Полезна ли суши-диета? Узнайте о пищевой ценности и лучших вариантах для сбалансированного питания
Полезны ли суши? Полное руководство по питательной ценности
Суши — это один из самых здоровых вариантов быстрой и качественной еды, если делать правильный выбор. Основные ингредиенты (сырая рыба, рис, морские водоросли, овощи) богаты питательными веществами, минимально обработаны и содержат мало насыщенных жиров. Проблемы со здоровьем, связанные с суши, реальны, но конкретны: ртуть в некоторых видах рыбы, натрий в соевом соусе и калорийность соусов и жареных роллов. В этом руководстве рассматривается пищевая ценность популярных видов суши, реальная польза для здоровья, факторы, на которые стоит обратить внимание, и способы сделать максимально здоровый выбор.
🔗 Рыба для суши | 🔗 Нерка | 🔗 Морепродукты
Питательная ценность суши: в цифрах
Примерное содержание калорий и макронутриентов в популярных видах суши:
Вам также может понравиться
| Блюдо | Порция | Калории | Белки | Углеводы | Жиры |
|---|---|---|---|---|---|
| Нигири с лососем | 2 шт. | ~130 | ~9 г | ~18 г | ~3 г |
| Нигири с тунцом | 2 шт. | ~110 | ~12 г | ~16 г | ~1 г |
| Сашими из лосося | 3 шт. (85 г) | ~130 | ~18 г | ~0 г | ~6 г |
| Сашими из тунца | 3 шт. (85 г) | ~90 | ~20 г | ~0 г | ~1 г |
| Ролл «Калифорния» | 8 шт. | ~250 | ~9 г | ~38 г | ~7 г |
| Острый ролл с тунцом | 8 шт. | ~290 | ~14 г | ~26 г | ~11 г |
| Ролл с креветкой темпура | 8 шт. | ~500+ | ~20 г | ~64 г | ~21 г |
| Ролл «Дракон» (угорь + авокадо) | 8 шт. | ~500+ | ~22 г | ~42 г | ~22 г |
| Эдамаме (гарнир) | 1 чашка | ~190 | ~17 г | ~14 г | ~8 г |
| Мисо-суп (гарнир) | 1 порция | ~40 | ~3 г | ~5 г | ~1 г |
Примечание: соевый соус добавляет ~900 мг натрия на столовую ложку — это, безусловно, основной источник натрия в трапезе с суши.
Реальная польза суши для здоровья
Омега-3 жирные кислоты
Жирная рыба, используемая в суши — лосось, скумбрия, желтохвост, — является одним из самых богатых пищевых источников EPA и DHA омега-3. Порция сашими из лосося (85 г) обеспечивает примерно 1200–1500 мг EPA+DHA, что соответствует рекомендуемой дневной норме Американской кардиологической ассоциации или превышает ее. Омега-3 снижают уровень триглицеридов, понижают артериальное давление, уменьшают воспаление, а также поддерживают работу мозга и когнитивное здоровье.
Высококачественный нежирный белок
Сашими и нигири — отличные варианты с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий. Сашими из тунца (85 г) обеспечивает ~20 г белка всего при ~90 калориях — это одно из лучших соотношений белка к калориям среди всех продуктов. Белок поддерживает тонус мышц, обеспечивает чувство сытости и нормализует метаболизм.
Коллекции, которые могут вам понравиться
Нори (морские водоросли)
Нори — это источник питательных веществ в тонком листе: богат йодом (необходим для работы щитовидной железы), железом, витамином C, витамином A и различными витаминами группы B. Он также содержит небольшое количество омега-3 EPA. Один лист нори обеспечивает примерно 25–50% суточной потребности в йоде.
Низкое содержание насыщенных жиров
Даже жирная рыба, такая как лосось, содержит мало насыщенных жиров — жиры в лососе преимущественно ненасыщенные (омега-3 и омега-6). Типичная порция суши содержит очень мало насыщенных жиров, которые чаще всего связывают с риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Васаби
Настоящий васаби (Wasabia japonica) содержит изотиоцианаты — соединения с антимикробными и противовоспалительными свойствами. Примечание: большая часть «васаби», которую подают в США (и часто в других странах), на самом деле является окрашенным в зеленый цвет хреном; настоящий васаби значительно дороже и обладает более сложным, менее резким вкусом.
Настоящие опасения по поводу здоровья при употреблении суши
Ртуть — важнейшая проблема
Ртуть накапливается в рыбе по пищевой цепи — более крупные и долгоживущие хищные рыбы имеют самый высокий уровень ртути. Что касается конкретно суши:
- Высокое содержание ртути (ограничить потребление): большеглазый тунец (hon maguro); синий тунец (hon maguro); королевская скумбрия; кафельник. FDA рекомендует ограничить потребление рыбы с высоким содержанием ртути до 1 порции в неделю для взрослых; беременным женщинам и детям следует избегать ее.
- Умеренное содержание ртути (2–3 порции в неделю): желтоперый тунец (ahi); альбакор (длинноперый тунец); махи-махи; палтус.
- Низкое содержание ртути (лучший выбор): лосось; креветки; краб; морские гребешки; моллюски; тилапия; сом; минтай. Они входят в список «лучшего выбора» FDA и безопасны при потреблении 2–3 порции в неделю.
