5 лучших полезных морепродуктов для сбалансированного и питательного рациона
5 лучших видов морепродуктов для сбалансированного и питательного рациона
Морепродукты — одна из наиболее полноценных с точки зрения питательности категорий продуктов: высококачественный белок, омега-3 жирные кислоты, витамин D, B12, йод, селен и цинк часто содержатся в одной порции. Представленные ниже пять видов морепродуктов отличаются ценовыми категориями, вкусами и питательными профилями — от повседневных (сардины, мидии) до редких деликатесов (камчатский краб, икра). Каждый из них подкреплен конкретными данными о питательности, чтобы вы могли принимать обоснованные решения для своего рациона.
Быстрое сравнение: питательность на 85 г (3 унции) приготовленного продукта
| Морепродукт | Калории | Белок | Омега-3 (ЭПК+ДГК) | Выдающийся нутриент |
|---|---|---|---|---|
| Дикий лосось | ~155 | ~17 г | ~1,500–2,000 мг | Витамин D (97% от суточной нормы) |
| Сардины (консервированные в масле) | ~191 | ~23 г | ~1,300–1,500 мг | Кальций (35% от суточной нормы), B12 (149% от суточной нормы) |
| Камчатский краб | ~82 | ~16 г | ~350 мг | Цинк (43% от суточной нормы), Селен (56% от суточной нормы) |
| Мидии | ~146 | ~20 г | ~700–900 мг | B12 (833% от суточной нормы), Марганец (252% от суточной нормы) |
| Икра (осетровая) | ~74 | ~7 г | ~1,000–1,200 мг | B12 (236% от суточной нормы), Селен (65% от суточной нормы) |
1. Дикий лосось — золотой стандарт по содержанию омега-3
Дикий лосось — самая богатая омега-3 жирными кислотами из обычно употребляемых рыб, содержащая 1500–2000 мг ЭПК+ДГК на 85 г порции — это значительно выше 250–500 мг в день, рекомендованных большинством органов здравоохранения для общего здоровья сердечно-сосудистой системы. Это также один из немногих пищевых источников витамина D (97% от суточной нормы на 85 г), дефицит которого наблюдается примерно у 40% американцев. Витамин D играет важную роль в здоровье костей, иммунной функции, мышечной функции и регуляции настроения.
Дикий против выращенного: Дикий лосось (нерка, чавыча, кижуч) имеет более высокое соотношение омега-3 к омега-6, чем выращенный атлантический лосось, который питается кормом с большим содержанием растительных масел, богатых омега-6. Оба вида питательны; дикий предпочтительнее по содержанию омега-3 и более низкому уровню загрязняющих веществ.
Ртуть: Лосось — рыба с низким содержанием ртути (в среднем 0,022 ppm) — безопасна для ежедневного употребления, в том числе для беременных женщин и детей.
Как наслаждаться: Обжарьте на сковороде с толстым дном кожицей вниз в течение 4–5 минут; переверните на 1–2 минуты; кожица станет хрустящей, а мякоть останется сочной. Подавайте с запеченными овощами и лимоном.
🔗 Филе нерки | 🔗 Чавыча из Коппер-Ривер
2. Сардины — самая питательная рыба по соотношению цена-качество
Сардины, возможно, являются самой впечатляющей по питательности рыбой из доступных — и самой недооцененной. На 85 г порции сардины содержат: 23 г белка (больше, чем у лосося); 1300–1500 мг омега-3 (сравнимо с лососем); 35% от суточной нормы кальция (поскольку вы едите мелкие, мягкие косточки — единственная часто употребляемая рыба, у которой едят косточки); 149% от суточной нормы витамина B12; значительное количество витамина D, селена и фосфора. Все это примерно за $1–2 за порцию из банки.
Преимущество костного кальция: Сардины — один из очень немногих немолочных источников значительного количества пищевого кальция. Мягкие, съедобные кости в консервированных сардинах обеспечивают кальций в легкоусвояемой форме. Для людей, которые не употребляют молочные продукты, сардины являются одним из лучших доступных пищевых источников кальция.
Ртуть: Сардины содержат очень мало ртути (в среднем 0,013 ppm) — это одна из самых безопасных рыб для частого употребления. Поскольку они маленькие и недолговечные, они накапливают очень мало ртути из пищевой цепи.
Как наслаждаться ими: На тостах с дижонской горчицей и нарезанным красным луком; в пасте с каперсами, оливками и помидорами; в средиземноморском салате с белой фасолью, лимоном и петрушкой. Интенсивный вкус значительно смягчается при приготовлении.
3. Камчатский краб — высокое содержание белка, исключительные цинк и селен
Камчатский краб — один из самых постных морепродуктов с высоким содержанием белка: примерно 82 калории и 16 г белка на 85 г, с менее чем 1 г жира. Он особенно примечателен содержанием цинка (43% от суточной нормы на 85 г) и селена (56% от суточной нормы). Цинк необходим для иммунной функции, заживления ран, синтеза белка и выработки тестостерона; селен — мощный антиоксидант, который поддерживает функцию щитовидной железы и снижает окислительный стресс. Камчатский краб также является хорошим источником фосфора и меди.
Практическое примечание: Камчатский краб предварительно приготовлен и заморожен; вы разогреваете, а не готовите с нуля. Готовьте на пару 5–7 минут (размороженный) или 10–12 минут (замороженный). Подавайте с растопленным маслом и лимоном — самая простая подача лучшая.
🔗 Ножки аляскинского красного камчатского краба | 🔗 Золотой камчатский краб
4. Мидии — самые питательные моллюски на калорию
Мидии — это самые плотные по микроэлементам моллюски и одни из самых полноценных продуктов в любой категории. Выдающиеся показатели: витамин B12 — 833% от суточной нормы на 85 г — одна из самых высоких концентраций B12 среди всех продуктов; марганец — 252% от суточной нормы; железо — 32% от суточной нормы; омега-3 — 700–900 мг. Дефицит B12 — один из самых распространенных дефицитов питательных веществ во всем мире (особенно у пожилых людей и людей, которые мало едят животного белка), и мидии являются одним из наиболее эффективных пищевых источников для его коррекции.
Бонус по устойчивости: Выращенные мидии получили рейтинг «Лучший выбор» от Monterey Bay Aquarium Seafood Watch — самый экологичный животный белок из доступных. Они не требуют корма, пресной воды и активно улучшают качество воды.
Как наслаждаться ими: Готовьте на пару в белом вине с чесноком и луком-шалотом в течение 4–6 минут; подавайте с хрустящим хлебом, чтобы впитать бульон. Один из самых быстрых и питательных блюд, которые вы можете приготовить.
5. Икра — самый питательный деликатес
Икра (осетровая) чрезвычайно богата питательными веществами при низкой калорийности: примерно 74 калории на 85 г, с 7 г белка, 1000–1200 мг омега-3, 236% от суточной нормы витамина B12 и 65% от суточной нормы селена. Она также содержит значительное количество витамина D, витамина A, железа и магния. Икра — один из немногих продуктов, который одновременно содержит значительное количество всех четырех жирорастворимых витаминов (A, D, E, K).
Практическое примечание: Икра обычно употребляется в небольших количествах (25–50 г на порцию) из-за ее интенсивности и цены. Даже в таких небольших количествах вклад в питание значителен. Подавайте охлажденной на нереактивной поверхности (перламутровая, костяная или пластиковая ложка — никогда не металлическая, которая придает металлический привкус); с блинами и сметаной; или просто на тосте с маслом.
🔗 Черная осетровая икра | 🔗 Красная икра (икра лосося)
Как включить больше морепродуктов в свой рацион
- Цель: 2–4 порции в неделю: Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не менее 2 порций рыбы в неделю; для оптимального потребления омега-3 лучше 3–4 порции.
- Разнообразьте свой выбор: Различные морепродукты содержат разные микроэлементы; чередование лосося, мидий, сардин и моллюсков максимизирует пищевое разнообразие.
- Держите под рукой консервированные сардины и копченый лосось: Самые быстрые и питательные варианты морепродуктов не требуют приготовления; консервированные сардины на тосте или копченый лосось в миске с крупой займут 5 минут.
- Готовьте мидии или моллюски партиями: Кастрюля вареных мидий весом 1 кг готовится за 10 минут и обеспечивает 2–3 порции пищи с высоким содержанием белка и B12.
- Используйте камчатского краба или креветки вместо белка: Замените курицу или говядину в салатах, мисках с крупой и пасте на моллюсков для менее калорийной, но более богатой микроэлементами альтернативы.
Покупайте полезные морепродукты
- 🔗 Филе нерки
- 🔗 Мидии премиум-класса
- 🔗 Ножки аляскинского красного камчатского краба
- 🔗 Черная осетровая икра
- 🔗 Красная икра
- 🔗 Сухо выдержанная рыба
🎥 Смотрите обучающие видео по приготовлению морепродуктов на канале Global Seafoods на YouTube
Часто задаваемые вопросы: Полезные морепродукты
Какие морепродукты содержат больше всего омега-3 жирных кислот?
Среди часто употребляемых морепродуктов дикий лосось имеет самое высокое содержание омега-3 (ЭПК+ДГК): примерно 1500–2000 мг на 85 г порции. Другие варианты с высоким содержанием омега-3: сардины (1300–1500 мг на 85 г); скумбрия (1000–1500 мг); икра (1000–1200 мг); мидии (700–900 мг). Для справки, большинство органов здравоохранения рекомендуют 250–500 мг ЭПК+ДГК в день для общего здоровья сердечно-сосудистой системы — одна порция лосося или сардин обеспечивает 3–6 дней этой рекомендации. Для людей с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 1000 мг ЭПК+ДГК в день, что может быть достигнуто одной порцией лосося или сардин в день.
Безопасно ли есть морепродукты каждый день?
Для большинства людей ежедневное употребление морепродуктов безопасно и полезно — с одним важным предостережением: ртуть. Ртуть накапливается в тканях рыбы через пищевую цепь; крупные, долгоживущие хищные рыбы (меч-рыба, акула, королевская скумбрия, большеглазый тунец, кафельник) имеют самые высокие уровни ртути и должны быть ограничены до 1 порции в неделю или менее, особенно для беременных женщин, кормящих матерей и маленьких детей. Морепродукты с низким содержанием ртути — лосось (в среднем 0,022 ppm), сардины (0,013 ppm), мидии, моллюски, креветки, гребешки, устрицы — можно употреблять ежедневно без опасений. FDA и EPA рекомендуют беременным женщинам употреблять 2–3 порции в неделю морепродуктов с низким содержанием ртути, в частности, потому что омега-3 и йод в морепродуктах критически важны для развития мозга плода.
Почему сардины считаются такими питательными, несмотря на их дешевизну?
Сардины исключительно питательны по нескольким причинам: (1) Вы едите кости — мягкие, съедобные косточки в консервированных сардинах обеспечивают 35% от суточной нормы кальция на 85 г, что делает сардины одним из очень немногих немолочных источников значительного количества пищевого кальция; (2) Высокое содержание омега-3 — 1300–1500 мг на 85 г, сравнимо с лососем; (3) Самое высокое содержание белка из пяти — 23 г на 85 г; (4) Необычайное содержание B12 — 149% от суточной нормы на 85 г; (5) Чрезвычайно низкое содержание ртути — в среднем 0,013 ppm, одна из самых безопасных рыб для частого употребления. Причина их дешевизны: сардины маленькие, недолговечные и чрезвычайно многочисленные; они быстро размножаются и не накапливают ртуть или загрязняющие вещества, как это делают более крупные рыбы. Их также легко консервировать, что делает их долговечными и доступными по всему миру. Диетологи и исследователи долголетия часто называют сардины одним из самых недооцененных продуктов в современном рационе.
Related Products
Также в Новости
Икра улиток: как белая икра виноградных улиток выращивается, собирается и производится
Темные годы тихоокеанского лосося: прогноз на 20 лет для Аляски, России и рынка красной икры
Доставка ножек королевского краба: стоит ли это того? Изучаем преимущества и лучшие варианты
Купить сейчас
Основной
