Пищевая ценность серебристого лосося: полезный и вкусный выбор

Пищевая ценность серебристого лосося: Здоровый и вкусный выбор

Серебристый лосось (кижуч, Oncorhynchus kisutch) — один из самых полноценных по питательным свойствам продуктов в категории морепродуктов: он богат полноценным белком, омега-3 жирными кислотами ЭПК и ДГК, а также является основным диетическим источником витаминов D и B12. Его добыча осуществляется в одном из наиболее эффективно управляемых рыболовных хозяйств мира. Эта статья охватывает конкретные данные о пищевой ценности, объясняет значение заявлений о пользе для здоровья и рассказывает, как правильно приготовить его дома.

Магазин: Серебристый лосось • Порции филе кижуча • Кохо локс холодного копчения • Весь лосось.

Пищевая ценность серебристого лосося

На 100 г (3,5 унции) приготовленного дикого кижуча (USDA FoodData Central):

• Калории: примерно 150–170
• Белок: 23–25 г — полноценный белок со всеми девятью незаменимыми аминокислотами
• Общий жир: 6–8 г — преимущественно ненасыщенный
• Омега-3 жирные кислоты (ЭПК + ДГК): примерно 1300–1500 мг — превышает рекомендованный Американской кардиологической ассоциацией минимум в 250–500 мг ЭПК+ДГК ежедневно для здоровых взрослых в одной порции
• Витамин D: 75–85% от суточной нормы — один из самых богатых доступных пищевых источников; большинство людей в северных широтах испытывают дефицит
• Витамин B12: 90–110% от суточной нормы — необходим для образования красных кровяных телец, синтеза ДНК и неврологических функций
• Селен: 45–55% от суточной нормы — микроэлемент, действующий как кофактор для антиоксидантных ферментов (глутатионпероксидазы); поддерживает метаболизм гормонов щитовидной железы
• Калий: примерно 500–550 мг (12–14% СН) — поддерживает водный баланс и регуляцию артериального давления
• Ниацин (B3): 50–60% от суточной нормы — поддерживает энергетический метаболизм и сердечно-сосудистую функцию

Что на самом деле означают заявления о пользе для здоровья

Омега-3 и здоровье сердца: Омега-3 жирные кислоты ЭПК и ДГК обладают наиболее убедительной доказательной базой среди всех диетических жиров в отношении пользы для сердечно-сосудистой системы. Основные механизмы: ЭПК снижает уровень триглицеридов (высокие триглицериды являются независимым фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний); как ЭПК, так и ДГК снижают агрегацию тромбоцитов (склонность к образованию тромбов); ДГК поддерживает эластичность артерий; а регулярное потребление связано со снижением риска фатальной сердечной аритмии. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует по крайней мере две порции жирной рыбы в неделю для людей без сердечно-сосудистых заболеваний и более высокое потребление омега-3 (под наблюдением врача) для людей с повышенным уровнем триглицеридов. Одна порция дикого кижуча весом 100 г (3,5 унции) удовлетворяет суточную норму за один присест.

Омега-3 и здоровье мозга: ДГК является структурным компонентом мозга и сетчатки — примерно 20% жирнокислотного состава мозга составляет ДГК. Адекватное потребление ДГК связано со снижением риска возрастного когнитивного снижения и является важным во время развития мозга плода (поэтому потребление омега-3 во время беременности настоятельно рекомендуется). Доказательства того, что омега-3 уменьшают симптомы депрессии, более скромны, но положительны в нескольких мета-анализах, особенно для добавок ЭПК в клинических популяциях.

Витамин D: Дефицит витамина D затрагивает примерно 40% взрослых в США и более распространен в северных штатах, среди людей, которые мало проводят времени на свежем воздухе, и у людей с более темными оттенками кожи (меланин снижает кожный синтез витамина D). Диетические источники витамина D ограничены; жирная рыба является одним из немногих существенных природных пищевых источников. Порция дикого кижуча весом 100 г (3,5 унции) обеспечивает примерно 75–85% суточной нормы, что делает его одним из самых эффективных доступных диетических источников.

Белок и мышцы: При содержании 23–25 г на порцию дикий кижуч обеспечивает богатый лейцином полноценный белок, который поддерживает синтез мышечного белка. Лейцин является основным аминокислотным триггером для синтеза мышечного белка; животные белки, как правило, имеют более высокое содержание лейцина, чем растительные белки. Для активных взрослых цель в 25–40 г белка на прием пищи оптимизирует реакцию синтеза мышечного белка. Порция кижуча весом 100 г (3,5 унции) сама по себе может не достигать верхней границы этого диапазона, но в сочетании с зерновым и овощным гарниром легко это делает.

Содержание ртути: Лосось постоянно входит в список морепродуктов с самым низким содержанием ртути по данным FDA и EPA. Дикий кижуч в среднем содержит около 0,014 частей на миллион ртути — значительно ниже уровня действия FDA в 1,0 части на миллион и предела референтной дозы EPA. Считается безопасным для беременных женщин, кормящих матерей и маленьких детей употреблять 2–3 порции в неделю.

Устойчивость дикого аляскинского серебристого лосося

Рыболовство дикого аляскинского кижуча управляется Департаментом рыболовства и охоты Аляски в рамках подхода, основанного на приоритете пропуска: ежегодные цели по нересту должны быть достигнуты до того, как будет разрешен коммерческий промысел, а проходы контролируются в режиме реального времени в течение сезона с корректировкой или прекращением промысла, если цели по пропуску находятся под угрозой. Этот адаптивный подход к управлению обеспечивает продуктивность аляскинских лососевых промыслов на протяжении десятилетий.

Дикий аляскинский кижуч постоянно оценивается как «Лучший выбор» или «Хорошая альтернатива» по версии Monterey Bay Aquarium Seafood Watch (руководство по потребительской оценке, а не программа сертификации). Сертификация MSC (Морского попечительского совета) — ведущего стандарта сертификации рыболовства сторонними организациями — применяется к конкретным промыслам кижуча на Аляске, добываемого троллингом. Ищите синюю этикетку MSC на упаковке.

Методы рыболовства: троллинг (высокая избирательность, почти нулевой прилов, предпочтительный для сертифицированных MSC промыслов) и жаберные сети (более эффективные по объему, регулируемые в водах Аляски, но менее избирательные, чем троллинг). Самые устойчивые продукты из дикого кижуча добываются троллингом.

Как приготовить серебристый лосось

Приготовление на гриле: Самая распространенная ошибка — готовить одинаковое время с обеих сторон. Кижуч с кожей должен готовиться примерно 70–75% от общего времени кожей вниз. На среднем-сильном огне (200–230°C): 4–5 минут кожей вниз, затем перевернуть и довести до готовности 1–2 минуты мякотью вниз. Всего 5–7 минут для филе толщиной 2,5 см. Целевая внутренняя температура 52–54°C для средней прожарки, 63°C для полностью прожаренной согласно требованиям FDA. См. наше руководство Советы по приготовлению серебристого лосося на гриле для полной техники.

Запекание: 190–200°C, кожей вниз на противне, выстланном пергаментной бумагой. Филе весом 170 г, толщиной 2,5 см: 12–15 минут для средней прожарки (52–54°C) или 15–18 минут для полной прожарки (63°C). Сверху посыпать чесноком, розмарином, добавить немного белого вина и оливкового масла — или использовать любой маринад. Запекание — самый простой метод для новичков.

Жарка на сковороде (соте): Используйте нейтральное масло с высокой температурой дымления (авокадо, виноградных косточек или рафинированное растительное масло — не оливковое масло для жарки при высокой температуре) на чугунной или нержавеющей сковороде на средне-сильном огне. Положите кожей вниз; осторожно прижмите лопаткой в течение первых 30 секунд, чтобы предотвратить скручивание. Готовьте 3–4 минуты кожей вниз, пока кожа не станет золотистой и хрустящей. Переверните; готовьте 1–2 минуты мякотью вниз. Всего 4–6 минут — не 4–5 минут с каждой стороны, что приведет к сухому, пережаренному результату. Деглазируйте небольшим количеством белого вина и завершите сливочным маслом и лимоном для соуса на сковороде.