Сашими из лосося и нигири с лососем — это лучшее сочетание высокого содержания омега-3 и низкого уровня ртути, самый здоровый выбор рыбы для регулярного употребления суши.
Натрий — скрытая проблема
Соевый соус — главная проблема для здоровья в типичной трапезе с суши, а не сама рыба. Одна столовая ложка обычного соевого соуса содержит примерно 900–1000 мг натрия (40–43% от дневной нормы). Большинство людей используют 2–3 столовые ложки за один прием пищи, что может добавить 1800–3000 мг натрия сверх того, что уже содержится в рисе и роллах. Решения: используйте соевый соус с низким содержанием натрия (снижено на ~40%); используйте понзу (меньше натрия, придает цитрусовую яркость); макайте слегка, а не пропитывайте.
Калории из соусов и жареных роллов
Ролл с креветкой темпура или ролл «Дракон» могут содержать 500+ калорий, что сопоставимо с бургером из фастфуда. Виновники: кляр темпура, острый майонез (преимущественно обычный майонез), соус унаги (очень сладкий) и сливочный сыр. Эти роллы вкусны, но их следует рассматривать как лакомство, а не как здоровую пищу. Сашими, нигири и простые овощные роллы — самые полезные варианты.
Безопасность сырой рыбы
Сырая рыба может быть носителем паразитов и бактерий. Риск минимизируется за счет: покупки у проверенных поставщиков, которые замораживают рыбу по стандартам уничтожения паразитов FDA; употребления сразу после приготовления; отказа от сырой рыбы при иммунодефиците, беременности, пожилом возрасте или заболеваниях печени. Лосось должен быть заморожен перед употреблением в сыром виде. Фермерский лосось обычно считается менее рискованным в плане паразитов, чем дикий.
Как делать выбор в пользу более здоровых суши
- Выбирайте сашими или нигири вместо роллов: больше рыбы, меньше риса, без соуса — лучшее соотношение белка к калориям.
- Отдавайте предпочтение лососю перед тунцом: выше содержание омега-3, ниже содержание ртути, вкус не хуже.
- Используйте соевый соус с низким содержанием натрия: или понзу; макайте слегка.
- Избегайте роллов темпура и тяжелых соусов: острый майонез, соус унаги и сливочный сыр добавляют значительное количество калорий.
- Добавляйте эдамаме в качестве гарнира: много белка, много клетчатки, сытно — снижает желание заказывать лишние роллы.
- Мисо-суп как закуска: низкая калорийность, согревает, а умами помогает быстрее почувствовать сытость.
- Бурый рис, если есть возможность: больше клетчатки и питательных веществ, чем в белом рисе; учтите, что суши с бурым рисом встречаются реже и имеют другую текстуру.
Купить морепродукты для суши
🎥 Смотрите уроки по приготовлению суши и сашими на YouTube-канале Global Seafoods
Часто задаваемые вопросы: Полезны ли суши?
В какой рыбе для суши больше всего омега-3 и меньше всего ртути?
Лосось — это лучшее сочетание высокого содержания омега-3 и низкого содержания ртути для регулярного потребления. Порция сашими из лосося (85 г) обеспечивает около 1200–1500 мг омега-3 (EPA+DHA), что соответствует или превышает суточную рекомендацию Американской кардиологической ассоциации, при очень низком содержании ртути. Для сравнения: большеглазый тунец имеет высокое содержание ртути и его следует ограничить до 1 порции в неделю. Для регулярного питания лосось, креветки, краб и гребешки — самые здоровые варианты.
Является ли натрий в суши проблемой?
Да, но натрий поступает в основном из соевого соуса, а не из рыбы или риса. Столовая ложка обычного соевого соуса содержит 900–1000 мг натрия (40–43% от суточной нормы 2300 мг). Большинство людей используют 2–3 столовые ложки на трапезу, что может добавить 1800–3000 мг натрия, потенциально превышая всю дневную норму. Решения: перейдите на соевый соус с низким содержанием натрия; используйте понзу; макайте слегка, а не пропитывайте рис.
Сколько кусочков суши — это здоровая порция?
Разумная порция суши для большинства взрослых: 6–8 кусочков нигири или сашими (примерно 300–450 калорий, 30–40 г белка) или 2 ролла (16 кусочков) простых роллов, например, с лососем и авокадо или огурцом (примерно 400–500 калорий). Типичная порция из ресторана (2–3 ролла плюс мисо-суп и эдамаме) сбалансирована по составу. Калорийность значительно возрастает при выборе специализированных роллов — один только ролл с креветкой темпура может содержать 500+ калорий. Для контроля веса отдавайте предпочтение сашими и нигири, добавьте эдамаме и мисо-суп для сытости и ограничьте количество соевого соуса.
Также в Новости
Лучшие вина к суши с морским ежом (уни) — полное руководство
Ищете идеальное вино к суши с морским ежом? Откройте для себя лучшие белые и игристые вина, а также саке, которые подчеркнут богатый, сливочный вкус суши с уни.
Как разделать и подготовить морского ежа (уни) в домашних условиях
Из этого простого пошагового руководства вы узнаете, как разделывать и подготавливать морского ежа (уни) для суши. Откройте для себя экспертные приемы выбора, чистки и подачи свежего уни, как настоящий профессионал.
