Как морепродукты помогают наращивать мышечную массу: лучшие варианты морепродуктов для набора мышечной массы

%Б %д, 2024

Морепродукты для набора мышечной массы: лучшие варианты и почему они эффективны

Морепродукты — один из самых эффективных и недооцененных источников белка для наращивания мышечной массы. Они содержат полноценный белок (все незаменимые аминокислоты), в них меньше насыщенных жиров, чем в большинстве видов животного белка, а также омега-3 жирные кислоты, которые, как показали клинические исследования, непосредственно усиливают синтез мышечного белка — биологический процесс, в ходе которого строится мышечная ткань. В этом руководстве рассматриваются научные данные, конкретные цифры и лучшие морепродукты для набора мышечной массы.

🔗 Мидии  |  🔗 Крупные морские гребешки  |  🔗 Моллюски

---

Почему морепродукты способствуют росту мышц: научные данные

Полноценный белок с высокой биодоступностью

Синтез мышечного белка требует всех девяти незаменимых аминокислот — в особенности лейцина, который является основным триггером для сигнального пути mTOR (клеточный сигнальный каскад, инициирующий наращивание мышечной массы). Морепродукты обеспечивают полноценный белок с высокой биодоступностью — белок эффективно усваивается и используется организмом. Рыба и моллюски имеют скорректированный по усвояемости аминокислотный показатель (PDCAAS), сравнимый с яйцами и молочными продуктами, и выше, чем у большинства растительных белков.

Омега-3 жирные кислоты и синтез мышечного белка

Это самое важное и наименее известное преимущество морепродуктов для наращивания мышечной массы. Многочисленные клинические исследования показали, что омега-3 жирные кислоты EPA и DHA непосредственно усиливают синтез мышечного белка — независимо от потребления белка. Знаковое исследование 2011 года, опубликованное в Clinical Science (Smith et al.), показало, что добавление омега-3 увеличивает скорость синтеза мышечного белка примерно на 50% у здоровых взрослых. Предлагаемый механизм: омега-3 повышают чувствительность мышечных клеток к аминокислотам и инсулину, что делает то же количество белка более эффективным для наращивания мышечной массы. Практическое применение: употребление жирной рыбы (лосось, скумбрия) или моллюсков, богатых омега-3, наряду с потреблением белка может привести к лучшим результатам в наращивании мышечной массы, чем то же количество белка из источника с низким содержанием омега-3.

Противовоспалительное восстановление

Интенсивные физические нагрузки вызывают повреждение мышц и воспаление — это нормально и необходимо для роста мышц, но чрезмерное воспаление замедляет восстановление. Омега-3 жирные кислоты являются мощными противовоспалительными средствами; регулярное потребление уменьшает болезненность мышц после тренировки (DOMS) и ускоряет восстановление между тренировками. Это позволяет увеличить частоту и объем тренировок — основные факторы долгосрочного набора мышечной массы.

---

Лучшие морепродукты для набора мышечной массы: белок в цифрах

Морепродукты	Белок / 85 г	Калории / 85 г	Жир / 85 г	Омега-3 (EPA+DHA)	Основные микроэлементы
Моллюски	~22 г	~126	~1.7 г	~240 мг	Железо (150%+ от суточной нормы), B12 (1,400%+ от суточной нормы)
Мидии	~20 г	~146	~3.8 г	~700–900 мг	B12 (833% от суточной нормы), Марганец (252% от суточной нормы), Железо (32% от суточной нормы)
Гребешки	~17 г	~94	~0.8 г	~310 мг	B12 (24% от суточной нормы), Селен (27% от суточной нормы), Магний (8% от суточной нормы)
Креветки	~18 г	~84	~0.9 г	~295 мг	Селен (48% от суточной нормы), Йод, Фосфор
Лосось (дикий)	~17 г	~155	~7 г	~1,500–2,000 мг	Витамин D (97% от суточной нормы), B12 (133% от суточной нормы), Калий
Тунец (желтоперый)	~25 г	~110	~1 г	~270 мг	Ниацин (88% от суточной нормы), B12 (38% от суточной нормы), Селен
Геодук	~15 г	~80	~0.5 г	~200 мг	Железо, Цинк, Селен
Морское ушко	~15 г	~89	~0.8 г	~150 мг	Витамин Е, Селен, Железо

---

Лучшие морепродукты для наращивания мышечной массы

Моллюски — больше всего белка, необычайное количество железа и B12

Моллюски содержат больше всего белка среди всех моллюсков на порцию и являются одним из самых богатых диетических источников железа и витамина B12 среди всех продуктов. Железо имеет решающее значение для доставки кислорода к мышцам во время физических упражнений — дефицит железа является одной из наиболее распространенных причин усталости при физических нагрузках и снижения производительности, особенно у женщин. B12 необходим для производства красных кровяных телец и неврологической функции. Для спортсменов и активных людей моллюски, возможно, являются единственным наиболее ценным с точки зрения питания моллюском для повышения производительности.

Мидии — лучшее соотношение белка к стоимости; исключительные микроэлементы

Мидии содержат 20 г белка на 85 г порции и 700–900 мг омега-3 — одно из самых высоких содержаний омега-3 среди всех моллюсков. Их исключительное содержание B12 (833% от суточной нормы) поддерживает энергетический обмен и неврологическую функцию. При стоимости, составляющей лишь часть стоимости лосося или тунца, мидии предлагают лучшее соотношение белка к стоимости среди всех морепродуктов для наращивания мышечной массы. Кастрюля вареных мидий весом 1 кг обеспечивает примерно 40–50 г белка — полноценный прием пищи после тренировки.

Гребешки — лучшее соотношение белка к калориям

Гребешки содержат 17 г белка всего на ~94 калории — одно из лучших соотношений белка к калориям среди всех продуктов. Они чрезвычайно бедны жиром (0,8 г на 85 г) и обладают мягким, сладким вкусом, который подходит для широкого спектра блюд. Для спортсменов с дефицитом калорий (фаза сушки) гребешки идеальны: много белка, очень мало калорий, минимум жира. Обжаренные на сковороде гребешки готовятся 4–6 минут и требуют минимальной подготовки.

Лосось — самое высокое содержание омега-3; лучше всего для восстановления

Дикий лосось содержит 1500–2000 мг омега-3 EPA+DHA на 85 г — самое высокое содержание среди всех часто употребляемых рыб. Для получения пользы от омега-3 для синтеза мышечного белка лосось является самым эффективным продуктом. Он также является одним из немногих диетических источников витамина D (97% от суточной нормы на 85 г), который играет роль в работе мышц и выработке тестостерона. Для спортсменов, которые уделяют первостепенное внимание восстановлению и противовоспалительному эффекту, лосось 2–3 раза в неделю — это наиболее научно обоснованный выбор морепродуктов.

Тунец — больше всего белка на порцию; лучше всего для набора массы

Желтоперый тунец содержит ~25 г белка на 85 г — больше всего среди всех часто употребляемых морепродуктов. Он также очень беден жиром (1 г на 85 г), что делает его идеальным для планирования высокобелковых, низкокалорийных блюд. Примечание: тунец содержит умеренное количество ртути (желтоперый: в среднем 0,354 ppm); ограничьте потребление до 2–3 порций в неделю. Тунец большеглазый (часто встречается в суши) содержит больше ртути (0,689 ppm); ограничьте потребление до 1 порции в неделю.

---

Практические цели по белку и планирование питания

Ежедневная цель по белку для набора мышечной массы: Текущие исследования подтверждают, что для максимального синтеза мышечного белка у тренированных людей необходимо 1,6–2,2 г белка на кг массы тела в день. Для человека весом 82 кг: примерно 130–180 г белка в день.

Цель по белку на один прием пищи: Исследования показывают, что примерно 20–40 г белка на один прием пищи достаточно для максимальной стимуляции синтеза мышечного белка; потребление более 40 г за один прием пищи не пропорционально увеличивает реакцию. Распределите потребление белка на 3–4 приема пищи в день, а не концентрируйте его в одном или двух приемах пищи.

Время после тренировки: Потребление белка в течение 2 часов после силовых тренировок максимизирует реакцию синтеза мышечного белка. Прием пищи после тренировки из вареных мидий или обжаренных гребешков с рисом обеспечивает полноценный белок, омега-3 и углеводы для пополнения запасов гликогена.

---

Купите морепродукты для наращивания мышечной массы

• 🔗 Мидии
• 🔗 Крупные морские гребешки
• 🔗 Моллюски
• 🔗 Филе нерки
• 🔗 Стейки желтоперого тунца
• 🔗 Копченые гребешки (высокобелковая закуска)

🎥 Смотрите обучающие видеоролики по приготовлению морепродуктов на YouTube-канале Global Seafoods

---

Часто задаваемые вопросы: Морепродукты для набора мышечной массы

Действительно ли омега-3 жирные кислоты в морепродуктах помогают наращивать мышцы?

Да — это одно из самых хорошо подтвержденных и наименее известных преимуществ морепродуктов для спортсменов. Многочисленные клинические исследования показали, что омега-3 жирные кислоты EPA и DHA непосредственно усиливают синтез мышечного белка — биологический процесс, в ходе которого строится мышечная ткань — независимо от потребления белка. Знаковое исследование 2011 года, опубликованное в Clinical Science (Smith et al.), показало, что добавление омега-3 увеличивает скорость синтеза мышечного белка примерно на 50% у здоровых взрослых. Механизм: омега-3 повышают чувствительность мышечных клеток к аминокислотам и инсулину, что делает то же количество белка более эффективным для стимуляции роста мышц. Практическое применение: употребление жирной рыбы (лосось, скумбрия) или моллюсков, богатых омега-3 (мидии), наряду с потреблением белка может привести к лучшим результатам в наращивании мышечной массы, чем то же количество белка из источника с низким содержанием омега-3, такого как куриная грудка.

Сколько морепродуктов я должен есть в неделю для наращивания мышечной массы?

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не менее 2 порций рыбы в неделю для общего здоровья; для наращивания мышечной массы 3–4 порции в неделю является разумной целью. Практический подход: стремитесь к 20–40 г белка на один прием пищи из морепродуктов (порция 85–113 г большинства видов рыбы или моллюсков обеспечивает 15–25 г). Варьируйте свои источники, чтобы максимизировать разнообразие микроэлементов: лосось 1–2 раза в неделю (самое высокое содержание омега-3); тунец 1–2 раза в неделю (самое высокое содержание белка на порцию; следите за ртутью); мидии или моллюски 1–2 раза в неделю (лучшая плотность микроэлементов и стоимость). Ртуть является основным ограничением по частоте: ограничьте употребление видов с высоким содержанием ртути (большеглазый тунец, рыба-меч, королевская скумбрия) до 1 порции в неделю; виды с низким содержанием ртути (лосось, мидии, моллюски, гребешки, креветки) можно употреблять ежедневно.

Морепродукты лучше курицы для наращивания мышечной массы?

По содержанию чистого белка куриная грудка сопоставима с большинством морепродуктов (26 г белка на 85 г против 17–25 г для морепродуктов). Преимущества морепродуктов перед курицей для наращивания мышечной массы: омега-3 жирные кислоты — курица практически не содержит EPA/DHA; морепродукты обеспечивают 200–2000 мг на порцию, что непосредственно усиливает синтез мышечного белка и уменьшает воспаление, вызванное физическими нагрузками. Плотность микроэлементов — морепродукты обеспечивают B12, железо, цинк, селен, йод и витамин D в таких количествах, которых нет в курице. Более низкое содержание насыщенных жиров — большинство морепродуктов содержат значительно меньше насыщенных жиров, чем куриные бедра или темное мясо. Практическая рекомендация: используйте и то, и другое; курица для удобных, доступных высокобелковых блюд; морепродукты 3–4 раза в неделю для получения омега-3 и микроэлементов, которых нет в курице.

Делиться: