 (в курице их практически нет) и разнообразии вкусов и способов приготовления, что облегчает поддержание высокобелковой диеты в долгосрочной перспективе.

Омега-3 жирные кислоты и метаболическое здоровье

Омега-3 жирные кислоты (ЭПК и ДГК), в изобилии содержащиеся в жирной рыбе (лосось, скумбрия, сардины, угольная рыба), способствуют контролю веса через несколько механизмов:

• Снижение воспаления: хроническое низкоинтенсивное воспаление связано с резистентностью к инсулину и нарушением метаболизма жиров; омега-3 снижают системное воспаление, что может улучшить метаболическую эффективность
• Улучшение чувствительности к инсулину: омега-3 связаны с улучшением чувствительности к инсулину, что способствует более эффективному метаболизму глюкозы и уменьшению отложения жира
• Насыщение: пищевые жиры (включая омега-3) замедляют опорожнение желудка и продлевают чувство сытости после еды; жирная рыба насыщает лучше, чем нежирная рыба, при одинаковой калорийности
• Заблуждение о полезных жирах: некоторые люди избегают жирной рыбы (лосось, скумбрия, сардины) для похудения из-за содержания в ней жира; это контрпродуктивно; омега-3 жиры в этой рыбе метаболически полезны, а более высокая калорийность компенсируется их превосходным эффектом насыщения

---

Топ-10 морепродуктов для похудения

1. Креветки

~170 калорий | ~35 г белка | ~1–2 г жира на порцию 6 унций

Самые нежирные и самые плотные по содержанию белка морепродукты. Чрезвычайно низкое содержание жиров и углеводов. Богаты йодом (необходим для функции щитовидной железы и регуляции скорости метаболизма) и селеном. Короткое время приготовления (2–3 минуты) делает их самыми практичными высокобелковыми морепродуктами для приготовления ужина в будние дни. Лучшие способы приготовления для похудения: обжаренные с чесноком и оливковым маслом, на гриле или добавленные в салаты и жареные блюда.

2. Тунец (желтоперый/длинноперый)

~200 калорий | ~40 г белка | ~2–3 г жира на порцию 6 унций

Самые высокобелковые морепродукты на калорию. Чрезвычайно нежирные. Отлично подходят для высокобелковых, низкожировых подходов к похудению. Примечание о ртути: ограничьте до 2–3 порций в неделю для большинства взрослых; беременные женщины и маленькие дети должны следовать рекомендациям FDA. Консервированный тунец в воде — самый доступный вариант высокобелковых морепродуктов.

3. Треска и другая нежирная белая рыба

~140 калорий | ~30 г белка | ~1 г жира на порцию 6 унций

Треска, минтай и другая нежирная белая рыба входят в число самых низкокалорийных высокобелковых продуктов. Их мягкий вкус позволяет легко включать их в самые разнообразные блюда. Лучшие способы приготовления для похудения: запеченные, обжаренные на сковороде или используемые в рыбных тако (кукурузные лепешки, не мучные) и рыбе с картофелем фри (запеченные, не жареные).

🔗 Коллекция белой рыбы в Global Seafoods

4. Лосось (дикий)

~240–280 калорий | ~34 г белка | ~12–18 г жира (в основном омега-3) на порцию 6 унций

Выше по калорийности, чем нежирная белая рыба, из-за содержания жира, но омега-3 жиры метаболически полезны, а эффект насыщения превосходен. Дикий лосось (нерка, чавыча, кижуч) имеет более высокое содержание омега-3, чем выращенный атлантический лосось. Самые полные морепродукты для похудения: высокое содержание белка, высокое содержание омега-3, отличное насыщение. Лучшие способы приготовления: на гриле, запеченные, обжаренные на сковороде.

🔗 Премиальный лосось в Global Seafoods

5. Камчатский краб

~130 калорий | ~26 г белка | ~2 г жира на порцию 6 унций

Ноль углеводов, очень высокое содержание белка, очень низкое содержание жира. Один из лучших диетических источников цинка (необходим для иммунной функции и выработки тестостерона) и витамина B12. Его естественно сладкий, богатый вкус делает его одним из самых сытных низкокалорийных белков. Лучшие способы приготовления: на пару или запеченные; подавать с топленым маслом (добавляет жир, но также добавляет сытость).

