Los 15 pescados con mayor y menor contenido de mercurio: seguros para niños y mujeres embarazadas

Los expertos en nutrición recomiendan constantemente los mariscos como uno de los alimentos más saludables para los niños y las mujeres embarazadas. Son una rica fuente de vitaminas, minerales, ácidos grasos omega-3 y proteínas completas que favorecen el desarrollo cerebral fetal y el crecimiento infantil. Sin embargo, no todos los mariscos son iguales. Los estudios demuestran que ciertos tipos de pescados y mariscos contienen metilmercurio, un compuesto tóxico que puede perjudicar el desarrollo del sistema nervioso del feto y afectar a los niños menores de seis años.

La buena noticia es que la mayoría de los pescados que se consumen habitualmente tienen un bajo contenido de mercurio y son perfectamente seguros. La clave está en saber qué pescados disfrutar libremente, cuáles limitar y cuáles evitar por completo. Esta guía cubre los 15 pescados con menor contenido de mercurio y las especies con alto contenido de mercurio que se deben evitar, junto con detalles nutricionales completos para cada uno.

Cómo llega el mercurio a los pescados

El mercurio entra en las vías fluviales a través de la contaminación industrial y procesos geológicos naturales. Las bacterias en el agua convierten el mercurio inorgánico en metilmercurio, el cual es absorbido por pequeños organismos. A medida que los peces grandes se alimentan de los más pequeños, el mercurio se concentra en la cadena alimentaria, un proceso llamado bioacumulación. Es por esto que los peces depredadores grandes y longevos, como el tiburón y el pez espada, tienen las cargas más altas de mercurio, mientras que los peces pequeños y de vida corta, como las sardinas y las anchoas, tienen muy poco.

Directrices de la FDA y la EPA sobre el mercurio en el pescado

La Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA) y la Agencia de Protección Ambiental (EPA) recomiendan conjuntamente lo siguiente:

• Las mujeres embarazadas, las madres lactantes y los niños pequeños deben consumir de 2 a 3 porciones (8 a 12 onzas) por semana de pescado con bajo contenido de mercurio.
• Deben evitar el tiburón, el pez espada, la caballa real, el blanquillo (tilefish), el atún ojo grande, el marlín y el reloj anaranjado (orange roughy).
• Deben limitar el atún blanco (albacora) y el atún de aleta amarilla a una porción por semana.
• El atún claro en conserva (listado) generalmente se considera una opción con bajo contenido de mercurio.

Pescados con alto contenido de mercurio

Idealmente, todos los mariscos contienen algo de mercurio. Sin embargo, algunos pescados y mariscos tienen niveles altos de mercurio mientras que otros tienen niveles mínimos. Los pescados y mariscos con altos niveles de mercurio que se deben evitar incluyen:

• Tiburón
• Pez espada
• Blanquillo (Golfo de México)
• Caballa real
• Atún ojo grande
• Marlín
• Reloj anaranjado (orange roughy)

¿Es el fletán (halibut) alto en mercurio? Los niveles de mercurio del fletán se clasifican como de rango medio; deben consumirse con moderación (no más de una porción por semana para mujeres embarazadas). Otros pescados y mariscos en esta categoría de rango medio incluyen:

• Anjova (Bluefish)
• Langosta
• Rascacio (Rockfish)
• Bacalao negro (Sablefish)
• Atún blanco (Albacora)
• Caballa española
• Corvina (Weakfish)

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Los 15 mejores pescados con bajo contenido de mercurio

1. Salmón

El salmón es uno de los pescados nutricionalmente más completos disponibles. La EPA clasifica al salmón en la categoría de muy bajo contenido de mercurio, lo que lo convierte en una de las opciones más seguras para mujeres embarazadas y niños pequeños. El salmón salvaje de Alaska es particularmente apreciado por su alto contenido de omega-3. Sus nutrientes clave incluyen selenio, biotina, vitaminas B (B3, B6, B12), ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA) y proteínas completas. Una porción de 3.5 onzas de salmón salvaje proporciona aproximadamente 2,260 mg de omega-3, muy por encima de la ingesta diaria recomendada.

