Путеводитель по белкам из морепродуктов: в какой рыбе больше всего белка?

%Б %д, 2020

Руководство по белкам из морепродуктов: в какой рыбе больше всего белка?

Морепродукты — один из лучших доступных источников белка — не только из-за содержания белка на порцию, который сопоставим с курицей и говядиной, но и из-за того, что сопутствует этому белку. Рыба и моллюски содержат полноценный белок (все незаменимые аминокислоты), омега-3 жирные кислоты, витамин D, B12, селен и цинк в такой форме, которая содержит меньше калорий и насыщенных жиров, чем большинство других животных белков. Никакой другой источник белка не обеспечивает такую комбинацию.

Это руководство охватывает содержание белка в наиболее распространенных видах рыбы и моллюсков, объясняет, почему белок из морепродуктов превосходит большинство альтернативных продуктов по пищевой ценности, сколько белка вам действительно нужно и какие конкретные морепродукты выбрать в зависимости от ваших целей.

🔗 Тунец | 🔗 Лосось | 🔗 Палтус | 🔗 Королевский краб

---

Содержание белка в морепродуктах: полная таблица

Все значения указаны для порции в 3 унции (85 г) приготовленного продукта. Содержание белка незначительно варьируется в зависимости от метода приготовления; приведенные ниже значения относятся к просто приготовленному (на пару, запеченному или на гриле) без добавления ингредиентов.

Морепродукты	Белок (3 унции)	Калории (3 унции)	Жир (3 унции)
Тунец (желтоперый/ахи)	26 г	~110	~1 г
Морские гребешки	27 г	~95	~1 г
Лосось (нерка)	24 г	~130	~5 г
Тихоокеанский палтус	23 г	~95	~2 г
Креветки	21 г	~85	~1 г
Морской окунь	21 г	~93	~1 г
Океанический окунь	21 г	~100	~2 г
Пикша	21 г	~95	~1 г
Длинношипый краб	20 г	~85	~1 г
Тихоокеанская треска	20 г	~90	~1 г
Камбала/Морской язык	19 г	~100	~1 г
Королевский краб	16 г	~82	~1 г
Омар	17 г	~83	~0.5 г
Меч-рыба	16 г	~103	~3 г

Ключевой вывод: Морские гребешки и тунец являются самыми высокобелковыми морепродуктами на порцию. Лосось содержит немного меньше белка, чем тунец, но значительно больше омега-3 жирных кислот. Королевский краб и омар содержат меньше белка на унцию, чем большинство рыб, но они также имеют наименьшее количество калорий и жиров среди всех животных белков, что делает их отличным выбором для высокобелкового и низкокалорийного питания.

---

Почему белок из морепродуктов превосходит по пищевой ценности

Содержание белка само по себе не дает полной картины. Причина, по которой белок из морепродуктов считается превосходящим большинство других источников белка, заключается в том, что он сопутствует ему.

Полноценный белок со всеми незаменимыми аминокислотами

Рыба и моллюски являются полноценными белками — они содержат все девять незаменимых аминокислот, которые организм человека не может синтезировать самостоятельно. Это верно для всех животных белков, но стоит отметить, что многие растительные белки являются неполноценными (им не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот), поэтому вегетарианцам и веганам необходимо тщательно комбинировать источники белка. С морепродуктами вы получаете полноценный белок в каждой порции без какого-либо планирования.

Омега-3 жирные кислоты: Белковый бонус

Никакой другой источник белка не содержит значительного количества ЭПК и ДГК — длинноцепочечных омега-3 жирных кислот, которые необходимы для здоровья сердечно-сосудистой системы, функции мозга и снижения воспаления. Курица почти не содержит их. Говядина почти не содержит их. Яйца содержат небольшое количество. Жирная рыба — лосось, тунец, черная треска, скумбрия — содержит 500–2000 мг ЭПК+ДГК на порцию, что соответствует диапазону, связанному с измеримыми преимуществами для здоровья в клинических исследованиях.

Это самое важное питательное преимущество белка из морепродуктов по сравнению с другими животными белками: вы получаете необходимый белок и омега-3, которых большинство американцев значительно не хватает, в одном продукте.