Видео: Канал Global Seafoods на YouTube.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли замораживать серебристого лосося, и влияет ли заморозка на его питательную ценность?

Да, и влияние правильной заморозки на питательную ценность минимально. Дикий кижуч, замороженный методом шоковой заморозки (IQF), теряет незначительное количество омега-3, белка или витаминов. Плотно заверните в вакуумную упаковку или прочные морозильные пакеты, удалив воздух; храните при 0°F (–18°C). Качество лучше всего сохраняется в течение 3 месяцев, но безопасно до 6 месяцев. Размораживайте в холодильнике в течение ночи или в холодной воде в герметичном пакете в течение 30–60 минут.

Как серебристый лосось по питательной ценности сравнивается с другими видами лосося?

Чавыча (кинг): самое высокое содержание жира (12–18 г на 100 г), самое высокое содержание омега-3 (1800–2500 мг+), самый насыщенный вкус, самая высокая цена. Кижуч (серебристый): умеренное содержание жира (6–8 г), высокое содержание омега-3 (1300–1500 мг), нежный вкус, широко доступен. Нерка: менее жирная (4–6 г жира), содержание омега-3 аналогично кижучу, более темное красное мясо, более сильный вкус, более низкое содержание ртути. Горбуша: самая нежирная (2–4 г жира), более низкое содержание омега-3 (~700–900 мг), самый нежный вкус, самая низкая цена. Атлантический (фермерский): более высокое общее содержание жира (10–15 г), содержание омега-3 в абсолютном выражении аналогично или немного выше, чем у дикого кижуча (из-за более высокого общего содержания жира), но плотность омега-3 (как доля от общего жира) ниже, чем у дикого лосося.

Доступен ли серебристый лосось круглый год?

Сезон свежего дикого аляскинского кижуча приходится в основном на июль-октябрь, с пиком доступности в августе и сентябре. Замороженный дикий кижуч доступен круглый год и часто является лучшим выбором вне пикового сезона — рыба, замороженная методом шоковой заморозки (IQF) в пик свежести, как правило, превосходит «свежий» фермерский лосось, который несколько дней находился в охлажденной транспортировке.

Сколько серебристого лосося следует есть в неделю?

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не менее двух порций жирной рыбы по 100 г (3,5 унции) в неделю для пользы сердечно-сосудистой системы. FDA и EPA рекомендуют 2–3 порции в неделю для большинства взрослых, включая беременных женщин и кормящих матерей (лосось является одним из морепродуктов с самым низким содержанием ртути, в среднем около 0,014 частей на миллион). Две порции дикого кижуча в неделю обеспечивают примерно 2600–3000 мг ЭПК+ДГК еженедельно — значительно выше минимального порога AHA.

Является ли фермерский или дикий серебристый лосось более питательным?

Дикий кижуч более нежирный с более высокой плотностью омега-3 относительно общего жира. Фермерский кижуч имеет больше общего жира и в абсолютном выражении может иметь аналогичное или немного более высокое содержание омега-3 на порцию, но большая часть этого жира является омега-6 (из соевых и зерновых компонентов корма для фермерской рыбы). Оба питательны. Дикий аляскинский кижуч имеет более чистый профиль устойчивости по причинам, описанным выше.

Каков уровень ртути в серебристом лососе?

Дикий кижуч в среднем содержит примерно 0,014 частей на миллион (ppm) ртути — один из самых низких уровней среди всех коммерчески доступных рыб. Для сравнения, уровень действия FDA составляет 1,0 ppm; акула в среднем 0,979 ppm; рыба-меч 0,995 ppm; консервированный светлый тунец (скипджек) 0,128 ppm. Лосось неизменно относится к категории «лучших вариантов» FDA (2–3 порции в неделю) наряду с сардинами, форелью и сельдью.

Где купить премиального серебристого лосося

• Порции филе кижуча — порционные филе, готовые к приготовлению
• Серебристый лосось — цельное филе дикого вылова
• Кохо локс холодного копчения — холодного копчения, готов к употреблению с рогаликами, в салатах или на крекерах

Другие морепродукты для гриля: Ошейник тунца хамачи • Горячего копчения желтохвост.