Питание тунцом: белок, ртуть и выбор рыбы

Тунец может быть частью разнообразной диеты, но не существует единого профиля питательных веществ или графика питания, подходящего для каждого тунцового продукта. Стейки из желтоперого тунца, белого тунца, брюшко голубого тунца и консервированный светлый тунец различаются по виду, разделке и способу приготовления. Начните с того, какую рыбу вы покупаете и какую порцию планируете съесть.

Как сравнивать питательную ценность тунца

Для определения калорийности, содержания белка, жира, витаминов и минералов используйте этикетку с пищевой ценностью на упаковке или данные о составе продукта, соответствующие виду и способу приготовления. Сравнивайте одинаковые весовые категории. Сырая и приготовленная порции одного и того же веса не взаимозаменяемы, поскольку приготовление изменяет содержание воды.

• Вид и разделка: постный стейк из желтоперого тунца и мраморное брюшко голубого тунца не имеют одинакового содержания жира.
• Приготовление: масло, сливочное масло, панировка и соусы вносят вклад в готовое блюдо.
• Консервированная рыба: проверьте, описывает ли этикетка слитую рыбу и упакована ли она в воду или масло.
• Размер порции: умножьте значения на этикетке на количество, которое вы фактически используете; одна упаковка может содержать несколько порций.

Желтоперый, белый и голубой тунец: что вы выбираете?

Желтоперый тунец – это плотный тунец, который обычно продается в виде стейков или обрезных блоков саку. Белый тунец – более мягкий вариант, доступный в виде замороженных кусков или целой свежей рыбы. Брюшко голубого тунца, также называемое торо или оторо, является более жирным куском. Эти кулинарные различия помогают вам выбрать блюдо; они не устанавливают универсальный рейтинг того, какой тунец самый полезный.

Проверяйте вид на этикетке «ахи», а не полагайтесь только на это рыночное название. Для заказа деталей используйте наше руководство по покупке тунца.

Тунец и ртуть

Рекомендации FDA/EPA по употреблению рыбы предназначены для людей, которые могут забеременеть, беременны или кормят грудью, а также для детей в возрасте 1–11 лет. Категории тунца:

Вид тунца	Категория FDA/EPA
Консервированный светлый тунец, включая скипджек	Лучший выбор
Белый тунец, консервированный, свежий или замороженный	Хороший выбор
Желтоперый тунец	Хороший выбор
Большеглазый тунец	Выбор, которого следует избегать

Для беременности и кормления грудью рекомендуется 2–3 порции в неделю из категории «Лучший выбор» ИЛИ 1 порция из категории «Хороший выбор»; порция для взрослых составляет 4 унции. Детям предлагаются меньшие порции в соответствии с возрастом и отдельные инструкции. Подробности можно найти в полном руководстве. Голубой тунец не указан в этой таблице; не присваивайте ему категорию другого тунца.

Эти категории касаются ртути, а не устойчивости или пригодности для сырого употребления. Они не подтверждают общее утверждение, что каждый взрослый может безопасно есть любой тунец три раза в неделю.

Как насчет пользы для здоровья и контроля веса?

Рыба может обеспечить белок и другие питательные вещества для сбалансированного рациона. Это не означает, что употребление тунца по фиксированному расписанию снизит уровень холестерина, улучшит память или вылечит дефицит витаминов за определенное количество месяцев. Результаты для здоровья зависят от общей диеты и индивидуальных обстоятельств.

При планировании еды учитывайте все блюдо: рыбу, овощи, крахмалистые продукты, соусы и размер порции. Тунец не гарантирует потерю веса. Сравнение тунца с курицей также требует соответствия отрубов, веса порций и методов приготовления; ни один из продуктов не является универсальным победителем для каждой пищевой цели.

Свежий, замороженный или консервированный тунец?

Выбирайте свежие или замороженные куски, когда вы хотите порционно приготовить рыбу самостоятельно. Консервированный тунец предлагает другую текстуру и удобный готовый формат; сравните его этикетку на предмет содержания натрия, добавленного масла и веса порции. Свежая рыба не всегда более питательна, чем любой замороженный или консервированный вариант.

Свежие продукты отправляются охлажденными со льдом через UPS Overnight. Замороженные продукты отправляются с сухим льдом. Эти форматы доставки сами по себе не устанавливают пригодность для употребления рыбы в сыром виде.

Приготовление и обращение

Выберите метод, подходящий для разреза и толщины. Руководство FDA по обращению с морепродуктами рекомендует готовить большинство морепродуктов до 145°F (63°C). Обжарка поверхности оставляет центр недоготовленным; сырая рыба не является необходимой для получения питательных веществ. Следуйте инструкциям по приготовлению продукта.

Храните морепродукты в холодном месте, отделяйте сырую рыбу от готовых к употреблению продуктов и следуйте инструкциям на упаковке при размораживании. Используйте наше руководство по хранению и размораживанию тунца для практических шагов.

Рецепты и форматы продуктов

• Приготовьте желтоперого тунца на гриле, сковороде или запеките — подберите метод в соответствии с вашими порциями.
• Паста с тунцом, оливками, каперсами и лимоном.
• Тако с тунцом, капустой, авокадо и острым майонезом.
• Поке-боул с желтоперым тунцом — следуйте инструкциям по приготовлению рыбного продукта.

Сравните замороженные стейки желтоперого тунца, блоки саку из желтоперого тунца, замороженного белого тунца и свежее брюшко голубого тунца в коллекции тунца.