Являются ли суши здоровой диетой? Узнайте о питательных преимуществах и лучших вариантах сбалансированного питания
Полезно ли суши? Полное руководство по питанию
Суши — одно из самых полезных блюд быстрого питания, если правильно его выбирать. Основные ингредиенты (сырая рыба, рис, водоросли, овощи) богаты питательными веществами, минимально обработаны и содержат мало насыщенных жиров. Проблемы со здоровьем, связанные с суши, реальны, но специфичны: ртуть в некоторых видах рыбы, натрий в соевом соусе и калории в соусах и жареных роллах. Это руководство охватывает пищевой профиль обычных блюд суши, подлинную пользу для здоровья, реальные проблемы, на которые следует обратить внимание, и способы выбора наиболее здоровых блюд.
🔗 Рыба для суши | 🔗 Нерка | 🔗 Избранные морепродукты
Суши: Питательная ценность в цифрах
Приблизительные калории и макросы для обычных суши:
| Продукт | Порция | Калории | Белки | Углеводы | Жиры |
|---|---|---|---|---|---|
| Нигири с лососем | 2 штуки | ~130 | ~9г | ~18г | ~3г |
| Нигири с тунцом | 2 штуки | ~110 | ~12г | ~16г | ~1г |
| Сашими с лососем | 3 штуки (85 г) | ~130 | ~18г | ~0г | ~6г |
| Сашими с тунцом | 3 штуки (85 г) | ~90 | ~20г | ~0г | ~1г |
| Калифорния ролл | 8 штук | ~250 | ~9г | ~38г | ~7г |
| Острый ролл с тунцом | 8 штук | ~290 | ~14г | ~26г | ~11г |
| Ролл с креветками темпура | 8 штук | ~500+ | ~20г | ~64г | ~21г |
| Дракон ролл (угорь + авокадо) | 8 штук | ~500+ | ~22г | ~42г | ~22г |
| Эдамаме (гарнир) | 1 чашка | ~190 | ~17г | ~14г | ~8г |
| Мисо-суп (гарнир) | 1 тарелка | ~40 | ~3г | ~5г | ~1г |
Примечание: Соевый соус добавляет ~900 мг натрия на столовую ложку — это самый большой источник натрия в суши-обеде.
Настоящая польза суши для здоровья
Омега-3 жирные кислоты
Жирная рыба, используемая в суши — лосось, скумбрия, желтохвост — является одним из богатейших диетических источников омега-3 ЭПК и ДГК. Порция сашими из лосося весом 85 г обеспечивает примерно 1200–1500 мг ЭПК+ДГК, что соответствует или превышает рекомендуемую суточную норму Американской кардиологической ассоциации. Омега-3 снижают уровень триглицеридов, снижают кровяное давление, уменьшают воспаление и поддерживают функцию мозга и когнитивное здоровье.
Высококачественный нежирный белок
Сашими и нигири — отличные варианты с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий. Сашими из тунца (85 г) содержит ~20 г белка всего за ~90 калорий — одно из лучших соотношений белка к калориям среди всех продуктов. Белок поддерживает сохранение мышц, чувство сытости и метаболическую функцию.
Нори (морские водоросли)
Нори — это питательный концентрат в тонком листе: богат йодом (необходим для функции щитовидной железы), железом, витамином С, витамином А и различными витаминами группы В. Он также содержит небольшое количество омега-3 ЭПК. Один лист нори обеспечивает примерно 25–50% суточной потребности в йоде.
Низкое содержание насыщенных жиров
Даже жирная рыба, такая как лосось, содержит мало насыщенных жиров — жиры в лососе преимущественно ненасыщенные (омега-3 и омега-6). Типичный суши-обед очень беден насыщенными жирами, которые являются диетическими жирами, наиболее связанными с сердечно-сосудистым риском.
Васаби
Настоящий васаби (Wasabia japonica) содержит изотиоцианаты — соединения с антимикробными и противовоспалительными свойствами. Примечание: большая часть «васаби», подаваемого в США, на самом деле является окрашенным в зеленый цвет хреном; настоящий васаби значительно дороже и имеет более сложный, менее резкий вкус.
Реальные проблемы со здоровьем, связанные с суши
Ртуть — самая важная проблема
Ртуть накапливается в рыбе по пищевой цепи — у более крупных, долгоживущих хищных рыб самый высокий уровень ртути. Что касается именно суши:
- Высокое содержание ртути (ограничить потребление): Большеглазый тунец (хон-магуро); голубой тунец (хон-магуро); королевская скумбрия; кафельник. FDA рекомендует ограничивать употребление рыбы с высоким содержанием ртути до 1 порции в неделю для взрослых; беременным женщинам и детям следует избегать ее.
- Умеренное содержание ртути (2–3 порции/неделю): Желтоперый тунец (ахи); длинноперый тунец; махи-махи; палтус
- Низкое содержание ртути (лучший выбор): Лосось; креветки; краб; гребешки; моллюски; тилапия; сом; минтай. Они входят в список «Лучших вариантов» FDA и безопасны при употреблении 2–3 порций в неделю.
Сашими из лосося и нигири из лосося — это лучшая комбинация высокого содержания омега-3 и низкого содержания ртути — самый здоровый выбор рыбы для регулярного употребления суши.
Натрий — скрытая проблема
Соевый соус — самая большая проблема для здоровья в типичном суши-обеде, а не рыба. Одна столовая ложка обычного соевого соуса содержит примерно 900–1000 мг натрия (40–43% от рекомендуемой суточной нормы). Большинство людей используют 2–3 столовые ложки на один суши-обед, что может добавить 1800–3000 мг натрия в дополнение к натрию, уже содержащемуся в рисе и роллах. Решения: используйте соевый соус с низким содержанием натрия (снижено примерно на 40%); используйте понзу (меньше натрия, придает цитрусовую яркость); макайте легко, а не замачивайте.
Калории из соусов и жареных роллов
Ролл с креветками темпура или дракон ролл могут содержать более 500 калорий — это сопоставимо с бургером из фаст-фуда. Причина: кляр темпура, острый майонез (преимущественно майонез), соус унаги (много сахара) и сливочный сыр. Эти роллы вкусны, но их следует рассматривать как лакомство, а не как здоровую пищу. Сашими, нигири и простые овощные роллы — самые здоровые варианты.
Безопасность сырой рыбы
Сырая рыба может содержать паразитов и бактерии. Риск минимизируется: покупкой у проверенных поставщиков, которые замораживают рыбу в соответствии со стандартами FDA по уничтожению паразитов; употреблением сразу после приготовления; избеганием сырой рыбы, если у вас ослабленный иммунитет, вы беременны, пожилые или страдаете заболеваниями печени. Лосось должен быть заморожен перед употреблением в сыром виде (см. нашу статью о суши из угольной рыбы для ознакомления со стандартами заморозки FDA). Выращенный лосось обычно считается менее рискованным, чем дикий лосось, с точки зрения паразитов.
Как сделать суши более полезными
- Выбирайте сашими или нигири вместо роллов: Больше рыбы, меньше риса, нет соуса — самое высокое соотношение белка к калориям
- Отдавайте предпочтение лососю, а не тунцу: Более высокое содержание омега-3; меньше ртути; одинаково вкусно
- Используйте соевый соус с низким содержанием натрия: Или понзу; макайте слегка
- Избегайте роллов темпура и тяжелых соусов: Острый майонез, соус унаги и сливочный сыр добавляют значительное количество калорий
- Добавляйте эдамаме в качестве гарнира: Высокое содержание белка, клетчатки, сытное — снижает желание переедать роллами
- Мисо-суп в качестве закуски: Низкокалорийный, согревающий, а умами помогает насытиться
- Коричневый рис, если доступен: Больше клетчатки и питательных веществ, чем в белом рисе; обратите внимание, что суши с коричневым рисом встречаются реже и имеют другую текстуру
Купить морепродукты для суши
🎥 Смотрите обучающие видео по суши и сашими на канале Global Seafoods на YouTube
Часто задаваемые вопросы: Полезны ли суши?
Какая рыба для суши содержит больше всего омега-3 и меньше всего ртути?
Лосось — это лучшее сочетание высокого содержания омега-3 и низкого содержания ртути для регулярного употребления суши. Порция сашими из лосося весом 85 г обеспечивает примерно 1200–1500 мг омега-3 ЭПК+ДГК, что соответствует или превышает ежедневную рекомендацию Американской кардиологической ассоциации, при этом содержание ртути очень низкое (в среднем 0,022 ppm, что значительно ниже уровня действия FDA). Для сравнения, большеглазый тунец (самый распространенный «тунец» в элитных суши) имеет высокое содержание ртути (в среднем 0,689 ppm) и должен быть ограничен 1 порцией в неделю для взрослых и избегаться беременными женщинами и детьми. Для регулярного употребления суши лосось, креветки, крабы и гребешки являются самыми здоровыми вариантами. Желтоперый тунец (ахи) — это промежуточный вариант с умеренным содержанием ртути.
Является ли натрий в суши проблемой?
Да, но натрий в основном содержится в соевом соусе, а не в рыбе или рисе. Столовая ложка обычного соевого соуса содержит 900–1000 мг натрия (40–43% от суточной нормы в 2300 мг). Большинство людей используют 2–3 столовые ложки на один суши-обед, что может добавить 1800–3000 мг натрия, потенциально превышая всю суточную рекомендуемую норму только из соевого соуса. Решения: перейдите на соевый соус с низким содержанием натрия (снижает содержание натрия примерно на 40%); используйте понзу (меньше натрия, придает цитрусовую яркость); макайте слегка, а не замачивайте рис. Рыба, рис и нори в суши не являются продуктами с высоким содержанием натрия — соевый соус является переменной, которую нужно контролировать.
Сколько кусочков суши является здоровой порцией?
Разумный суши-обед для большинства взрослых: 6–8 кусочков нигири или сашими (примерно 300–450 калорий, 30–40 г белка) или 2 ролла (16 кусочков) простых роллов, таких как лосось с авокадо или огурец (примерно 400–500 калорий). Типичный ресторанный суши-обед из 2–3 роллов плюс мисо-суп и эдамаме является сбалансированным по питательности и подходящим для большинства взрослых. Диапазон калорий значительно расширяется с особыми роллами — один ролл с креветками темпура может содержать более 500 калорий. Для контроля веса: отдавайте предпочтение сашими и нигири вместо особых роллов; добавляйте эдамаме и мисо-суп для насыщения; ограничьте соевый соус.
Related Products
Купить аляскинские копченые морские гребешки - готовые к употреблению морепродукты для гурманов 4 унции
View ProductТакже в Новости
Икра улиток: как белая икра виноградных улиток выращивается, собирается и производится
Темные годы тихоокеанского лосося: прогноз на 20 лет для Аляски, России и рынка красной икры
Доставка ножек королевского краба: стоит ли это того? Изучаем преимущества и лучшие варианты
Купить сейчас
Основной