🔗 Камчатский краб в Global Seafoods

6. Мидии

~70 калорий | ~10 г белка | ~2 г жира на порцию 3 унции

Один из самых богатых питательными веществами и доступных вариантов морепродуктов. Богаты омега-3, витамином B12, железом и селеном. Очень низкокалорийны. Лучшие способы приготовления: на пару с белым вином, чесноком и травами (moules marinières); бульон также питателен и стоит его употреблять.

7. Сардины

~190 калорий | ~23 г белка | ~11 г жира (в основном омега-3) на банку 3,75 унции

Одно из самых высоких содержаний омега-3 среди всех общедоступных рыб. Очень доступны. Консервированные сардины в воде или оливковом масле — практичный, долго хранящийся вариант с высоким содержанием белка. Богаты кальцием (кости съедобны и обеспечивают значительное количество кальция), витамином D и витамином B12. Лучшие способы приготовления для похудения: на цельнозерновых крекерах, в салатах или на тостах.

8. Скумбрия

~230 калорий | ~21 г белка | ~16 г жира (в основном омега-3) на порцию 3 унции

Один из самых богатых источников омега-3 жирных кислот. Выше по калорийности, чем нежирная белая рыба, но очень сытная. Атлантическая скумбрия содержит меньше ртути, чем королевская скумбрия; ограничьте потребление королевской скумбрии. Лучшие способы приготовления: на гриле, копченые или запеченные.

9. Палтус

~190 калорий | ~36 г белка | ~4 г жира на порцию 6 унций

Нежирный, плотный и очень богатый белком. Один из лучших вариантов нежирной белой рыбы для похудения. Богатый магнием, калием и витамином B6. Лучшие способы приготовления: обжаренные на сковороде, запеченные или на гриле; его плотная текстура хорошо выдерживает высокотемпературное приготовление.

10. Икра

~40 калорий | ~4 г белка | ~3 г жира (в основном омега-3) на порцию 1 унция

Самые богатые питательными веществами морепродукты на грамм: исключительно богаты омега-3 жирными кислотами, витамином B12 (~160% суточной нормы на столовую ложку), селеном и холином. Очень маленькая порция означает, что она вносит минимальное количество калорий, обеспечивая при этом исключительную концентрацию микроэлементов. Лучшие способы приготовления для похудения: в качестве гарнира или небольшой закуски, а не основного источника белка.

🔗 Черная осетровая икра | Красная икра (лососевая)

---

Практические стратегии диеты для похудения на основе морепродуктов

• Стремитесь к минимуму 2–3 приемов пищи с морепродуктами в неделю: Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не менее 2 порций рыбы в неделю для здоровья сердечно-сосудистой системы; для похудения более эффективны 3–4 порции в неделю
• Замените красное мясо морепродуктами: замена еженедельного приема говядины или свинины на лосось или креветки одновременно снижает потребление насыщенных жиров и увеличивает потребление омега-3
• Используйте нежирные методы приготовления: приготовление на гриле, запекание, приготовление на пару и обжаривание на сковороде с минимальным количеством масла поддерживают низкое количество калорий; избегайте жарки во фритюре (добавляет 100–200 калорий на порцию) и жирных сливочных соусов
• Сочетайте с некрахмалистыми овощами: листовая зелень, спаржа, цуккини и помидоры черри добавляют объем, клетчатку и микроэлементы, существенно не увеличивая потребление калорий
• Используйте морепродукты в салатах: лосось на гриле, креветки или консервированный тунец на салате из листовой зелени с оливковым маслом и лимоном — один из самых эффективных блюд для похудения — высокое содержание белка, высокое содержание клетчатки, полезные жиры, низкокалорийность
• Избегайте высококалорийных блюд из морепродуктов: рыба в кляре и жареная во фритюре, паста с морепродуктами в сливочном соусе и рыбный суп с жирными сливками — все это высококалорийные блюда, которые подрывают пользу морепродуктов для похудения

🔗 Избранная коллекция морепродуктов | Коллекция рыбы | Рыба сухой выдержки

🎥 Смотрите рецепты морепродуктов на канале Global Seafoods на YouTube

---

Часто задаваемые вопросы: Морепродукты и похудение

Сколько морепродуктов я должен есть в неделю, чтобы похудеть, и имеет ли значение тип?

