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Cuando se trata de mariscos ricos en nutrientes, el fletán del Pacífico es uno de los principales candidatos. Este pescado blanco y firme no solo es delicioso, sino que también está repleto de proteínas, ácidos grasos omega-3, vitaminas y minerales que favorecen la salud general. Ya sea que desee mejorar la salud cardíaca, favorecer el crecimiento muscular o estimular la función cerebral, el fletán ofrece una gran cantidad de beneficios.
En esta guía, exploraremos el valor nutricional del fletán , sus beneficios para la salud y las mejores formas de incorporarlo a su dieta.
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Filete de fletán del Pacífico
🔹 Filetes de fletán
🔹 Mejillas de fletán
Fletán fresco del Pacífico
🔹 Colección de peces planos
El fletán del Pacífico es conocido por ser bajo en grasas pero rico en nutrientes esenciales . A continuación, se muestra un desglose de su impresionante contenido nutricional por porción de 3,5 onzas (100 g) :
Nutritivo | Cantidad | Beneficio de salud |
---|---|---|
Calorias | ~110 kcal | Fuente de proteína baja en calorías |
Proteína | ~21 g | Apoya el crecimiento y la reparación muscular. |
Grasa total | ~2 g | Contiene grasas saludables para el corazón. |
Ácidos grasos omega-3 | ~500 mg | Reduce la inflamación y favorece la salud cerebral. |
Vitamina B12 | ~1,2 mcg (50 % del valor diario) | Esencial para la función nerviosa y la producción de glóbulos rojos. |
Vitamina D | ~200 UI (50 % del valor diario) | Apoya la salud de los huesos y el sistema inmunológico. |
Selenio | ~45 mcg (80 % del valor diario) | Potente antioxidante, refuerza la inmunidad. |
Magnesio | ~30 mg (8 % del valor diario) | Apoya la función muscular y nerviosa. |
Fósforo | ~240 mg (34 % del valor diario) | Esencial para huesos y dientes fuertes. |
✔ Bajo en calorías y alto en proteínas : una excelente opción para controlar el peso y desarrollar músculos.
✔ Rico en Omega-3 : apoya la salud del corazón, la función cerebral y reduce la inflamación .
✔ Repleto de vitaminas y minerales : proporciona vitaminas B12, D, selenio y magnesio esenciales.
El fletán es rico en ácidos grasos omega-3 , que ayudan a:
✔ Presión arterial más baja
✔ Reduce los niveles de triglicéridos
✔ Mejora el equilibrio del colesterol
✔ Disminuye la inflamación , reduciendo el riesgo de enfermedades cardíacas.
Por qué es importante: El consumo regular de pescado rico en omega-3, como el fletán, puede reducir el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular y un ataque cardíaco .
✔ Los omega-3 mejoran la salud del cerebro , mejorando la memoria, la concentración y reduciendo el riesgo de demencia.
✔ La vitamina B12 apoya la función cognitiva , reduciendo la confusión mental y mejorando la claridad mental.
✔ Ayuda a reducir el riesgo de depresión y ansiedad al equilibrar las sustancias químicas del cerebro.
¿Quién se beneficia más?
🔹 Estudiantes y profesionales que necesitan una mejor concentración
🔹 Adultos mayores que buscan prevenir el deterioro cognitivo
✔ La proteína de alta calidad ayuda a desarrollar y reparar los músculos.
✔ Los aminoácidos esenciales mejoran la recuperación atlética y la regeneración de los tejidos.
✔ Ideal para deportistas y personas con dietas ricas en proteínas.
Modo de uso: Combine el fletán con cereales integrales y verduras para obtener una comida equilibrada después del entrenamiento .
✔ Rico en vitamina D y fósforo , ambos cruciales para la fortaleza de los huesos .
✔ Los omega-3 ayudan a reducir el dolor y la rigidez de las articulaciones , beneficiando a quienes padecen artritis.
Mejor para:
🔹 Personas mayores : ayuda a prevenir la osteoporosis
🔹 Atletas : favorece la fortaleza de los huesos y la recuperación de lesiones.
✔ El selenio es un poderoso antioxidante que protege las células del daño.
✔ Los omega-3 reducen la inflamación , disminuyendo el riesgo de enfermedades crónicas.
Por qué es importante: Comer fletán regularmente fortalece el sistema inmunológico y mantiene la inflamación bajo control.
Pez | Proteína (por 100g) | Omega-3 (mg por 100g) | Calorias |
---|---|---|---|
Hipogloso | 21 g | ~500 mg | 110 kcal |
Salmón | 22 g | ~2000 mg | 206 kcal |
Bacalao | 20 gramos | ~250 mg | 90 kcal |
Tilapia | 20 gramos | ~150 mg | 96 kcal |
🔹 ¿ Cuál es el mejor Omega-3? → Salmón
🔹 ¿ Cuál es el mejor para bajar las calorías? → Bacalao y fletán
🔹 ¿ Cuál es la mejor relación proteína-calorías? → Halibut
¿Por qué elegir Halibut?
✔ Tiene menos grasa que el salmón , pero aún así aporta omega-3 esenciales.
✔ Más sabroso y nutritivo que el bacalao o la tilapia.
🔥A la parrilla: conserva los nutrientes mientras agrega sabores ahumados.
🥘 Al horno: retiene la humedad y conserva los omega-3.
🍲 Al vapor: mantiene la textura suave y el perfil nutricional.
🍳 A la sartén: realza el sabor con una corteza dorada y crujiente.
1️⃣ Halibut al horno con limón y ajo 🍋
✔ Marinar el fletán en aceite de oliva, jugo de limón, ajo y hierbas.
✔ Hornear a 375°F durante 12-15 minutos.
2️⃣ Fletán a la sartén con mantequilla de hierbas 🧈
✔ Dorar en una sartén caliente con mantequilla, tomillo y romero.
✔ Servir con espárragos asados y quinoa.
3️⃣ Salteado de fletán y verduras 🥦
✔ Cocínelo con pimientos morrones, brócoli y salsa de soja para obtener un plato de inspiración asiática.
✔ ¡ Sí! El fletán es seguro para la mayoría de las personas si se consume con moderación .
🚫 ¿Quién debería limitar la pesca del fletán?
🔹 Mujeres embarazadas y niños : debido a los bajos niveles de mercurio , consulte a un médico para conocer los límites de consumo seguro.
🔹 Personas con alergia a los mariscos : evítelo si tiene alergia al pescado.
Contenido de mercurio:
El fletán contiene niveles de mercurio bajos a moderados , lo que lo hace más seguro que el pez espada o el atún , pero aún así es mejor consumirlo con moderación.
Ambos son ricos en nutrientes, pero el salmón tiene más omega-3 , mientras que el fletán es más magro y tiene menos calorías .
¡Sí! El fletán tiene un bajo contenido de carbohidratos y un alto contenido de proteínas , lo que lo hace perfecto para la dieta cetogénica.
La FDA recomienda comer pescado dos veces por semana para obtener beneficios óptimos para la salud.
✔ Verduras al vapor
✔ Batatas asadas
✔Quinoa o arroz integral
Puede comprar fletán de primera calidad en línea de proveedores confiables como Global Seafoods .
El fletán del Pacífico es una fuente de nutrición que ofrece proteínas magras, omega-3, vitaminas y minerales en un paquete delicioso y versátil. Ya sea que busque una mejor salud cardíaca, una mejor función cerebral o la recuperación muscular , el fletán es un excelente complemento para una dieta saludable.
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