Плотность микроэлементов

Белок из морепродуктов содержит микроэлементы, которые большинство других источников белка содержат в меньших количествах:

• Витамин D: Жирная рыба (лосось, тунец, черная треска) является одним из немногих значимых пищевых источников витамина D. Приблизительно 40% взрослых американцев испытывают дефицит витамина D.
• Витамин B12: Рыба и моллюски являются отличными источниками. Омар обеспечивает ~50% суточной нормы на порцию; тунец обеспечивает ~100% суточной нормы на порцию.
• Селен: Тунец обеспечивает ~100% суточной нормы на порцию; лосось обеспечивает ~60% суточной нормы. Селен является антиоксидантом и необходим для функции щитовидной железы.
• Цинк: Краб и устрицы являются лучшими доступными пищевыми источниками цинка. Королевский краб обеспечивает ~43% суточной нормы на порцию; длинношипый краб обеспечивает ~40% суточной нормы.
• Йод: Морепродукты являются одним из основных пищевых источников йода, который необходим для выработки гормонов щитовидной железы.

Эффективность белка: Больше белка на калорию

Морепродукты содержат больше белка на калорию, чем большинство других животных белков. Порция тунца весом 3 унции содержит 26 г белка при 110 калориях. Те же 110 калорий куриной грудки содержат примерно 20 г белка. Те же 110 калорий из говяжьего фарша 80/20 содержат примерно 9 г белка. Для людей, контролирующих потребление калорий и пытающихся достичь своих целей по белку, морепродукты являются наиболее эффективным животным белком.

---

Сколько белка вам действительно нужно?

Рекомендуемая суточная норма (РСН) белка составляет 0,8 г на килограмм массы тела в день — примерно 0,36 г на фунт. Для взрослого человека весом 150 фунтов это примерно 54 г белка в день. Это минимальное количество, необходимое для предотвращения дефицита, а не оптимальное количество для здоровья и производительности.

Исследования оптимального потребления белка постоянно указывают на более высокие количества, чем РСН:

• Для общего здоровья и поддержания мышц: 1,0–1,2 г на килограмм (0,45–0,55 г на фунт). Для взрослого человека весом 150 фунтов: 68–82 г в день.
• Для активных взрослых и спортсменов: 1,4–2,0 г на килограмм (0,64–0,91 г на фунт). Для взрослого человека весом 150 фунтов: 96–136 г в день.
• Для взрослых старше 65 лет: 1,0–1,2 г на килограмм для противодействия возрастной потере мышечной массы (саркопении). Потребность в белке увеличивается с возрастом, а не уменьшается.
• Для беременных женщин: Дополнительно 25 г в день сверх базовых потребностей.

Практический вывод: две порции тунца по 6 унций в неделю (как рекомендовано Американской кардиологической ассоциацией для потребления рыбы) обеспечивают примерно 104 г белка только за эти два приема пищи — существенный вклад в еженедельные цели по белку, наряду с омега-3, витамином D, B12 и селеном, которые никакой другой источник белка не предоставляет в таких же количествах.

---

Какие морепродукты выбрать для ваших белковых целей

Максимальное количество белка на порцию: тунец или морские гребешки

Желтоперый тунец (Ахи) и морские гребешки являются самыми высокобелковыми морепродуктами. Одноразовый стейк из тунца весом 8 унций содержит примерно 56 г белка при менее чем 300 калориях — это более половины суточной потребности в белке для большинства взрослых за один прием пищи. Тунец также содержит наибольшее количество селена и B12 среди всех распространенных морепродуктов. Для людей, специально нацеленных на потребление белка, тунец — оптимальный выбор.

Лучшее соотношение белка к жиру: палтус или треска

Тихоокеанский палтус содержит 23 г белка на порцию в 3 унции при примерно 95 калориях и всего 2 г жира. Тихоокеанская треска содержит 20 г белка при 90 калориях и менее 1 г жира. Оба являются отличным выбором для людей, которым нужен высокий уровень белка с минимальным содержанием жира — они менее жирные, чем лосось, с более мягким вкусом, чем тунец, и чрезвычайно универсальны на кухне.

Лучший белок с омега-3: лосось

Лосось содержит 24 г белка на 3 унции порции, а также 1500–2000 мг омега-3 ЭПК+ДГК — самое высокое содержание омега-3 среди всех общедоступных видов рыбы. Для людей, которым нужны как белок, так и омега-3 в одном продукте, лосось является оптимальным выбором. Нерка имеет самое высокое содержание омега-3 среди видов тихоокеанского лосося; чавыча (королевский лосось) имеет самое высокое содержание жира и самый насыщенный вкус.

Лучший белок для низкокалорийного питания: омар или краб

Омар и королевский краб являются самыми низкокалорийными животными белками — приблизительно 82–83 калории на порцию в 3 унции, с менее чем 1 г жира. Они содержат меньше белка на унцию, чем тунец или лосось, но также содержат меньше калорий, что делает их наиболее плотным по белку вариантом по количеству калорий. Для людей со строгим бюджетом калорий, которые хотят максимизировать потребление белка, омар и краб — отличный выбор — при условии, что вы будете осторожны с растопленным маслом.

---

Покупайте морепродукты с высоким содержанием белка

• 🔗 Желтоперый тунец (Ахи) — 26 г белка на 3 унции; высокое содержание селена и B12
• 🔗 Дикий тихоокеанский лосось — 24 г белка на 3 унции; высокое содержание омега-3
• 🔗 Тихоокеанский палтус — 23 г белка на 3 унции; нежирный, мягкий, универсальный
• 🔗 Тихоокеанская треска — 20 г белка на 3 унции; самая нежирная белая рыба
• 🔗 Ножки королевского краба — 16 г белка на 3 унции; животный белок с наименьшим количеством калорий
• 🔗 Хвосты омара — 17 г белка на 3 унции; 0,5 г жира; исключительная белковая эффективность

🎥 Смотрите обучающие видеоролики по приготовлению морепродуктов на канале Global Seafoods на YouTube

---

Часто задаваемые вопросы: Белок в морепродуктах

В1: В каких морепродуктах больше всего белка на порцию?

Морские гребешки (27 г на 3 унции) и желтоперый тунец (26 г на 3 унции) являются самыми высокобелковыми морепродуктами. Лосось (24 г), палтус (23 г) и креветки (21 г) следуют за ними. Среди моллюсков длинношипый краб (20 г) и креветки (21 г) содержат наибольшее количество белка. Королевский краб (16 г) и омар (17 г) содержат меньше белка на унцию, чем большинство рыб, но они также содержат наименьшее количество калорий и жира среди всех животных белков, что делает их высокоэффективными источниками белка по количеству калорий.

В2: Белок из морепродуктов лучше, чем куриный белок?

По объему чистого белка куриная грудка имеет небольшое преимущество — примерно 35 г на порцию в 4 унции против 28–35 г для большинства видов рыбы. Но белок из морепродуктов обладает пищевыми преимуществами, которые курица не может предложить: омега-3 жирные кислоты (в 5–10 раз больше, чем в курице), витамин D (значительно больше), витамин B12 (значительно больше в большинстве видов) и селен (в 2–3 раза больше). Для людей, потребляющих белок специально для здоровья — сердечно-сосудистой системы, функции мозга, снижения воспаления — морепродукты являются превосходным выбором. Для максимального объема белка на порцию курица имеет небольшое преимущество. Практическая рекомендация: ешьте и то, и другое, не менее двух порций морепродуктов в неделю.

В3: Сколько белка я получу из полного обеда с омаром или крабом?

Целый омар весом 2 фунта дает примерно 6–9 унций съедобного мяса, обеспечивая 34–51 г белка. Хвост омара весит от 4 до 8 унций мяса в зависимости от размера, обеспечивая 23–45 г белка. Что касается краба: 3 фунта ножек королевского краба дают примерно 1,5–2 фунта съедобного мяса, обеспечивая примерно 120–160 г белка на всю порцию (хотя большинство людей едят меньше за один присест). Один длинношипый краб (примерно 2 фунта целиком) дает примерно 8–10 унций съедобного мяса, обеспечивая 45–57 г белка.

В4: Содержит ли консервированный тунец столько же белка, сколько свежий?

Да, консервированный тунец сохраняет практически весь белок свежего тунца. Стандартная 5-унцевая банка тунца (без жидкости) содержит примерно 33–42 г белка, в зависимости от вида (белый тунец содержит немного больше белка, чем светлый/скипджек). Консервированный тунец является одним из наиболее экономичных высокобелковых продуктов. Основное пищевое различие между консервированным и свежим тунцом заключается в содержании омега-3: консервированный тунец, упакованный в воду, сохраняет больше омега-3, чем консервированный тунец, упакованный в масло, а свежий тунец имеет немного более высокое содержание омега-3, чем консервированный. Что касается белка, консервированный и свежий тунец по сути эквивалентны.

Делиться: