Suplementos de algas: nutrición, yodo, beneficios y seguridad
Los suplementos de algas marinas están hechos de algas como el kelp, el dulse y otras algas comestibles. Su contenido nutricional varía sustancialmente según la especie, el lugar de cosecha y el procesamiento, por lo que no deben tratarse como «superalimentos» intercambiables. El problema más importante específico de los suplementos suele ser el yodo: algunos productos de kelp pueden proporcionar mucho más yodo de lo esperado.
Esta guía explica qué pueden aportar los suplementos de algas, dónde es limitada la evidencia científica, cómo leer las etiquetas y quiénes deben tener especial cuidado con el yodo.
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¿Qué contiene un suplemento de algas?
Dependiendo de la especie y el producto, las algas pueden contener yodo, fibra, sodio, potasio y otros minerales, además de pigmentos y polisacáridos. Las cantidades son muy variables. Una afirmación que se aplica a un alga no puede trasladarse automáticamente a todos los polvos, cápsulas o extractos de kelp.
Yodo: el nutriente más importante a verificar
El yodo es necesario para producir hormonas tiroideas. En los Estados Unidos, la Ingesta Dietética Recomendada para adultos es de 150 mcg/día; las necesidades son mayores durante el embarazo y la lactancia. El Nivel Máximo de Ingesta Tolerable para adultos es de 1,100 mcg/día.
El kelp y otras algas pardas pueden contener concentraciones de yodo muy altas y variables. Más yodo no es necesariamente mejor: una ingesta excesiva puede contribuir a la disfunción tiroidea en personas susceptibles. Verifique en la etiqueta el contenido de yodo por porción en lugar de asumir que un producto «natural» proporciona una cantidad adecuada.
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¿Los suplementos de algas mejoran la salud tiroidea?
Un nivel adecuado de yodo previene los trastornos por deficiencia de yodo, pero eso no significa que los suplementos de kelp con alto contenido de yodo traten el hipotiroidismo u otras enfermedades tiroideas. Las personas con enfermedades de la tiroides o que toman medicación para la tiroides deben consultar con su profesional de la salud antes de consumir suplementos concentrados de kelp o yodo.
Fibra y polisacáridos de las algas
Las algas enteras contienen fibras y polisacáridos como el alginato. Estos compuestos se están estudiando por sus efectos en la digestión, la saciedad y el microbioma intestinal. Sin embargo, una cápsula o extracto puede contener cantidades muy diferentes a las de un alga entera, y la evidencia actual no justifica calificar a los suplementos de algas como tratamientos comprobados para la pérdida de peso o como supresores del apetito.
Antioxidantes y compuestos bioactivos
Las algas contienen pigmentos y otros compuestos bioactivos que muestran actividad antioxidante o antiinflamatoria en investigaciones de laboratorio. La evidencia clínica en humanos es más limitada y depende de la especie y la preparación. Los hallazgos de laboratorio no deben traducirse en afirmaciones de que un suplemento de algas previene el cáncer, la diabetes, la demencia o las enfermedades cardiovasculares.
¿Son los suplementos de algas una buena fuente de Omega-3?
No todas las algas y microalgas son nutricionalmente equivalentes. Algunos aceites de algas se producen específicamente como fuentes concentradas de DHA y, a veces, EPA. No debe asumirse que un polvo genérico de kelp o algas proporciona cantidades significativas de EPA o DHA a menos que la etiqueta del producto especifique dichas cantidades.
Para obtener información sobre el EPA/DHA, consulte nuestra Guía de ácidos grasos Omega-3.
Las afirmaciones sobre la vitamina B12 requieren precaución
No asuma que un suplemento de algas es una fuente fiable de vitamina B12. El contenido y la biodisponibilidad de B12 varían entre las algas, y algunos productos pueden contener compuestos corrinoides inactivos. Las personas que siguen dietas basadas en plantas deben utilizar fuentes de B12 establecidas o suplementos en lugar de depender de polvos de algas sin especificar.
Contaminantes y calidad
Las algas pueden acumular sustancias de su entorno, incluido el arsénico y otros elementos. Los niveles varían según la especie y la fuente. Elija productos con una identificación clara de la especie, información sobre la porción y pruebas de calidad de buena reputación. La etiqueta «cosechado en aguas limpias» por sí sola no sustituye a los análisis de laboratorio.
¿Quiénes deben tener precaución?
- Personas con enfermedades tiroideas: una ingesta alta o fluctuante de yodo puede tener relevancia clínica.
- Personas que toman medicación tiroidea: consulten sobre los productos de yodo concentrado o kelp con el médico que prescribe el tratamiento.
- Personas embarazadas o en periodo de lactancia: el yodo es esencial, pero una ingesta excesiva también es indeseable; consulte con los proveedores de atención prenatal sobre el uso de suplementos concentrados.
- Personas que utilizan múltiples suplementos: sume el yodo de todos los productos antes de asumir que la ingesta total es adecuada.
Cómo elegir un suplemento de algas
- Busque la especie de alga exacta en lugar de solo «verdes marinos».
- Verifique el yodo por porción.
- Siga el tamaño de la porción indicado; más no es automáticamente mejor.
- Prefiera productos con pruebas transparentes de contaminantes e identidad.
- No utilice las declaraciones sobre tratamiento de enfermedades como señal de calidad.
Preguntas frecuentes
¿Son los suplementos de algas buenos para perder peso?
No son tratamientos establecidos para la pérdida de peso. La investigación sobre fibras y compuestos de algas no justifica prometer supresión del apetito o una pérdida de peso significativa mediante un suplemento.
¿Puede el kelp curar un hipotiroidismo?
No. La deficiencia de yodo puede causar problemas de tiroides, pero el hipotiroidismo tiene múltiples causas. Una ingesta alta de yodo también puede empeorar la disfunción tiroidea en algunas personas.
¿Es el alga una buena fuente de EPA y DHA?
No necesariamente. Los aceites de algas pueden formularse para proporcionar DHA/EPA, pero los suplementos genéricos de kelp o algas deben evaluarse según sus etiquetas.
¿Es segura el alga durante el embarazo?
El yodo es importante durante el embarazo, pero los productos concentrados de algas pueden ser muy variables. Consulte el uso de suplementos con un profesional de la salud prenatal.
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Fuentes de evidencia
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