2. Bagre (Catfish)

El bagre es un grupo diverso de peces reconocidos por sus prominentes bigotes sensoriales. Las variedades comunes incluyen el bagre de canal (Norteamérica), el bagre gigante del Mekong (Sudeste Asiático) y el siluro europeo (Eurasia). Los niveles de mercurio del bagre son bajos y es una fuente de proteínas magra y asequible. Nutrientes clave: proteína, vitamina B-12, fósforo, selenio, ácidos grasos omega-3, magnesio, hierro y zinc. El bagre criado en granjas de EE. UU. se considera una opción sostenible.

3. Lisa (Mullet)

La lisa se encuentra en aguas costeras templadas y tropicales de todo el mundo. Tiene un sabor suave y ligeramente dulce y es popular en las cocinas mediterránea y del sur de EE. UU. Sus niveles de mercurio son bajos. Nutrientes clave: vitamina A, vitamina B-9 (folato), vitamina B-3 (niacina), proteína, calcio, magnesio, fósforo, selenio, zinc y hierro. Las huevas de lisa (bottarga) se consideran un manjar en muchas culturas.

4. Arenque

El arenque es un pez pequeño y graso que se encuentra en el Océano Atlántico, el Pacífico Norte, el Mar Báltico y frente a la costa sur de Sudamérica. Es una de las fuentes naturales más ricas en ácidos grasos omega-3 y vitamina D. Los niveles de mercurio son muy bajos. Nutrientes clave: ácidos grasos omega-3, calcio, vitamina D, vitamina B6, zinc, hierro, vitamina B-12, magnesio y proteína. El arenque se suele encontrar ahumado, en escabeche o en conserva.

5. Anchoas

Las anchoas son peces diminutos de vida corta que se encuentran en el Mediterráneo, el Mar Negro y los océanos Índico, Atlántico y Pacífico. Debido a que son tan pequeñas y ocupan un lugar bajo en la cadena alimentaria, prácticamente no acumulan mercurio. Son una excelente fuente de grasas omega-3, calcio, proteínas, hierro y zinc. Las anchoas también son ricas en sabor umami y se utilizan ampliamente en salsas, aderezos y como cobertura para pizzas.

6. Abadejo de Alaska (Alaska Pollock)

El abadejo de Alaska es un pez marino del Pacífico Norte y uno de los pescados capturados de forma más sostenible del mundo; es la especie utilizada en la mayoría de los palitos de pescado y sándwiches de pescado de comida rápida. Puede crecer hasta 3.44 pies y tiene una carne blanca, suave y escamosa. Los niveles de mercurio son bajos. Nutrientes clave: proteína magra, ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón, potasio, vitamina B12 y selenio. El abadejo de Alaska cuenta con la certificación MSC y se considera una de las mejores opciones de mariscos sostenibles.

7. Cangrejo de río (Crayfish)

Los cangrejos de río (también llamados crawfish o crawdads) se parecen a las langostas pequeñas y se encuentran en cuerpos de agua dulce, pantanos y arroyos en Norteamérica, Europa y Australia. Los niveles de mercurio son muy bajos. Nutrientes clave: vitaminas B, proteína magra, calcio, zinc, fósforo y magnesio. Los cangrejos de río son un alimento básico de la cocina cajún y normalmente se hierven con especias.

8. Eglefino (Haddock)

El eglefino es un popular pescado blanco del Atlántico Norte estrechamente relacionado con el bacalao. Un eglefino adulto puede llegar a medir 1.1 metros. Los niveles de mercurio son bajos. Nutrientes clave: potasio, sodio, vitamina B12, vitamina D, calcio, hierro, magnesio, vitamina A y vitamina C. El eglefino es el pescado tradicional utilizado en el *fish and chips* británico y el eglefino ahumado escocés (*Finnan haddie*). Está ampliamente disponible fresco, congelado y ahumado.

9. Sardinas

Las sardinas son peces pequeños y grasos que se encuentran en aguas costeras cálidas frente a la India, Indonesia, California y Japón. Al igual que las anchoas, su pequeño tamaño y corta esperanza de vida significan que acumulan muy poco mercurio. Los niveles de mercurio son muy bajos. Nutrientes clave: vitamina B12, fósforo, ácidos grasos omega-3, selenio, calcio, vitamina B2, hierro y proteína. Las sardinas en conserva con espinas son una de las mejores fuentes dietéticas de calcio disponibles.

10. Merluza (Hake)

La merluza es un pez de aguas profundas que se encuentra principalmente en el Atlántico Nororiental y el Océano Pacífico. Es un manjar de mariscos popular en Europa, particularmente en España y Portugal, apreciado por su carne blanca de escama media y sabor suave. Los niveles de mercurio son bajos. Nutrientes clave: proteína magra, calcio, vitamina A, vitamina C, hierro, sodio y ácidos grasos omega-3. La merluza del Pacífico (*Pacific whiting*) es uno de los pescados más abundantes y mejor gestionados de forma sostenible en la costa oeste de EE. UU.

11. Tilapia

La tilapia es un pez de agua dulce de sabor suave que se encuentra comúnmente en lagos, estanques y arroyos, y se cultiva ampliamente en todo el mundo. Los niveles de mercurio son muy bajos. Nutrientes clave: proteína magra, ácidos grasos omega-3, vitamina D, vitaminas B, magnesio y potasio. Nota: la tilapia tiene una mayor proporción de ácidos grasos omega-6 a omega-3 en comparación con los pescados grasos como el salmón, por lo que es mejor consumirla como parte de una dieta variada.

12. Ostras

Las ostras son moluscos bivalvos que prosperan en agua salada marina y salobre. Son filtradoras, lo que significa que purifican naturalmente el agua a su alrededor, lo que convierte al cultivo de ostras en una de las formas de acuicultura más beneficiosas para el medio ambiente. Los niveles de mercurio son muy bajos. Nutrientes clave: proteína, calcio, magnesio, hierro, vitamina B-12, zinc, potasio, vitamina C, sodio, cobre y selenio. Las ostras son una de las mejores fuentes dietéticas de zinc.

13. Perca de agua dulce

La perca de agua dulce se encuentra en lagos, estanques y ríos de Norteamérica y Europa. Tiene una carne blanca, firme y suave, y es popular entre los pescadores. Los niveles de mercurio son bajos. Nutrientes clave: fósforo, vitamina D, vitamina C, hierro, proteína magra, potasio y ácidos grasos omega-3. La perca amarilla de los Grandes Lagos es particularmente valorada por su sabor.

14. Trucha

La trucha se encuentra en cuerpos de agua dulce frescos y claros como lagos, ríos y arroyos de montaña. La trucha arcoíris es la variedad cultivada más común y es considerada una de las mejores opciones de mariscos sostenibles por el programa *Seafood Watch* del Acuario de la Bahía de Monterey. Los niveles de mercurio son bajos. Nutrientes clave: sodio, calcio, hierro, proteína completa, vitamina B12, vitamina C, potasio, manganeso y fósforo. La trucha tiene un sabor delicado similar al salmón y es excelente horneada, a la parrilla o salteada.

15. Pescado blanco (Whitefish)

Pescado blanco es un término general para la pesca que abarca múltiples especies, incluyendo el bacalao, la merluza, el eglefino y el *Caspian kutum*. La mayoría vive en o cerca del fondo marino y tiene una carne blanca magra. Los niveles de mercurio son bajos. Nutrientes clave: proteína magra, grasas saludables, potasio, vitaminas (B12, D), selenio, magnesio y calcio. El pescado blanco es muy versátil y funciona bien en sopas, guisos, tacos y platos horneados.

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Tabla de referencia rápida de mercurio

Utilice esta guía de un vistazo al comprar o pedir en un restaurante:

• Muy bajo contenido de mercurio (consumir libremente): Salmón, sardinas, anchoas, arenque, ostras, tilapia, cangrejo de río, bagre, abadejo de Alaska
• Bajo contenido de mercurio (2-3 porciones/semana): Eglefino, trucha, perca de agua dulce, lisa, merluza, pescado blanco
• Contenido moderado de mercurio (limitar a 1 porción/semana): Fletán (halibut), bacalao negro, langosta, atún blanco (albacora), rascacio, anjova
• Alto contenido de mercurio (evitar si está embarazada o alimenta a niños pequeños): Tiburón, pez espada, caballa real, blanquillo, atún ojo grande, marlín, reloj anaranjado

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Preguntas frecuentes

¿Qué pescado tiene el menor contenido de mercurio?

El salmón, las sardinas, las anchoas, el arenque, las ostras, la tilapia, el cangrejo de río, el bagre y el abadejo de Alaska se encuentran entre los que tienen menor contenido de mercurio. Todos ellos son seguros para mujeres embarazadas y niños pequeños cuando se consumen en las cantidades recomendadas (2-3 porciones por semana).

¿Es el fletán (halibut) alto en mercurio?

El fletán cae en la categoría de mercurio moderado. Las mujeres embarazadas y los niños pequeños deben limitar el fletán a no más de una porción por semana. No está en la categoría de "evitar" de alto contenido de mercurio, pero no debe comerse con tanta libertad como el salmón o las sardinas.

¿Pueden las mujeres embarazadas comer atún?

Depende del tipo. El atún claro en conserva (listado) tiene poco mercurio y es generalmente seguro en cantidades de 2-3 porciones por semana. El atún blanco (albacora) es moderado y debe limitarse a una porción por semana. El atún ojo grande (común en el sushi) tiene un alto contenido de mercurio y debe evitarse durante el embarazo.

¿Cuánto pescado deben comer las mujeres embarazadas por semana?

La FDA y la EPA recomiendan que las mujeres embarazadas, las madres lactantes y los niños pequeños coman de 2 a 3 porciones (8 a 12 onzas en total) de pescado con bajo contenido de mercurio por semana. Esto proporciona importantes ácidos grasos omega-3 (DHA y EPA) que apoyan el desarrollo cerebral y ocular del feto.

¿Es el salmón seguro para los niños?

Sí. El salmón es clasificado por la EPA como muy bajo en mercurio y es uno de los mejores pescados para los niños. Es rico en ácidos grasos omega-3 DHA, que son fundamentales para el desarrollo cerebral. El salmón salvaje de Alaska es la mejor opción tanto por su nutrición como por su sostenibilidad.

¿Cuáles son los mariscos más seguros para los niños pequeños?

Los mariscos más seguros para los niños pequeños incluyen el salmón, las sardinas, la tilapia, el bagre, el abadejo de Alaska y las ostras, todos ellos muy bajos en mercurio y ricos en nutrientes. Introduzca los mariscos en texturas apropiadas para su edad (en trozos pequeños, no piezas enteras) y vigile si presentan reacciones alérgicas.

¿Cocinar el pescado reduce el mercurio?

No. Cocinar no reduce los niveles de mercurio en el pescado. El mercurio está ligado al tejido muscular del pescado y no se destruye con el calor. La única forma de reducir la exposición al mercurio es elegir especies con bajo contenido de mercurio y seguir las pautas de consumo recomendadas.

¿El salmón de piscifactoría tiene menos mercurio que el salmón salvaje?

Tanto el salmón de piscifactoría como el salvaje son muy bajos en mercurio. El salmón salvaje de Alaska tiende a tener niveles ligeramente más altos de omega-3, mientras que el salmón atlántico de piscifactoría puede tener un mayor contenido total de grasa. Ambos son opciones excelentes y seguras para mujeres embarazadas y niños.

¿Qué mariscos debo evitar durante el embarazo?

Evite el tiburón, el pez espada, la caballa real, el blanquillo (del Golfo de México), el atún ojo grande, el marlín y el reloj anaranjado. Estos pescados tienen un alto contenido de mercurio y pueden dañar el desarrollo neurológico fetal. Evite también los mariscos crudos o poco cocinados (sushi, ostras en su concha) debido al riesgo de enfermedades transmitidas por los alimentos.

¿Son los camarones y el cangrejo bajos en mercurio?

Sí. Tanto los camarones como el cangrejo tienen un contenido muy bajo de mercurio y se encuentran entre las opciones de mariscos más populares para las mujeres embarazadas. Son seguros para comer de 2 a 3 veces por semana como parte de una dieta equilibrada.

¿Qué es la bioacumulación de mercurio en los peces?

La bioacumulación (también llamada biomagnificación) es el proceso por el cual el mercurio se concentra a medida que avanza en la cadena alimentaria. Los peces pequeños absorben mercurio del agua y del plancton. Los peces más grandes comen muchos peces pequeños, acumulando niveles más altos de mercurio. Los depredadores superiores como el tiburón y el pez espada, que comen muchos peces grandes a lo largo de largas vidas, terminan con las concentraciones de mercurio más altas.

¿Es seguro el salmón en conserva durante el embarazo?

Sí. El salmón en conserva tiene un contenido muy bajo de mercurio y es una de las formas más convenientes y asequibles de obtener ácidos grasos omega-3 durante el embarazo. Elija salmón salvaje de Alaska cuando sea posible. El salmón en conserva con espinas es también una excelente fuente de calcio.

¿Cómo sé si un pescado es sostenible y bajo en mercurio?

Busque certificaciones como la etiqueta azul del Marine Stewardship Council (MSC) para pescados capturados en estado salvaje, o la etiqueta del Aquaculture Stewardship Council (ASC) para pescados de piscifactoría. La aplicación *Seafood Watch* del Acuario de la Bahía de Monterey también proporciona calificaciones de sostenibilidad en tiempo real. Generalmente, los peces pequeños que se reproducen rápidamente (sardinas, anchoas, arenque) son bajos en mercurio y altamente sostenibles.

¿Puedo comer sushi mientras estoy embarazada?

La mayoría de las autoridades sanitarias aconsejan a las mujeres embarazadas evitar el pescado crudo debido al riesgo de listeria, salmonela y otros patógenos. Los rollos de sushi cocinados (tempura de camarones, cangrejo, salmón cocinado) hechos con pescado bajo en mercurio generalmente se consideran seguros. Consulte a su proveedor de atención médica para obtener orientación personalizada.

¿Cuáles son los síntomas del envenenamiento por mercurio debido al pescado?

Los síntomas de la intoxicación por metilmercurio incluyen entumecimiento u hormigueo en las manos, los pies o alrededor de la boca; debilidad muscular; dificultad para caminar o hablar; problemas de visión o audición; y en casos graves, deterioro cognitivo. En fetos y niños pequeños, incluso una exposición de bajo nivel puede afectar el desarrollo neurológico. Si le preocupa la exposición al mercurio, consulte a su médico.

Conclusión

El mercurio en el pescado es una preocupación real, pero no debería disuadirlo de consumir mariscos; todo lo contrario. La gran mayoría de los pescados que se consumen habitualmente tienen poco mercurio y ofrecen beneficios nutricionales excepcionales, especialmente para mujeres embarazadas y niños en crecimiento. Concéntrese en las estrellas de bajo mercurio: salmón, sardinas, anchoas, arenque, abadejo de Alaska, tilapia y ostras. Limite los pescados con contenido moderado de mercurio a una porción por semana y evite por completo las especies con alto contenido de mercurio durante el embarazo y la primera infancia. En caso de duda, consulte las directrices de la FDA/EPA y elija opciones salvajes o de cultivo sostenible de fuentes de confianza como Global Seafoods.