Los 15 mejores pescados con bajo y alto contenido de mercurio: seguros para niños y mujeres embarazadas

Los expertos en nutrición recomiendan sistemáticamente los productos del mar como uno de los alimentos más saludables para los niños y las madres embarazadas. Es una fuente rica de vitaminas, minerales, ácidos grasos omega-3 y proteínas completas que apoyan el desarrollo cerebral fetal y el crecimiento infantil. Sin embargo, no todos los productos del mar son iguales. Los estudios demuestran que ciertos tipos de mariscos contienen metilmercurio, un compuesto tóxico que puede perjudicar el desarrollo del sistema nervioso de un feto y afectar a los niños menores de seis años.

La buena noticia: la mayoría de los pescados que se consumen habitualmente tienen bajo contenido de mercurio y son perfectamente seguros. La clave es saber qué pescados disfrutar libremente, cuáles limitar y cuáles evitar por completo. Esta guía cubre los 15 pescados con bajo contenido de mercurio más importantes y las especies con alto contenido de mercurio a las que se debe prestar atención, con detalles nutricionales completos para cada uno.

Cómo llega el mercurio al pescado

El mercurio ingresa a las vías fluviales a través de la contaminación industrial y los procesos geológicos naturales. Las bacterias en el agua convierten el mercurio inorgánico en metilmercurio, que es absorbido por pequeños organismos. A medida que los peces más grandes se comen a los más pequeños, el mercurio se concentra en la cadena alimentaria, un proceso llamado bioacumulación. Es por eso que los peces depredadores grandes y de vida larga como el tiburón y el pez espada tienen las cargas de mercurio más altas, mientras que los peces pequeños y de vida corta como las sardinas y las anchoas tienen muy poco.

Directrices de la FDA y la EPA para el mercurio en el pescado

La Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA) y la Agencia de Protección Ambiental (EPA) aconsejan conjuntamente:

• Las mujeres embarazadas, las madres lactantes y los niños pequeños deben comer de 2 a 3 porciones (8 a 12 oz) por semana de pescado bajo en mercurio.
• Deben evitar el tiburón, el pez espada, la caballa real, el blanquillo, el atún patudo, la aguja y el reloj anaranjado.
• Deben limitar el atún blanco (albacora) y el atún aleta amarilla a una porción por semana.
• El atún claro enlatado (listado) se considera generalmente una opción baja en mercurio.

Pescado con alto contenido de mercurio

Idealmente, todos los productos del mar contienen algo de mercurio. Sin embargo, algunos mariscos tienen altos niveles de mercurio, mientras que otros tienen niveles mínimos. Los pescados y mariscos con altos niveles de mercurio que se deben evitar incluyen:

• Tiburón
• Pez espada
• Blanquillo (Golfo de México)
• Caballa real
• Atún patudo
• Marlín
• Reloj anaranjado

¿Es el mero del Pacífico alto en mercurio? Los niveles de mercurio del mero se clasifican como de rango medio; deben consumirse con moderación (no más de una porción por semana para mujeres embarazadas). Otros mariscos en esta categoría de rango medio incluyen:

• Pez azul
• Langosta
• Pez roca
• Bacalao negro
• Atún blanco
• Caballa española
• Corvina (trucha de mar)

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Los 15 pescados con bajo contenido de mercurio

1. Salmón

El salmón es uno de los pescados nutricionalmente más completos disponibles. La EPA clasifica el salmón en la categoría de mercurio muy bajo, lo que lo convierte en una de las opciones más seguras para las madres embarazadas y los niños pequeños. El salmón de Alaska salvaje es particularmente valorado por su alto contenido de omega-3. Los nutrientes clave incluyen selenio, biotina, vitaminas B (B3, B6, B12), ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA) y proteína completa. Una porción de 3.5 oz de salmón salvaje proporciona aproximadamente 2,260 mg de omega-3, muy por encima de la ingesta diaria recomendada.

2. Bagre

El bagre es un grupo diverso de peces reconocidos por sus prominentes barbillas en forma de bigote. Las variedades comunes incluyen el bagre de canal (América del Norte), el bagre gigante del Mekong (Sudeste Asiático) y el siluro (Eurasia). Los niveles de mercurio del bagre son bajos y es una fuente de proteína magra y asequible. Nutrientes clave: proteínas, vitamina B-12, fósforo, selenio, ácidos grasos omega-3, magnesio, hierro y zinc. El bagre de piscifactoría de EE. UU. se considera una opción sostenible.

3. Lisa

La lisa se encuentra en aguas costeras templadas y tropicales de todo el mundo. Tiene un sabor suave, ligeramente dulce y es popular en las cocinas mediterránea y del sur de EE. UU. Los niveles de mercurio son bajos. Nutrientes clave: vitamina A, vitamina B-9 (folato), vitamina B-3 (niacina), proteínas, calcio, magnesio, fósforo, selenio, zinc y hierro. Las huevas de lisa (bottarga) se consideran un manjar en muchas culturas.