И частота, и тип имеют значение: (1) Минимум для здоровья: Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не менее 2 порций (по 3,5 унции каждая) рыбы в неделю для сердечно-сосудистого здоровья; это минимум, а не оптимум для похудения; (2) Оптимум для похудения: 3–4 порции в неделю; это обеспечивает достаточное разнообразие белка для поддержания сытости и сохранения мышц во время ограничения калорий; (3) Имеет ли значение тип? Да, но иначе, чем большинство людей ожидают: нежирные морепродукты (креветки, треска, тунец, палтус) обеспечивают наибольшее количество белка на калорию и лучше всего подходят для строгого ограничения калорий; жирные морепродукты (лосось, скумбрия, сардины) обеспечивают меньше граммов белка на калорию, но больше омега-3 и превосходное насыщение; лучший подход — чередовать нежирные и жирные морепродукты в течение недели; (4) Учитывайте ртуть: разнообразие также снижает воздействие ртути; употребление одной и той же рыбы с высоким содержанием ртути (тунец, рыба-меч) несколько раз в неделю накапливает ртуть быстрее, чем ротация между видами; (5) Практическая рекомендация: 2 порции жирной рыбы (лосось, сардины, скумбрия) + 1–2 порции нежирных морепродуктов (креветки, треска, тунец) в неделю — это эффективный и устойчивый шаблон.

Так ли хорош выращенный лосось, как дикий лосось, для похудения?

Оба эффективны для похудения, но есть существенные различия: (1) Содержание омега-3: дикий лосось (нерка, чавыча, кижуч) обычно имеет более высокое содержание омега-3 ЭПК+ДГК, чем выращенный атлантический лосось; однако выращенный лосось также богат омега-3 (часто более высокое содержание общего жира, включая омега-3, потому что выращенную рыбу кормят высокожирными диетами); (2) Содержание калорий: выращенный атлантический лосось имеет более высокое содержание общего жира и, следовательно, более высокую калорийность, чем дикий лосось; порция выращенного атлантического лосося весом 6 унций может содержать 350–400 калорий против 240–280 для дикой нерки; для строгого ограничения калорий дикий лосось является лучшим выбором; (3) Содержание белка: аналогично у выращенного и дикого лосося; оба обеспечивают ~34 г белка на порцию 6 унций; (4) Загрязнители: выращенный лосось может содержать более высокие уровни ПХБ и других жирорастворимых загрязнителей, чем дикий; это следует учитывать при частом употреблении (более 3–4 порций в неделю); (5) Практическая рекомендация: дикий лосось — лучший выбор для похудения (меньше калорий, более высокое соотношение омега-3 к калориям); выращенный лосось по-прежнему отличный выбор и значительно лучше большинства других источников белка.

Можно ли есть морепродукты каждый день для похудения, и есть ли какие-либо риски?

Да, с двумя практическими ограничениями: (1) Ртуть: употребление рыбы с высоким содержанием ртути (тунец, рыба-меч, королевская скумбрия, кафельник) каждый день накапливает ртуть быстрее, чем организм может ее вывести; FDA рекомендует ограничивать рыбу с высоким содержанием ртути до 1–2 порций в неделю; морепродукты с низким содержанием ртути (лосось, креветки, сардины, треска, тилапия, сом, мидии) можно есть ежедневно без опасений по поводу ртути; (2) Разнообразие: ежедневное употребление одних и тех же морепродуктов ограничивает спектр получаемых вами питательных веществ; разные виды обеспечивают разные микроэлементные профили; чередование видов обеспечивает более широкий спектр витаминов и минералов; (3) Практическая рекомендация: ежедневное употребление морепродуктов безопасно и эффективно для похудения, если вы чередуете виды с низким содержанием ртути; практическое ежедневное чередование: понедельник (лосось), вторник (креветки), среда (треска или палтус), четверг (сардины или скумбрия), пятница (тунец — 1 из 2 еженедельных порций), суббота (мидии или камчатский краб), воскресенье (лосось или креветки); (4) Аллергии: аллергия на моллюсков (креветки, крабы, омары) и аллергия на рыбу являются одними из самых распространенных пищевых аллергий у взрослых; если у вас известная аллергия, избегайте соответствующих видов; аллергия на моллюсков и рыбу — это разные вещи — аллергия на моллюсков не обязательно означает аллергию на рыбу и наоборот.

Делиться: