10 главных преимуществ черной икры для здоровья: почему она является источником питательных веществ
10 главных преимуществ черной икры для здоровья: пищевая ценность и основные питательные вещества
Черная икра — обработанная икра осетровых и родственных им видов — является одним из самых богатых питательными веществами продуктов. Всего одна унция (28 г) икры содержит значительное количество омега-3 жирных кислот (ЭПК и ДГК), полноценного белка, витамина B12, селена, железа и витамина D при очень низкой калорийности. В этом руководстве рассматриваются 10 наиболее значительных преимуществ черной икры для здоровья, конкретные питательные вещества, отвечающие за каждое из этих преимуществ, и правильные пищевые количества для стандартной порции.
Икра калуги | Икра белого осетра | Икра веслоноса | Икра белого осетра из Калифорнии
Пищевая ценность (на 1 унцию / 28 г порции)
- Калории: примерно 75-80 ккал
- Белок: примерно 7 г — полноценный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот
- Общий жир: примерно 5 г — преимущественно ненасыщенные жиры
- Омега-3 жирные кислоты (ЭПК + ДГК): примерно 1000-1500 мг — одна из самых высоких концентраций морских омега-3 на калорию среди всех продуктов
- Витамин B12: примерно 3-4 мкг — примерно 125-165% от суточной нормы на порцию
- Селен: примерно 10-15 мкг — примерно 18-27% от суточной нормы
- Железо: примерно 1,5-2 мг — примерно 8-11% от суточной нормы
- Витамин D: примерно 1-2 мкг — примерно 5-10% от суточной нормы
- Витамин E: примерно 1 мг — примерно 7% от суточной нормы
Пищевая ценность является приблизительной и основана на данных Министерства сельского хозяйства США для черной икры. Значения могут варьироваться в зависимости от вида и метода приготовления.
10 преимуществ для здоровья
1. Исключительный источник морских омега-3 жирных кислот (ЭПК и ДГК)
Черная икра содержит примерно 1000-1500 мг ЭПК и ДГК омега-3 жирных кислот на порцию в 1 унцию — это одна из самых высоких концентраций морских омега-3 на калорию среди всех продуктов. ЭПК и ДГК — это биодоступные морские формы, которые организм использует непосредственно для сердечно-сосудистой функции, здоровья мозга и регуляции воспаления, в отличие от растительной формы АЛК, которая должна быть преобразована организмом с низкой эффективностью. Регулярное потребление ЭПК и ДГК связано со снижением уровня триглицеридов, улучшением соотношения холестерина ЛПВП/ЛПНП и снижением маркеров сердечно-сосудистого риска.
2. Полноценный высококачественный белок
Черная икра содержит примерно 7 г полноценного белка на порцию в 1 унцию — полноценного белка, содержащего все девять незаменимых аминокислот в высокобиодоступной форме. Незаменимые аминокислоты не могут синтезироваться организмом и должны поступать с пищей; они необходимы для восстановления и роста мышц, иммунной функции, выработки ферментов и поддержания тканей. Приблизительно 75-80 калорий на порцию делают икру одним из самых белково-плотных и калорийно-эффективных продуктов.
3. Поддержка сердечно-сосудистой системы
Сочетание ЭПК и ДГК омега-3 жирных кислот в черной икре поддерживает сердечно-сосудистую систему с помощью нескольких механизмов: снижение уровня триглицеридов, улучшение соотношения холестерина ЛПВП/ЛПНП, снижение агрегации тромбоцитов (что снижает риск свертывания крови) и противовоспалительное действие на стенки артерий. Эти хорошо известные эффекты потребления морских омега-3 задокументированы в многочисленных крупномасштабных исследованиях. Сердечно-сосудистые преимущества ЭПК и ДГК являются одними из наиболее широко исследуемых областей в науке о питании.
4. Поддержка иммунной системы (цинк и селен)
Черная икра содержит значительное количество цинка и селена — двух минералов, которые играют различные и взаимодополняющие роли в иммунной функции. Цинк необходим для производства и активации Т-клеток (иммунных клеток, которые идентифицируют и уничтожают патогены); дефицит цинка нарушает иммунный ответ и заживление ран. Селен является компонентом глутатионпероксидазы (ключевого антиоксидантного фермента) и поддерживает как врожденный, так и адаптивный иммунный ответ. Вместе эти минералы способствуют более сильному иммунному ответу.
5. Здоровье мозга и когнитивные функции
ДГК (докозагексаеновая кислота) является основным структурным жиром в мозге — примерно 60% жирового содержимого мозга составляет ДГК. Адекватное потребление ДГК связано с когнитивными функциями, сохранением памяти и снижением риска возрастного когнитивного упадка. ЭПК связана с регуляцией настроения и снижением нейровоспаления. Исследования морских омега-3 и когнитивного здоровья обширны; диеты, богатые ЭПК и ДГК, постоянно связываются с лучшими когнитивными результатами в многочисленных популяционных исследованиях. Высокое содержание ЭПК и ДГК в черной икре делает ее одним из наиболее эффективных диетических источников омега-3, поддерживающих мозг.
6. Здоровье кожи (селен, витамин Е и омега-3)
Черная икра содержит три питательных вещества, которые играют установленную роль в здоровье кожи: селен (антиоксидантная защита от окислительного стресса и УФ-повреждений), витамин Е (жирорастворимый антиоксидант, который защищает клеточные мембраны от окислительного повреждения и поддерживает барьерную функцию кожи) и омега-3 жирные кислоты (противовоспалительное действие, которое уменьшает покраснение кожи и поддерживает липидный барьер кожи, который сохраняет увлажнение). Эти питательные вещества действуют синергетически — селен и витамин Е более эффективны вместе, чем по отдельности, как антиоксиданты.
7. Селен и железо: щитовидная железа и транспорт кислорода
Селен необходим для метаболизма гормонов щитовидной железы — он является компонентом ферментов (дейодиназ), которые превращают неактивный гормон щитовидной железы Т4 в активную форму Т3. Дефицит селена нарушает функцию щитовидной железы и связан с заболеваниями щитовидной железы. Железо необходимо для производства гемоглобина (белка в красных кровяных тельцах, который транспортирует кислород по всему телу); дефицит железа является наиболее распространенным дефицитом питательных веществ во всем мире и вызывает усталость, нарушение когнитивных функций и снижение иммунного ответа. Черная икра содержит оба этих питательных вещества в одной порции.
8. Репродуктивное здоровье (омега-3 жирные кислоты)
Омега-3 жирные кислоты (ЭПК и ДГК) играют роль в репродуктивном здоровье — ДГК является структурным компонентом мембран сперматозоидов и в исследованиях связана с подвижностью и качеством сперматозоидов. У женщин омега-3 связаны с гормональным балансом и необходимы для развития мозга и глаз плода во время беременности. Исследования омега-3 и репродуктивного здоровья продолжаются; установленное преимущество заключается в том, что адекватное потребление ЭПК и ДГК поддерживает гормональные и клеточные процессы, участвующие в размножении, а не напрямую увеличивает вероятность зачатия.
9. Здоровье суставов (противовоспалительные омега-3)
ЭПК и ДГК омега-3 жирные кислоты имеют хорошо задокументированные противовоспалительные эффекты — они превращаются в организме в резолвины и протектины, которые являются сигнальными молекулами, активно устраняющими воспаление. В контексте здоровья суставов регулярное потребление омега-3 связано со снижением боли и скованности в суставах у людей с воспалительными заболеваниями, такими как ревматоидный артрит, что подтверждается многочисленными клиническими испытаниями. Высокое содержание ЭПК и ДГК в черной икре делает ее эффективным диетическим источником противовоспалительных омега-3.
10. Настроение и психическое здоровье (ЭПК и регуляция серотонина)
ЭПК омега-3 жирные кислоты связаны с регуляцией настроения с помощью нескольких механизмов: ЭПК уменьшает нейровоспаление (которое связано с депрессией), поддерживает серотонинергическую передачу и модулирует ось ГГН (гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая), которая регулирует реакцию на стресс. Множественные метаанализы клинических испытаний показали, что прием ЭПК связан со снижением симптомов депрессии и тревоги. Исследования наиболее убедительны для ЭПК (а не ДГК) в контексте настроения; черная икра содержит как ЭПК, так и ДГК в значительных количествах.
Икра калуги | Икра белого осетра | Икра веслоноса | Икра белуги
Также смотрите: Польза для здоровья от употребления краба Дандженесс | Романтические рецепты из морепродуктов на двоих | Рецепт классического крабового коктейля
Смотрите видео о приготовлении морепродуктов на канале Global Seafoods на YouTube
Часто задаваемые вопросы о пользе черной икры для здоровья
Сколько икры мне нужно съесть, чтобы получить пользу для здоровья?
Порция черной икры в 1 унцию (28 г) содержит примерно 1000-1500 мг ЭПК и ДГК омега-3 — это значительно больше, чем 250-500 мг в день, которые большинство организаций здравоохранения рекомендуют в качестве минимума для сердечно-сосудистого здоровья. Даже небольшая порция (1-2 ст. л.) обеспечивает значительное количество омега-3, B12, селена и железа. Икра не требует употребления в больших количествах для получения питательной пользы; ее плотность питательных веществ на калорию исключительно высока.
Богата ли черная икра натрием?
Да — черная икра солится в процессе консервации; порция в 1 унцию содержит примерно 240-420 мг натрия в зависимости от вида и метода приготовления (малосольная икра, что по-русски означает «мало соли», имеет самое низкое содержание натрия). Тем, кто следит за потреблением натрия, следует учитывать это; питательные преимущества икры лучше всего реализуются как часть сбалансированной диеты, а не как ежедневный основной продукт.
В чем разница между осетровой и икрой веслоноса с точки зрения питательной ценности?
Осетровая икра (калуга, белый осетр, белуга) и икра веслоноса имеют схожие питательные профили — обе богаты омега-3, полноценным белком, B12 и селеном. Основные различия заключаются во вкусе (осетровая икра более сложная и маслянистая; икра веслоноса более мягкая и немного землистая) и цене (икра веслоноса значительно доступнее). С точки зрения питательной ценности обе являются отличными источниками морских омега-3 и других ключевых питательных веществ, описанных выше.
Related Products
Купить икру осетровой осетровой рыбы - Royal Crown | Премиум-класса и из экологически чистых источников
View Product
Также в Новости
Икра улиток: как белая икра виноградных улиток выращивается, собирается и производится
Темные годы тихоокеанского лосося: прогноз на 20 лет для Аляски, России и рынка красной икры
Доставка ножек королевского краба: стоит ли это того? Изучаем преимущества и лучшие варианты
Купить сейчас
Основной