4. Arenque

El arenque es un pescado pequeño y graso que se encuentra en el Océano Atlántico, el Pacífico Norte, el Mar Báltico y la costa sur de América del Sur. Es una de las fuentes naturales más ricas de ácidos grasos omega-3 y vitamina D. Los niveles de mercurio son muy bajos. Nutrientes clave: ácidos grasos omega-3, calcio, vitamina D, vitamina B6, zinc, hierro, vitamina B-12, magnesio y proteínas. El arenque se suele encontrar ahumado, encurtido o enlatado.

5. Anchoas

Las anchoas son peces diminutos y de vida corta que se encuentran en el Mediterráneo, el Mar Negro y los océanos Índico, Atlántico y Pacífico. Debido a su pequeño tamaño y corta vida, casi no acumulan mercurio. Son una excelente fuente de grasas omega-3, calcio, proteínas, hierro y zinc. Las anchoas también son ricas en sabor umami y se utilizan ampliamente en salsas, aderezos y como aderezos para pizza.

6. Abadejo de Alaska

El abadejo de Alaska es un pez marino del Pacífico Norte y uno de los peces de cosecha más sostenible del mundo; es la especie utilizada en la mayoría de los palitos de pescado y sándwiches de pescado de comida rápida. Puede crecer hasta 3.44 pies y tiene una carne suave, blanca y en escamas. Los niveles de mercurio son bajos. Nutrientes clave: proteína magra, ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón, potasio, vitamina B12 y selenio. El abadejo de Alaska está certificado por el MSC y se considera una de las mejores opciones de mariscos sostenibles.

7. Cangrejo de río

Los cangrejos de río (también llamados langostinos o cangrejos de agua dulce) se parecen a las langostas pequeñas y se encuentran en cuerpos de agua dulce, pantanos y arroyos de América del Norte, Europa y Australia. Los niveles de mercurio son muy bajos. Nutrientes clave: vitaminas B, proteínas magras, calcio, zinc, fósforo y magnesio. Los cangrejos de río son un alimento básico de la cocina cajún y suelen hervirse con especias.

8. Eglefino

El eglefino es un popular pescado blanco del Atlántico Norte estrechamente relacionado con el bacalao. Un eglefino adulto puede crecer hasta 1.1 metros. Los niveles de mercurio son bajos. Nutrientes clave: potasio, sodio, vitamina B12, vitamina D, calcio, hierro, magnesio, vitamina A y vitamina C. El eglefino es el pescado tradicional utilizado en el pescado con patatas fritas británico y el eglefino ahumado escocés (Finnan haddie). Está ampliamente disponible fresco, congelado y ahumado.

9. Sardinas

Las sardinas son peces pequeños y grasos que se encuentran en las cálidas aguas costeras de la India, Indonesia, California y Japón. Al igual que las anchoas, su pequeño tamaño y corta vida útil significan que acumulan muy poco mercurio. Los niveles de mercurio son muy bajos. Nutrientes clave: vitamina B12, fósforo, ácidos grasos omega-3, selenio, calcio, vitamina B2, hierro y proteínas. Las sardinas enlatadas con huesos son una de las mejores fuentes dietéticas de calcio disponibles.

10. Merluza

La merluza es un pez de aguas profundas que se encuentra principalmente en el Atlántico Norte y el Océano Pacífico. Es un manjar marino popular en Europa, particularmente en España y Portugal, valorado por su carne blanca de escamas medianas y su sabor suave. Los niveles de mercurio son bajos. Nutrientes clave: proteína magra, calcio, vitamina A, vitamina C, hierro, sodio y ácidos grasos omega-3. La merluza del Pacífico (un tipo de merluza) es uno de los peces más abundantes y gestionados de forma sostenible en la costa oeste de EE. UU.

11. Tilapia

La tilapia es un pez de agua dulce de sabor suave que se encuentra comúnmente en lagos, estanques y arroyos, y se cultiva ampliamente en todo el mundo. Los niveles de mercurio son muy bajos. Nutrientes clave: proteína magra, ácidos grasos omega-3, vitamina D, vitaminas B, magnesio y potasio. Nota: la tilapia tiene una mayor proporción de ácidos grasos omega-6 a omega-3 en comparación con los pescados grasos como el salmón, por lo que se consume mejor como parte de una dieta variada.

12. Ostras

Las ostras son moluscos bivalvos que prosperan en aguas marinas saladas y salobres. Son filtradores, lo que significa que purifican naturalmente el agua a su alrededor, lo que convierte el cultivo de ostras en una de las formas de acuicultura más beneficiosas para el medio ambiente. Los niveles de mercurio son muy bajos. Nutrientes clave: proteínas, calcio, magnesio, hierro, vitamina B-12, zinc, potasio, vitamina C, sodio, cobre y selenio. Las ostras son una de las mejores fuentes dietéticas de zinc.

13. Perca de agua dulce

La perca de agua dulce se encuentra en lagos, estanques y ríos de América del Norte y Europa. Tiene una carne blanca firme y suave y es popular entre los pescadores. Los niveles de mercurio son bajos. Nutrientes clave: fósforo, vitamina D, vitamina C, hierro, proteína magra, potasio y ácidos grasos omega-3. La perca amarilla de los Grandes Lagos es particularmente apreciada por su sabor.

14. Trucha

Las truchas se encuentran en cuerpos de agua dulce fríos y claros como lagos, ríos y arroyos de montaña. La trucha arcoíris es la variedad más comúnmente cultivada y es considerada una opción sostenible de primera elección por el programa Seafood Watch del Acuario de la Bahía de Monterey. Los niveles de mercurio son bajos. Nutrientes clave: sodio, calcio, hierro, proteína completa, vitamina B12, vitamina C, potasio, manganeso y fósforo. La trucha tiene un sabor delicado similar al salmón y es excelente horneada, asada a la parrilla o a la sartén.

15. Pescado blanco

Pescado blanco es un término pesquero amplio que cubre múltiples especies, como el bacalao, la merluza, el eglefino y el kutum del Caspio. La mayoría vive en el fondo marino o cerca de él y tiene carne blanca magra. Los niveles de mercurio son bajos. Nutrientes clave: proteínas magras, grasas saludables, potasio, vitaminas (B12, D), selenio, magnesio y calcio. El pescado blanco es muy versátil y funciona bien en sopas, guisos, tacos y platos al horno.

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Tabla de referencia rápida de mercurio

Utiliza esta guía rápida cuando compres o pidas en un restaurante:

• Mercurio muy bajo (comer libremente): Salmón, sardinas, anchoas, arenques, ostras, tilapia, cangrejos de río, bagre, abadejo de Alaska
• Mercurio bajo (2-3 porciones/semana): Eglefino, trucha, perca de agua dulce, lisa, merluza, pescado blanco
• Mercurio moderado (limitar a 1 porción/semana): Fletán, bacalao negro, langosta, atún blanco, pez roca, pez azul
• Mercurio alto (evitar si estás embarazada o alimentando a niños pequeños): Tiburón, pez espada, caballa real, blanquillo, atún patudo, marlín, reloj anaranjado

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Preguntas frecuentes

¿Qué pescado es el más bajo en mercurio?

El salmón, las sardinas, las anchoas, los arenques, las ostras, la tilapia, los cangrejos de río, el bagre y el abadejo de Alaska se encuentran entre los más bajos en mercurio. Todos son seguros para mujeres embarazadas y niños pequeños cuando se consumen en las cantidades recomendadas (2-3 porciones por semana).

¿El halibut es alto en mercurio?

El halibut se encuentra en la categoría de mercurio moderado. Las mujeres embarazadas y los niños pequeños deben limitar el halibut a no más de una porción por semana. No está en la categoría de "evitar" por alto contenido de mercurio, pero no debe comerse tan libremente como el salmón o las sardinas.

¿Pueden las mujeres embarazadas comer atún?

Depende del tipo. El atún claro enlatado (listado) es bajo en mercurio y generalmente seguro en 2-3 porciones por semana. El atún blanco (albacora) es moderado y debe limitarse a una porción por semana. El atún patudo (común en el sushi) es alto en mercurio y debe evitarse durante el embarazo.

¿Cuánto pescado deben comer las mujeres embarazadas por semana?

La FDA y la EPA recomiendan que las mujeres embarazadas, las madres lactantes y los niños pequeños coman de 2 a 3 porciones (8 a 12 oz en total) de pescado bajo en mercurio por semana. Esto proporciona importantes ácidos grasos omega-3 (DHA y EPA) que apoyan el desarrollo cerebral y ocular del feto.

¿Es seguro el salmón para los niños?

Sí. El salmón está clasificado como muy bajo en mercurio por la EPA y es uno de los mejores pescados para los niños. Es rico en ácidos grasos omega-3 DHA, que son críticos para el desarrollo cerebral. El salmón de Alaska salvaje es la mejor opción tanto por su nutrición como por su sostenibilidad.

¿Cuál es el marisco más seguro para los niños pequeños?

Los mariscos más seguros para los niños pequeños incluyen el salmón, las sardinas, la tilapia, el bagre, el abadejo de Alaska y las ostras, todos muy bajos en mercurio y ricos en nutrientes. Introduzca los mariscos en texturas apropiadas para la edad (en escamas, no en trozos enteros) y observe cualquier reacción alérgica.

¿Cocer el pescado reduce el mercurio?

No. Cocinar no reduce los niveles de mercurio en el pescado. El mercurio está unido al tejido muscular del pescado y no se destruye con el calor. La única forma de reducir la exposición al mercurio es elegir especies bajas en mercurio y seguir las pautas de porciones recomendadas.

¿El salmón de piscifactoría tiene menos mercurio que el salmón salvaje?

Tanto el salmón de piscifactoría como el salmón salvaje tienen un contenido muy bajo de mercurio. El salmón de Alaska salvaje tiende a tener niveles ligeramente más altos de omega-3, mientras que el salmón atlántico de piscifactoría puede tener un contenido de grasa total más alto. Ambos son opciones excelentes y seguras para mujeres embarazadas y niños.

¿Qué marisco debo evitar durante el embarazo?

Evite el tiburón, el pez espada, la caballa real, el blanquillo (Golfo de México), el atún patudo, la aguja y el reloj anaranjado. Estos pescados tienen un alto contenido de mercurio y pueden dañar el desarrollo neurológico fetal. También evite los mariscos crudos o poco cocidos (sushi, ostras en media concha) debido al riesgo de enfermedades transmitidas por los alimentos.

¿Los camarones y el cangrejo son bajos en mercurio?

Sí. Tanto los camarones como el cangrejo son muy bajos en mercurio y se encuentran entre las opciones de mariscos más populares para las mujeres embarazadas. Son seguros para comer de 2 a 3 veces por semana como parte de una dieta equilibrada.

¿Qué es la bioacumulación de mercurio en el pescado?

La bioacumulación (también llamada biomagnificación) es el proceso por el cual el mercurio se concentra a medida que avanza en la cadena alimentaria. Los peces pequeños absorben mercurio del agua y el plancton. Los peces más grandes comen muchos peces pequeños, acumulando niveles más altos de mercurio. Los depredadores superiores como el tiburón y el pez espada, que comen muchos peces grandes durante largos períodos de vida, terminan con las mayores concentraciones de mercurio.

¿Es seguro el salmón enlatado durante el embarazo?

Sí. El salmón enlatado tiene un contenido muy bajo de mercurio y es una de las formas más convenientes y asequibles de obtener ácidos grasos omega-3 durante el embarazo. Elija salmón de Alaska salvaje siempre que sea posible. El salmón enlatado con huesos también es una excelente fuente de calcio.

¿Cómo sé si un pescado es sostenible y bajo en mercurio?

Busque certificaciones como el sello azul del Marine Stewardship Council (MSC) para pescado salvaje o el sello del Aquaculture Stewardship Council (ASC) para pescado de piscifactoría. La aplicación Seafood Watch del Acuario de la Bahía de Monterey también proporciona clasificaciones de sostenibilidad en tiempo real. Generalmente, los peces pequeños y de rápida reproducción (sardinas, anchoas, arenques) son bajos en mercurio y muy sostenibles.

¿Puedo comer sushi durante el embarazo?

La mayoría de las autoridades sanitarias aconsejan a las mujeres embarazadas que eviten el pescado crudo debido al riesgo de listeria, salmonela y otros patógenos. Los rollos de sushi cocidos (tempura de camarones, cangrejo, salmón cocido) hechos con pescado bajo en mercurio generalmente se consideran seguros. Consulte a su proveedor de atención médica para obtener orientación personalizada.

¿Cuáles son los síntomas de la intoxicación por mercurio del pescado?

Los síntomas de la intoxicación por metilmercurio incluyen entumecimiento u hormigueo en manos, pies o alrededor de la boca; debilidad muscular; dificultad para caminar o hablar; deterioro de la visión o la audición; y, en casos graves, deterioro cognitivo. En fetos y niños pequeños, incluso la exposición a bajo nivel puede afectar el desarrollo neurológico. Si le preocupa la exposición al mercurio, consulte a su médico.

Conclusión

El mercurio en el pescado es una preocupación real, pero no debería disuadirte de comer marisco, todo lo contrario. La gran mayoría de los pescados que se consumen habitualmente tienen un bajo contenido de mercurio y ofrecen beneficios nutricionales excepcionales, especialmente para las mujeres embarazadas y los niños en crecimiento. Concéntrate en los pescados con bajo contenido de mercurio: salmón, sardinas, anchoas, arenques, abadejo de Alaska, tilapia y ostras. Limita el pescado con contenido moderado de mercurio a una ración por semana y evita por completo las especies con alto contenido de mercurio durante el embarazo y la primera infancia. En caso de duda, consulta las directrices de la FDA/EPA y elige opciones salvajes o de piscifactoría sostenible de fuentes fiables como Global Seafoods.