Угольная рыба против тунца: лучшая рыба для похудения и здоровья
Черная треска против тунца: лучшая рыба для похудения и здоровья
Черная треска и тунец относятся к числу наиболее отличающихся по питательным свойствам рыб, широко используемых в пищу: одна из них является одной из самых жирных рыб, другая — одной из самых нежирных. Это различие делает сравнение действительно полезным для тех, кто выбирает между ними в целях здоровья или диеты: они не взаимозаменяемы с точки зрения питания, и правильный выбор зависит от того, какая конкретная цель в отношении здоровья является приоритетной. В этой статье рассматриваются фактическое сравнение питательных веществ, аргументы в пользу каждого продукта для контроля веса, ситуация с ртутью для тунца (которая зависит от вида и важна для частых потребителей), а также различия в приготовлении и вкусе.
Сравнение питательных веществ (на 85 г приготовленного продукта)
| Питательное вещество | Черная треска | Тунец (скипджек/светлый) | Тунец (голубой тунец/большеглазый) |
|---|---|---|---|
| Калории | ~180 ккал | ~110 ккал | ~155 ккал |
| Белок | ~20 г | ~25 г | ~25 г |
| Общий жир | ~10 г | ~1 г | ~5 г |
| Омега-3 (ЭПК+ДГК) | ~1,5–2,7 г (очень высоко) | ~0,2–0,4 г | ~1,0–1,2 г |
| Ртуть (FDA) | Лучший выбор | Лучший выбор | Хороший выбор (1 раз в неделю) |
Строка с ртутью важна для частых потребителей. Категория FDA «Лучший выбор» (включающая черную треску и консервированный светлый тунец/скипджек) безопасна для употребления 2–3 раза в неделю. Категория «Хороший выбор» (включающая консервированный тунец альбакор/белый тунец, голубой тунец, большеглазый тунец и желтоперый тунец) ограничена 1 порцией в неделю. Содержание ртути зависит от вида, а не от способа приготовления — свежий тунец не содержит меньше ртути, чем консервированный тунец того же вида. Для диеты для похудения, при которой тунец может употребляться ежедневно, выбор вида имеет значение.
Аргументы в пользу каждой рыбы для похудения
Черная треска для контроля веса: Аргумент основывается прежде всего на сытости. Высокое содержание жира в черной треске (16–25% по весу) обеспечивает большее насыщение, чем сопоставимая порция постного белка — жир замедляет опорожнение желудка и эффективнее запускает гормоны сытости, чем только белок или углеводы. Меньшая порция черной трески за один прием пищи может обеспечить эквивалентное насыщение, как и большая порция постного тунца. Омега-3 жирные кислоты в черной треске имеют хорошо известные сердечно-сосудистые преимущества (снижение уровня триглицеридов, противовоспалительное действие) и появляются доказательства умеренного влияния на состав тела у некоторых групп населения, но омега-3 не установлены как прямой механизм сжигания жира. Аргумент в пользу черной трески для похудения заключается в сытости и соблюдении диеты (богатая, сытная пища уменьшает переедание во время последующих приемов пищи), а не в ускорении метаболизма.
Тунец для контроля веса: Аргумент более прямолинеен. Консервированный светлый тунец/скипджек обеспечивает 25 г полноценного белка при ~110 ккал на 85 г порции практически без жира — одно из лучших соотношений белка к калориям среди любых цельных продуктов. Высокое потребление белка является наиболее подтвержденным диетическим вмешательством для контроля веса: оно увеличивает сытость на калорию, сохраняет мышечную массу во время ограничения калорий и имеет более высокий термический эффект, чем жир или углеводы. Для диеты с ограничением калорий, где отслеживаются макроэлементы, консервированный светлый тунец исключительно эффективен.
Кето/высокожировые диеты: Черная треска является очевидным выбором. Ее жировой профиль (преимущественно ненасыщенный) соответствует макроцелям кето-диеты, а ее вкус делает ее устойчивым частым кето-белком, чем более постная рыба часто не является.
Вкус и приготовление
Черная треска имеет выраженный сливочно-масляный вкус благодаря содержанию жира. Она прощает высокие температуры — жир изолирует внутреннюю часть благодаря перепаду температур, что затрудняет ее пересушивание на гриле или в духовке. Лучшие методы: гриль (190–200°C, всего 7–9 мин), запекание (190°C, 12–15 мин), обжаривание на сковороде, копчение. Целевая внутренняя температура: 54–57°C. Смелые рецепты (мисо, соево-имбирный, цитрусово-травяной) работают, потому что жир переносит ароматы в мякоть.
Тунец имеет мягкий, чистый, мясной вкус, который лучше всего проявляется при подаче средней прожарки (обжаренный по 1–2 минуты с каждой стороны на сильном огне, розово-красный в центре). Полностью приготовленный тунец теряет свое преимущество в текстуре и становится сухим — постное мясо не содержит жира, чтобы удерживать влагу после оптимальной температуры. Исключением является консервированный тунец, где процесс консервирования предварительно готовит рыбу таким образом, что получается другая (но полезная) текстура, подходящая для салатов, бутербродов и злаковых боулов. Сырые блюда (поке, суши, тартар) работают именно благодаря мясистой, похожей на стейк текстуре тунца сашими.
Практическое руководство по выбору
Выбирайте черную треску, когда: вы хотите получить максимальную плотность омега-3; вы придерживаетесь кетогенной или высокожировой диеты; вы хотите рыбу, которую легко готовить на гриле или запекать; блюдо — это ужин, где важны насыщенность и сытость; вы хотите приготовить блюдо с ярким маринадом. Выбирайте тунца, когда: вы отслеживаете калории, и приоритетом является белок на калорию; вам нужен быстрый белок для приготовления пищи (консервированный светлый тунец является наиболее эффективным источником цельного белка в этом сравнении); вы хотите приготовить сырое блюдо (поке, суши, тартар); вы хотите плотную, похожую на стейк текстуру для обжаренного основного блюда. Используйте оба: они не заменяют друг друга в большинстве блюд и выполняют разные роли в разнообразной диете из морепродуктов.
Для полного руководства по сочетанию вина (с обеими рыбами) см. наш руководство по сочетанию вина и рыбы — Шабли или Сансер для просто приготовленной черной трески; полусухой Рислинг для мисо-глазурованной; Совиньон Блан или Розе для обжаренного тунца.
Подробности о технике приготовления черной трески см. в нашем руководстве по техникам приготовления черной трески.
Для видеороликов по приготовлению подпишитесь на YouTube-канал Global Seafoods.
- Филе черной трески
- Копченая черная треска
- Стейки из черной трески
- Сухого вызревания черная треска
- Коллекция черной трески
Related Products
Также в Новости
Икра улиток: как белая икра виноградных улиток выращивается, собирается и производится
Темные годы тихоокеанского лосося: прогноз на 20 лет для Аляски, России и рынка красной икры
Доставка ножек королевского краба: стоит ли это того? Изучаем преимущества и лучшие варианты
Купить сейчас
Основной
